Glute skinke løfter din nøgle til stærkere hamstrings

Der er en fællesnævner mellem stærke markløft, squats, olympiske løft, sprinthastighed, spring og atletisk præstation. Denne nævneren er stærke hamstrings.

Hamstrings består af tre store muskler, og disse er den semimebranøse (SM), semitendinosus (ST) og biceps femoris (BF). Når nogen af ​​disse er svage, eller der er en ubalance, så sætter vi vores krop i fare for skade. Der er også et fald i sportspræstationer og styrke, når hamstrings mangler.

Når det kommer til at styrke hamstrings, er der et par elevatorer, der giver mere fordel end andre. To af disse elevatorer er den rumænske løftløft (RDL) og glute skin raise (GHR). Disse øvelser giver de højeste elektromyografi (EMG) ratings, med andre ord den højeste muskelaktivering. I dag skal vi dykke ned i glute skin raise og deres fordele.

RDL-foto fra J2FIT Human Performance YouTube-side. 

Glute skinke hæve

Glute skinke hæve er en lukket-kinetisk kædeøvelse. Et unikt aspekt af GHR er, hvordan det retter sig mod hamstrings på både hofte- og kneleddet, når det udføres med fuld bevægelsesområde (ROM). Ud over at ramme hvert aspekt af hamstringsne målretter GHR aktivt med gluten, gastrocnemius og lænden.

EMG

En undersøgelse, der blev offentliggjort i 2014, analyserede EMG-klassificeringer hos 12 raske, vægt-trænede hanner til glute skin raise, god morgen, RDL og tilbøjelig benkrølling. Forskere fandt ud af, at både RDL og GHR gav de højeste EMG-ratings.

GHR og RDL maksimerede begge biceps femoris-aktivering. I den koncentriske (opadgående) del af bevægelsen viste GHR de højeste EMG-værdier for semimembranøs og semitendinosus sammenlignet med de andre tre elevatorer. Når det kom til den excentriske (nedadgående) del, gav glute skinke en høj EMG, men fulgte tæt bag den gode morgen og RDL.

Fordele

• Tillad dig at fokusere på at indlæse hamstrings både koncentrisk og excentrisk
• Fremragende metode til at forbedre stretch-shortening-cyklussen
• Perfekt til hamstring hypertrofi (størrelse) i både knæ og hofteledd
• Hjælp med at forbedre sprint hastighed og spring kapaciteter
• God til dem med rygproblemer, da GHR ikke lægger masser af stress på lænden
• Forebyggelse af skader ved knæleddet ved at fremme medial hamstringstyrke, som kan hjælpe med at hæmme knævalgus (knæbanken)
• Forbedre rækkevidden af ​​hamstrings

[Bliv ved med at blive stramme, ømme hamstrings? Se vores valg af den bedste skumrulle til hamstrings.]

Ting at huske

Et problem med GHR er, hvor svært det er for nogle at udføre. Du har brug for god mobilitet plus stærke hamstrings. Når det er sagt, er der et par ting at huske, når du udfører dem ordentligt.

• Brud ikke i hoften under koncentrisk del (opadgående bevægelse)
  • En almindelig fejl, jeg ser, atleter laver, er at bøje sig i hoften for at hjælpe sig selv i den koncentriske del. Dette fjerner meget af det arbejde, du prøver at lægge på hamstrings.
• Arbejd for at opnå hele bevægelsesområdet
  • Hvis du har stramme hamstrings, kan GHR'er være en slibning og lidt smertefuld. Arbejd for at opnå lidt mere bevægelsesområde med hver lift og sæt.
• Kør dine hofter gennem puden
  • Dette vil sikre, at du ikke bøjer i hoften, men også aktiverer gluten i både den excentriske og koncentriske del.

• Hold øje med hyperforlængelse i nedre ryg
  • En anden almindelig fejl er at udvide ryggen et ton for at hjælpe med bevægelsen. Dette lægger ekstra unødvendig stress på lænden.
• Oprethold neutral position
  • Hovedet vejer omkring 15 kg, hvælvet eller kranet halsen for at hjælpe under opadgående bevægelse tager stress og arbejde væk fra liften.

Sidste ord

Glute skinke hæve er en fantastisk måde at opbygge hamstrings på og kan være et nyttigt hæfteklammer i ethvert træningsprogram. Det er en hårdere bevægelse, men med tilstrækkelig tålmodighed og hårdt arbejde kan det opnås. Din hamstrings vil vokse, og dine elevatorer / atletiske præstationer vil takke dig.