Hele forudsætningen for denne artikel er lidt klodset, fordi det hele handler om en øvelse, som jeg virkelig kan lide, men ikke engang rigtig ved, hvad jeg skal ringe til, eller hvordan man klassificerer.
Bare så vi er klare lige foran, dette er den øvelse, jeg taler om.
Jeg kan ikke se mange mennesker gøre denne øvelse i første omgang, men næsten alle der gør det ser ud til at kalde det noget andet - skater squat, King deadlift, single ben deadlift, single ben squat, knæ-tap squat, airborne lunge , listen fortsætter.
Helvede, jeg har endda set det kaldes en rejer squat. Spørg mig ikke hvorfor.
Med undtagelse af rejer squat, tror jeg, du kan gøre en god sag for ethvert af de ovennævnte navne, men jeg kalder det personligt et skater squat bare fordi a) det var sådan, jeg oprindeligt lærte det tilbage, da jeg begyndte at gøre dem, og jeg har bare sidder fast med det, b) det ligner svagt skøjteløbets bevægelse, og c) Jeg arbejder med mange hockeyspillere, så det får dem til at føle, at de laver noget "sportsspecifikt.”
For mig er navnet dog slet ikke vigtigt, og det er en god øvelse, uanset hvad du vil kalde det.
Komme videre.
Hvis skater squats er sådan en god øvelse, hvorfor gør ikke flere dem så??
For nogle kan det bare være, at de aldrig har været udsat for denne øvelse, mens det for andre er mere, så de kæmper med dem og hellere vil tage den nemme vej ud og undgå dem i stedet for at tage sig tid og energi til at blive bedre på dem.
Nogle løftere (især stærke squatters) kan spotte dem og se dem som ineffektive eller endda trætte, men efter min erfaring kan disse mennesker normalt ikke gøre dem meget godt, hvis overhovedet.
Det er forresten ikke meningen at være en lille. Hvis du suger på dem, vil du sandsynligvis ikke få meget ud af dem, og til gengæld vil du ikke lide dem for meget. Det er helt forståeligt.
Jeg har aldrig mødt nogen, der er gode til dem, men som ikke kan lide dem.
Med det i tankerne er målet med denne artikel at hjælpe dig med at blive bedre til dem og vise dig, hvordan du implementerer dem i dit program, så du også kan høste fordelene.
Det første skridt mod at mestre skater squats involverer faktisk ikke at lave skater squats.
Huh? Lad mig forklare.
Skater squats er en forholdsvis avanceret øvelse på træningskontinuet med et ben. De er ikke lige så vanskelige som "pistol" -typen med enkeltben, men de er langt hårdere end understøttede variationer som split squats, bulgarsk split squats, lunges og enhver anden øvelse med et enkelt ben, hvor det ikke-arbejdende ben stadig kan hjælpe med balance.
Som sådan skal du tage lidt tid med de lettere variationer først for at hjælpe med at styrke hoftestabilisatorerne og begynde at blive behagelig på det ene ben. I det mindste anbefaler jeg færdigheder med bulgarske split squats og reverse lunges.
Når du er klar, skal du fortsætte med at læse.
Den sværeste del af skater squats i starten er utvivlsomt balanceringsaspektet. Hvis det var et styrkeproblem, kunne enhver, der kunne squat med mere end hans eller hendes kropsvægt på baren teoretisk være i stand til at skrue dem let ud fra start. Men som du ved, hvis du har prøvet dem, er det næppe tilfældet.
Gør dig selv en tjeneste, og hold et par lette håndvægte i dine hænder for at tjene som modvægt. Jeg ved, at det er kontraintuitivt at tilføje vægt for at gøre det lettere, men stol bare på mig på denne. Det gør en enorm forskel og vil dramatisk fremskynde læringskurven.
Vægtene behøver ikke (og bør ikke) være for tunge. Hvis du bænkpresser mindre end 200 pund, skal fem pund håndvægte være tilstrækkelige. Hvis du kan gøre mere end 200 pund, skal 10-12 pund håndvægte være gode, 15 toppe.
Start med vægtene ved dine sider og løft dem op til skulderhøjde, når du trækker dig ned, ligesom du laver forhøjninger. Det er vigtigt, at du løfter dem op hele vejen hver gang, fordi jo højere du løfter dine arme, jo lettere er det at holde god kropsholdning og være oprejst. Hvis du bliver doven og ikke hæver dem hele vejen, vil det få dig til at læne dig for langt frem, runde ryggen og miste din balance.
