Føj 20 pund til din 1 RM i dag

2246
Jeffry Parrish
Føj 20 pund til din 1 RM i dag

Forestil dig dette scenarie:

Du sidder i publikum på en styrke- og konditioneringskonference, der for at lære en ting eller to om at opbygge større, stærkere muskler, og højttaleren kalder dig op til podiet.

Højttaleren har oprettet en vægtstang på scenen med en stak plader ved siden af. Han fortæller dig, at du vil teste din maksimale styrke for markløft foran publikum.

Du er lidt nervøs, men du får dig selv på scenen og gennemgår en typisk opvarmning, der består af en håndfuld sæt med gradvis tungere vægte. Du er ikke en styrkeløfter, bare en almindelig gymnastikrotte, så du ved, at træk ikke vil imponere nogen i kraftløftespillet. Men du er ligeglad. Du står foran et par hundrede mennesker, og dette er din tid til at skinne.

Efter et par minutter har du fået den vægt, der er ringet ind. Med al den indsats, du kan mønstre, lykkes det dig at trække 350 pund. Denne belastning, som er tydelig for dig selv og enhver, der ser på, er din sande gentagelsesmaksimum. Fem pund mere, og du ville have fejlet.

”Ikke dårligt,” siger højttaleren. "Og gæt hvad? I dag er din heldige dag. Lad os se, om du kan få mere vægt med motivation fra nogle døde præsidenter.”

Højttaleren når bag podiet og trækker en mappe frem, åbner den og viser dig en million dollars - kontant. Dette er ikke det snooze-fest tv-lort, Aftale eller ingen aftale. Dette er den rigtige aftale, og du ved det.

”Alt du skal gøre er at trække 20 pund mere, og kontanterne er dine,” siger taleren. Han kaster en anden 10 pund tallerken på hver side af den 350 pund vægtstang og smiler.

Tror du kunne trække de ekstra 20 pund for en million bukke? Selvfølgelig kunne du, og i vores lille teoretiske situation, lad os sige, at du gjorde det.

Med de fleste ting i livet kommer belønning dog ikke uden risiko. Denne konkurrence er ingen undtagelse. Du har lige taget en million fra højttaleren, og han vil øge ante for at få den tilbage. jeg mener, virkelig op ad ante.

Så han rækker bag podiet og trækker en motorsav ud. Som en scene lige ud af Texas Chainsaw Massacre, han skyder den gasfyldte trædræber op, hejser den i luften og svinger den rundt, mens han bælter et voldsomt hyl ud. Du er ikke sikker på, hvad der er på linjen, men du er forbandet sikker på, hvad det end ikke er godt.

Du havde ret.

Højttaleren ser dig død ud i øjnene, og med en tone, der får Johnny Cash til at lyde som jordegern Alvin, videregiver han denne lille perle.

”Du skal tilføje yderligere 20 pund til din markløft, ellers vil jeg afskære begge dine ben.”

Du og dine ben tvivler ikke på hans dedikation til motorsavens svingende håndværk, så du beslutter, at det er bedst at fortsætte. Når alt kommer til alt kom den halve tomme, du tilføjede til dine kalve, ikke let, og dine vastus medialis muskler har set ret imponerende ud i de board shorts, som din kæreste købte dig på Patagonien.

Højttaleren tilføjer 20 pund mere til baren, hvilket gør den 40 pund tungere end da du startede, og giver dig et nik, mens du griber motorsaven med det mest ildevarslende look, du nogensinde har set.

Nu, her er mit spørgsmål: Tror du, at du kunne trække de ekstra 20 pund, hvis dine gudgivne hjul var på banen?

Jeg ville være villig til at satse på mine ben, mine arme og min autograferede Miley Cyrus-plakat, som du kunne.

Hvorfor? Læs videre.

Slip bremsen

Når jeg taler på et seminar, er mit mål at lade deltagerne have et par stykker information, som de aldrig vil glemme.

Mens jeg var på ph.d.-skolen, havde en af ​​mine professorer ry for at være i stand til at tale om stort set alt og få det til at lyde spændende. (Jeg antager, at en sådan gave til gab er nødvendig, når dit mål er at gøre folk svimlende over natrium / kaliumpumpen.) Men han var også meget effektiv, da hans studerende, inklusive mig, bevarede det meste af det, han underviste.

I betragtning af hans ekspertise bad jeg ofte ham om råd, før jeg skulle tale foran studerende og professorer. Han ville sige, ”Waterbury, du skal fortælle dem, hvad du vil fortælle dem; Fortæl dem; så fortæl dem, hvad du fortalte dem.”

