Alle kender 21'erne, den klassiske biceps-bevægelse revet lige fra Arnolds sider Encyclopedia of Modern Bodybuilding.
Hvis ikke, her er det hurtige og snavset:
På trods af deres old-school-undergrund er 21'ere stadig en meget effektiv træningsprotokol, og en der ikke behøver at være forbeholdt bare biceps.
Enogtyve og dens nye variationer er simpelthen overbelastningsteknikker, der fungerer ved at øge tiden under spænding (TUT). Forøgelse af TUT øger metabolisk stress, en af de tre mekanismer til at øge muskelhypertrofi beskrevet i Brad Schoenfelds sædvanlige forskningspapir (1).
Disse teknikker giver dig også en utrolig pumpe, som også er relateret til hypertrofi gennem “celle hævelse.”
Den største forskel mellem disse nye versioner af 21'erne og den traditionelle metode er, at disse protokoller fokuserer mere på mellemklassen af øvelsen. Årsagen til dette har at gøre med et fysiologisk princip kendt som længdespændingsforhold eller denlængde-spændingskurve. Enkelt sagt er dette forholdet mellem længden af muskelfibre og den kraft, fiberen producerer i den længde.
Muskler har det laveste potentiale til at generere kraft, når de enten er helt aflange (strakte) eller fuldt forkortede (kontraherede). De genererer den højest mulige spænding i midten - halvvejs gennem bevægelsesområdet.
En anden grund til at fokusere på mellemområdet er, at det er den position, hvor maksimal belastning af biceps opstår. Under enhver krølning belastes (stimuleres) biceps maksimalt på det punkt i ROM'en, hvor underarmen er i en 90 graders vinkel med belastningsvektoren. Hvis du bruger frie vægte, er tyngdekraften belastningsvektoren, så punktet for maksimal belastning er, hvor albuen når 90 graders bøjning, eller når din underarm er parallel med gulvet.
Jo længere væk du bevæger dig fra en 90-graders vinkel med belastningsvektoren, jo kortere bliver armarmen, og jo mindre arbejde skal dine biceps gøre. Det er derfor, jo tættere du bevæger dig mod bunden eller toppen af området i en fri vægt-biceps-krølle, jo mindre arbejde får dine biceps, fordi håndtaget forkortes. Det er også grunden til, at løftere, der laver barbell eller dumbbell krøller, typisk hviler mellem reps øverst og nederst.
Nu hvor begrundelsen bag at fokusere mere på mellemområdet er klar, lad os se på nogle praktiske anvendelser.
Udfør denne protokol ved hjælp af håndvægte, en barbell eller med en EZ-Curl bar.
Udfør denne protokol ved hjælp af to sæt håndvægte. Begynd med det lettere sæt, og udfør den første øvelse, skift derefter til et par, der er 5 pund tungere, og udfør de to andre øvelser. Start for eksempel med 20-pund håndvægte, og skift derefter til 25-pund håndvægte.
(skift til tungere håndvægte)
Bemærk: Du kan også bruge skæve krøller som en stand-alone biceps-øvelse.
Jeg har aldrig forstået, hvorfor bodybuildere kun anvender 21'ere på deres biceps. Som jeg ser det, er 21'ere en enkel og alsidig overbelastningsteknik, der let kan anvendes på næsten enhver styrketræning.
Når det er sagt, som med alle andre overbelastningsmetoder, fungerer visse teknikker bedre med nogle bevægelser mere end andre.
Denne protokol udføres med håndvægte. Du kan udføre det enten siddende eller stående. Da løftearmen er den længste i denne øvelse, når humerus er parallel med gulvet, udføres isometrien i den position.
Denne kan gøres ved hjælp af håndvægte eller med en vægtstang. Da løftearmen er den længste i denne øvelse, når humerus er parallel med gulvet, udføres isometrien i den position.
Du kan gøre denne protokol ved hjælp af et neutralt, bredt eller underhåndsgreb. Jeg kan godt lide at bruge et andet greb hver gang for at skabe en anden stimulus. Den isometriske udføres i bundpositionen, da dette er det punkt i ROM, hvor de fleste snyder.
Du kan gøre denne protokol ved hjælp af håndvægte, en vægtstang eller på en siddemaskine. Den isometriske holdes ved den fulde sammentrækning, fordi den tvinger dig til at fokusere øverst på rækken, den del af øvelsen, hvor de fleste snyder.
Hvis du bruger frie vægte, kan du også variere din torso lean fra en 45 graders vinkel til parallel med gulvet og derved ramme dine muskler lidt anderledes.
Hvis du ønsker at tilføje endnu mere arbejdsvolumen, kan du gå et hak op og prøve 28s-protokollerne.
For at udføre 28'ere er alt, hvad du gør, tilføje 7 delvise ROM-reps - enten top range partials eller bottom range partials - til begyndelsen eller slutningen af en af 21s-protokollerne vist ovenfor. Det er op til dig, hvilken type delvise reps du føler bedst passer til protokollen sammen med hvor i protokollen du vil have den (i begyndelsen eller i slutningen).
Husk også, at du ikke kun behøver at bruge 7 reps, da "7" bestemt ikke er et magisk tal. Måske foretrækker du at lave 6 reps af hver øvelse? Eller måske rammer du disse protokoller med en nedtællingsstil, hvor du udfører den første øvelse i 8 reps, den anden i 7 reps / sekunder og den tredje i 6 reps.
Uanset hvordan du drejer det, vil disse protokoller øge arbejdsvolumen, TUT og dermed metabolisk stress.
Udfør 21s og 28s protokoller i 1-2 sæt med 90 sekunder til 3 minutters hvile mellem sæt. Da disse protokoller involverer lettere belastninger, der udføres ved store volumener, udføres de bedst i slutningen af en omfattende styrketræningstræning.
Endnu ingen kommentarer