Tilsvarende vil holde armene lige hjælpe væsentligt med balance, hvorfor du vil holde håndvægte på den lette side, så skuldertræthed ikke bliver et problem. Husk, at du skal gøre begge ben, så der er mange forhøjninger foran.
Selv med modvægten kræver skater squats naturligvis stadig masser af balance, så jeg føler ikke, at det snyder på nogen måde, eller du mister noget af fordelene ved øvelsen. Hvis du vælger at gå uden modvægten, er det bestemt din beføjelse, og jeg tror ikke, der er noget særlig galt med det, jeg tror bare, du gør tingene unødvendigt hårde (er) på dig selv.
Selv med håndvægte vil de fleste sandsynligvis ikke være i stand til at hoppe ind og udføre fulde uassisterede skater squats lige uden for flagermusen uden at arbejde op til det. Hvis du kan, er du velkommen til at springe videre til næste afsnit.
Hvis ikke, her er nogle gode undervisningsforløb, der kan hjælpe dig med at komme der hurtigt.
Dette er bare en skater squat med det bageste ikke-arbejdende ben på en glat overflade såsom Valslides eller et glidebræt.
Det er faktisk næsten det samme som et glidende omvendt lunge, kun med lidt mere fremoverlænket torso.
Nøglen her er at lægge så lidt vægt som muligt på bagbenet og i stedet fokusere på at holde din vægt på hælen på arbejdsbenet. Først skal du muligvis stole på bagbenet ganske lidt for balance, men målet er naturligvis at komme til et sted, hvor du kan udføre øvelsen uden hjælp, så du ikke vil overdrive det.
Med den excentriske version sænker du bare ned på det ene ben og står tilbage på to. Lettere sagt end gjort skjønner jeg.
Den store ting her er at kontrollere det excentriske og ikke kun frit fald på gulvet. Jeg kan varmt anbefale at lægge en pude bag dig, hvis du falder lidt for hurtigt, men forestil dig at du sidder på en hård overflade, så du er mere tilbøjelig til at bremse den. Skyd i 3-5 sekunder på sænkningsfasen for hver rep og lav 3-5 reps pr. Sæt.
Dette er lige det modsatte af den foregående øvelse. Stå op på et ben og sænk ned på to.
Du vil sikre dig, at du ikke skubber med foden af arbejdsbenet, så tag det op fra gulvet, inden du rejser dig op. Hvis du først skal give dig selv et lille skub, er det helt fint, men gå ikke videre end dette trin, før du kan gøre det uden at skubbe af.
Jeg personligt finder disse sværere end den eneste excentriske version, men jeg har haft nogle mennesker, der finder dem lettere, så jeg vil prøve begge og se, hvad du kan lide bedre.
Når du komfortabelt kan udføre fulde sæt med enten denne version eller den eneste excentriske version, skal du være klar til at udføre uassisterede skater squats.
Når du først har slået et par sæt 6-8 fulde, ikke-assisterede reps ud, er det tid til at komme videre.
Den mest åbenlyse form for progression er at tilføje belastning via vægtede veste, kæder eller hvad du ellers har til din rådighed.
Men inden jeg tilføjer belastning, foretrækker jeg faktisk at øge bevægelsesområdet lidt, forudsat at det naturligvis ikke forårsager smerte. Når du laver en regelmæssig skater squat, der står på gulvet, ender lårbenet normalt med at være et par inches kort parallelt i bunden, især hvis du lægger en pude under bagbenet (som du bestemt burde).
At stå på et fire-tommers aerobt trin gør det muligt for de fleste mennesker at komme ned til parallelle eller endda lidt under, afhængigt af din antropometri.
Hvis det at gå dybt, forårsager smerter i knæet og / eller hoften, eller hvis du ikke har mobiliteten til at gøre det med god teknik, så nix på alle måder trinnet og gør dem stående på gulvet, eller du vil måske endda reducere rækkevidden bevægelse let ved at bruge flere puder bag dig. Først og fremmest vil du arbejde inden for et smertefrit bevægelsesområde.
Forudsat at du er sund, foretrækker jeg dog, at du øger bevægelsesområdet til i det mindste parallelt, før du tilføjer belastning.
Medmindre du har en masse vægtede veste på dit motionscenter, kan du muligvis nå et punkt, hvor du bliver nødt til at finde andre måder at komme videre med øvelsen ud over blot at tilføje vægt.
Hvis du holder pause på hver rep i bunden, bliver det sværere ved at dræbe stretchrefleksen, og det tvinger dig også til at kontrollere den excentriske del af rep for at undgå frit fald ned på gulvet.