Gentag det, der er vigtigt, mindst tre gange, med andre ord.

Sidste weekend holdt jeg en præsentation om nervesystemet til en god gruppe trænere, trænere og atleter i Santa Clarita. Hvad fortalte jeg dem tre, fire, måske ti gange?

Nervesystemet er beslægtet med en parkeringsbremse, der delvist er aktiveret på dine muskler.

Og det er grunden til, at min introduktion, uanset hvor langtfra det ser ud, er vigtig at sætte pris på. Der er ingen bedre måde at øge din styrke med det samme end at blive rigtig motiveret. Eller bange for døden. Neuroforskere kan godt lide at more sig ved at sige, at sindssyge, mennesker, der drukner, eller dem, der lider af stivkrampe, er ekstremt magtfulde.

De er.

Hvorfor? For i et af de tre tilfælde kører nervesystemet fuld fart fremad. Det er ikke fordi de ovennævnte stressede mennesker er kraftløftere eller begavede styrkeatleter, det er fordi deres nervesystem har frigivet sin bremse og lagt en overflod af neuralt drev lige til musklerne.

Slip bremsen, så bliver du stærkere og rekrutter flere muskelfibre - med det samme!

Så spørgsmålet er, hvordan frigør du bremsen uden at risikere et eller flere lemmer? Jeg ville ønske, jeg kunne motivere dig med en million dollars, fordi du ville have nyfundet respekt for nervesystemet, men da jeg ikke kan, er det de næste bedste måder.

1. Tænd ilden

Før du trækker et tungt løft; inden du starter dit første opvarmningssæt; helvede, før du overhovedet træder ind i gymnastiksalen, skal dit nervesystem være klar til handling. Hvis det ikke er tilfældet, vil du blive henvist til at spille indhente, mens du venter på, at dit nervesystem tændes. Du skal gå ind i gymnastiksalen og føle, at du er klar til at tygge på rustne negle.

Der er tre Biotest-produkter, der hjælper dig med netop det: Alpha-GPC, Spike® eller Power Drive. Hvilken er bedst? Kun du kan svare på det. Det er fordi vi alle reagerer forskelligt på hvert produkt. Nogle bliver trukket op med Spike. Andre foretrækker Power Drive. Hvis du ikke har prøvet nogen af ​​dem, er min anbefaling Alpha-GPC.

Uanset hvad du vælger, tag det som ordineret. De øger alle neurotransmittere, årvågenhed og styrke.

2. Sikre dit fundament

Okay, så nu er dit nervesystem blevet tændt med Alpha-GPC, Spike eller Power Drive. For de fleste er det nok til at tilføje en mærkbar vægt og intensitet til træningen. Når det er muligt, skal du dog tage det et skridt videre. Dit næste job er at lade nervesystemet vide, at din krop ikke smuldrer, når den frigiver bremsen til dine muskler.

Som enhver god ingeniør vil fortælle dig, skal fundamentet understøtte bygningen. Hvis du ejer en 10-etagers bygning og føler behov for at tilføje yderligere fem etager oven på den, skal fundamentet være i stand til at understøtte den ekstra byrde. Med hensyn til styrketræning taler jeg om den ekstra stress, der kommer fra at lægge mere belastning på dine muskler og led.

Dit supportsystem kommer fra dine glutes, abdominalvæg og lats. Når disse muskelgrupper fyrer sammen, danner det et superstift fundament til at understøtte det løft, du trækker. Det er derfor, Dr. Stuart McGill kalder synkron affyring af glutes, abdominalvæggen og lats, "super stivhed.”Når disse muskler er stærke og stramme, frigiver nervesystemet mere neuralt input til alle dine muskler. Dette er grunden til at øge din squat også forbedrer din bænkpres.

At sætte din krop i superstivhedstilstand er enkel. Du har kun brug for to øvelser for at gøre det. Start med to sæt med tre reps til den rumænske markløft. Sørg for at låse dine hofter ud og klemme gluterne så hårdt som muligt øverst på hver rep.

Lav derefter to sæt med tre reps til ab hjuludrulningsøvelsen. Vi ønsker ikke, at disse to øvelser spilder dig for energi, så der er ingen grund til at gå til en maksimal løft, især med den rumænske markløft. Målet er at tilføje spændinger og neurale input til de rigtige muskler for at styrke dit fundament inden træning.

Igen, for at øge dit nervesystem, skal du gøre dette inden din styrketræning:

Rumænsk løft
Sæt: 2
Reps: 3
Belastning: moderat tung (en vægt, du normalt kunne løfte 7 eller 8 gange)

Ab hjuludrulning
Sæt: 2
Reps: 3
Belastning: kropsvægt

3. Udnyt en SMHs kraft

På dette tidspunkt strømmer dine neurotransmittere ud, og dit fundament er stærkt og solidt. Nervesystemet nærmer sig toppen af ​​neurale output. Nu har du bare brug for endnu et løft for at frigøre den ordsprogede parkeringsbremse.

Den mest effektive teknik, jeg nogensinde har brugt til øjeblikkeligt at øge styrken, er supramaximal hold (SMH). Det er en nøglekomponent i mit avancerede styrkeprogram i min seneste bog, Enorme i en fart.

Kort sagt, du holder en vægt nær lockout, der er mere, end du nogensinde kunne løfte gennem et komplet bevægelsesområde. Dette lokker dit nervesystem til at frigive mere neuralt drev til dine muskler.

I det væsentlige tror din hjerne, at du virkelig vil prøve at løfte den uhyrlige belastning, så den frigiver bremsen på dine muskler. Der er mange mekanismer på arbejde - nogle der stadig er tvetydige - når du har en supramaximal belastning, men en af ​​de mest veldokumenterede er noget, der kaldes postaktivering potensering.

SMH fungerer som en konditionerende sammentrækning - med andre ord en primer til dine muskler. For alle jeres videnskabelige buffere øger postaktivering potentiering antallet af tværbroer, der vedhæftes ved at øge følsomheden af ​​kontraktile proteiner over for ioniseret calcium.(1) Dette gør det muligt for musklerne at producere mere kraft. Effekten varer dog kun i ca. et minut, så du bliver nødt til at komme direkte til dit arbejdssæt, når SMH er færdig.

SMH fungerer fantastisk, men det beskatter temmelig dit system, så du skal begrænse antallet af gange, du gør det. Det er bedst at bruge SMH til øvelser, der giver dig mest penge for pengene. Det er perfekt til squats, deadlifts og presser - krøller og tilbageslag, ikke så meget.

En fremragende træning til at høste fordelene ved SMH er markløft og siddende skulderpresse. For hver lift holder du 120% af din maksimale gentagelse nær lockout i 6-8 sekunder.

For at gøre dette skal du bruge power rack med stifter, der er indstillet lige under lockout til begge øvelser. Inden for 30 sekunder efter, at holdet er færdigt, drejer du så mange fulde vifte af bevægelsesrepræsentanter ud, som du kan, med ca. 85% af din maksimale gentagelse (dette antal behøver ikke at være nøjagtigt, kun et skøn over ballpark).

1A) Deadlift SMH
Belastning: 120% af hele bevægelsesområdet maksimalt
Holdets varighed: 6-8 sekunder

Hvil 30 sekunder

1B) Deadlift (hele bevægelsesområdet)
Belastning: ~ 85% af 1 RM
Reps: så mange som muligt

Hvil 120 sekunder, og gentag 1A og 1B parring tre gange til

2A) Siddende skulderpresse SMH
Belastning: 120% af hele bevægelsesområdet maksimalt
Holdets varighed: 6-8 sekunder

Hvil 30 sekunder

2B) Siddende skulderpresse (hele bevægelsesområdet)
Belastning: ~ 85% af 1 RM
Reps: så mange som muligt

Hvil 120 sekunder, og gentag 2A og 2B parring tre gange til

Denne træning ser vildledende enkel ud, men den tager meget ud af dig. Da du dog er i stand til at udføre flere reps, end du normalt ville have været i stand til, tilføjer det hurtigt styrke og muskler.

Du er velkommen til at tilføje et par mindre krævende øvelser i slutningen. Træn denne træning to gange om ugen (mandag og fredag). På onsdag skal du bruge mere traditionelle styrkeopbygningsmetoder såsom 5 sæt med 5 reps uden SMH.

Konklusion

Du får fordel ved at bruge trin 1 og 2 før alle dine træningsprogrammer. Trin # 3, SMH, skal reserveres til de tidspunkter, hvor du er klar til at løsne parkeringsbremsen på de store elevatorer.

1. Baudry og Duchateau. J Appl Physiol. 102: 1394-1401, 2007.


Endnu ingen kommentarer