Når vi taler om en kontrolleret excentriker, tager denne ideen til det ekstreme med bevidst langsomme excentrikere. Tre til fem sekunder på sænkningsfasen er et godt mål at skyde efter. Jo langsommere du går, jo sværere er det, især set fra en balance og stabilitet.
Jeg gik lidt langsommere i videoen nedenfor bare for at hamre ideen hjem, men du behøver ikke gå langsomt.
Squat hele vejen ned, kom halvvejs op igen, squat hele vejen ned igen, og kom helt op. Det er en rep. Gør det nu 5-8 gange. Det er et sæt.
Hvis du ønsker at stege dine quads, skal du ikke lede længere. Men pas på, disse brænder. Baaad.
Hvis du ikke har en vægtet vest, foreslår jeg stærkt, at du får en. De kan være dyre, men jeg synes, det er en god investering, som du kan bruge til at forbedre en hel række forskellige øvelser.
Hvis det ikke er muligt, ingen biggie. Her er et par andre måder, du kan indlæse øvelsen på:
Hold en kettlebell eller håndvægt i beholderen. Hvis du har brug for mere vægt, kan du holde to kettlebells i racket position eller holde to håndvægte på dine skuldre.
Hold en vægtstang i hånden, der er modsat det ben, du arbejder med, med vægtstangen placeret et par centimeter foran din torso.
Introduktion af kontralateral belastning øger rekruttering af glute og udfordrer hofte- og kernestabilitet. Disse er dog virkelig hårde, så vær forsigtig med vægten. Det kan være en god idé at starte med den tomme bjælke, når du tilpasser dig offsetbelastningen.
Hold en tung håndvægt i den ene hånd og en let håndvægt i den anden hånd. Hold den tunge håndvægt ved din side i kuffertpositionen, og hæv den lette håndvægt, når du trækker dig ned for at hjælpe med balance ligesom du gør med en almindelig skater squat. Dette giver dig mulighed for at få tungere belastning, mens du stadig hjælper dig med balance.
Eksperimenter med den tunge håndvægt på begge sider for at se, hvilken vej der føles bedre for dig. Jeg kan personligt godt lide den tunge håndvægt på samme side som arbejdsbenet (ipsilateral), men du finder muligvis andet. Begge veje er fine.
Så når du kan lave skater squats, hvordan passer du dem faktisk ind i dine programmer?
Som de fleste ting i styrke og konditionering afhænger det virkelig. Selvom det er sandheden, indser jeg, at det ikke er meget nyttigt, så lad mig forklare.
Til programmeringsformål kan mange mennesker klassificere sammensatte øvelser i underkroppen i en af to kategorier - knædominerende eller quad-øvelser (tænk squats og lunges) og hoftedominerende eller glute- og hamstring-øvelser (tænk deadlifts).
Problemet er, at skater squats ikke rigtig passer let ind i nogen af kategorierne. De er mere hoftedominerende end en traditionel squat eller "single pistol" type squat og mere knæ dominerende end en traditionel deadlift eller single ben rumænsk deadlift.
Selvom det kan ses som et negativt i den forstand, at det ikke giver mulighed for en ligefrem programmeringsløsning, ser jeg det som et positivt, fordi det giver dig meget frihed fra et programmeringsmæssigt synspunkt til at imødekomme det direkte til dine behov.
For eksempel kan du tilslutte dem som et knævenligt alternativ til enbens "pistol" squats, eller du kan bruge dem som et lavere rygvenligt alternativ til bilaterale squats og markløft, hvis du ikke også tåler tung belastning, eller hvis du vil hvile din nedre del i en omlastningsperiode efter flere ugers tungt bilateralt arbejde.
De kan også bruges sammen med squats og deadlifts for at styrke hoftestabilisatorerne og udjævne ubalancer mellem benene uden at beskatte kroppen så meget. For eksempel, hvis squatting og deadlifting i samme træning slår helvede ud af dig, kan du squat eller deadlift og følge det op med nogle skater squats. Eller jeg kan også godt lide at starte med skater squats og afslutte med en bilateral øvelse. Dit valg.
De er generelt meget fællesvenlige, og som sådan har jeg fundet, at de kan trænes med en relativt højere frekvens. Da de rammer quads, glutes og hamstrings på en afbalanceret måde, fungerer de godt som en standalone øvelse i underkroppen på dage, hvor du vil arbejde dine ben lidt uden at beskatte rygsøjlen så meget.
For så vidt som reps går, vil det variere lidt baseret på dine mål, men jeg går typisk ikke lavere end fem reps og går sjældent højere end 12.
Tag dig tid til at lege med dem, og jeg tror, du kan lide det, du får.
Endnu ingen kommentarer