Jeg får ofte stillede spørgsmål om, hvordan løftere skal oprette deres årlige program.
Lifters har ofte nogle specifikke programmer, som de kan lide, men de ved ikke, hvordan man sætter det hele sammen, både fra et sundheds- og et præstationssynspunkt. Denne artikel er mit svar på disse spørgsmål.
Lad os antage, at vi har en generisk løfter, der har trænet hårdt konsekvent i en anstændig periode. Lad os sige, at der er mindst 3 måneder, men 6 måneder eller mere er mere almindeligt. Lad os også antage, at denne person ikke er en nybegynder, men en, der har opbygget et anstændigt niveau af styrke.
For at fuldføre scenariet, lad os sige, at han lige har gennemført en max-out, og han føler sig sandsynligvis lidt drænet. For en konkurrencedygtig kraftløfter ville dette være tiden umiddelbart efter et møde, hvor de fleste løftere revurderer deres træning og planlægger den næste cyklus.
Jeg føler, at det er mest effektivt at opdele træningen i de 3 faser, der udgør kødet i denne artikel, hver fase med et specifikt mål og en foreslået varighed. Du bliver nødt til at stole på dig selv og din krop, når det kommer til, hvor længe du skal udføre hvert trin, men jeg tror, at regelmæssigt at springe over et stadium vil resultere i kompromitteret langsigtet ydeevne.
En del af at være stærk og være muskuløs er også at være fit. At være stærk er fantastisk, men hvis du er en fed fuck, der ikke kan komme op 2 trapper uden pause, er der noget galt.
Som en person, der underviser undervisere, der i sidste ende vil arbejde med klienter, der ønsker at forbedre deres helbred, kan jeg ikke ignorere værdien af sundhed og fitness. Intens styrketræning, der udføres regelmæssigt, kan opbygge uønskede kompensationer og svage punkter, på et eller andet tidspunkt skal disse problemer løses.
Hvis du bevæger dig fint, men er svag som piss, er der ingen der bryr sig om, hvad du kan gøre i gymnastiksalen, og det går ikke godt at prale med en overhead squat-test - ingen forventer, at du får kompensation, når du ikke kan squat din kropsvægt til en enkelt.
På bagsiden er squatting 500 pund sejt, men ikke at kunne udføre et godt spring uden en 20-minutters opvarmning er ikke cool. Du skal have et vist niveau af balance. Ellers kommer det i sidste ende tilbage for at bide dig i form af skade eller nedsat ydeevne.
Målet med denne træningsfase er at forbedre din generelle sundhed og fitness og arbejde på dine svage punkter. Ved svage punkter henviser jeg ikke til lockout-delen af bænkpressen eller noget specifikt sådan; Jeg henviser til den måde, du bevæger dig på, i forhold til hvordan du skulle gerne bevæge sig.
Et andet mål under denne træningsfase er at lade dit centralnervesystem genoplade fra at løfte tungt, hvilket kræver, at du ikke bliver tung hele tiden. Folk kan udtrykke tvivl om overtræning af nervesystemet, men jeg er overbevist om, at det sker (nogensinde spekulerer på, hvorfor vi sover?) og jeg tror, at jo stærkere og mere avanceret du bliver, jo mere af et problem bliver dette.
Hvis disse øvelser er svære for dig, skal du lave lettere versioner. Du kan endda udføre maskinarbejde, hvis du virkelig er slået op.
Udfør en masse ensidige øvelser og arbejd for at opnå god symmetri i din styrke. Ben Bruno har en overflod af artikler med seje ensidige versioner, der er nyttige for den person, der stadig er interesseret i styrke.
Gå IKKE tungt (> 75% 1 RM) på squats, bænke, markløft og pres. Hvis du insisterer på at fortsætte med at bruge vægtstangslifte, skal du træne dem ved 40-60% 1RM for et par reps. Fem sæt med 3-5 reps fungerer godt.
For at opsummere det, hvis du kan lide det lort, som jeg normalt skriver om, kan du sandsynligvis ikke lide denne træningsstil. Helvede, du kan endda gøre grin med det. Men du skal ikke grine med noget, du ikke kan gøre, så brug bare denne enkle regel: hvis det er noget, du synes, du skal være god til, men du ikke er, er det tid til at arbejde på det.
Målet med denne fase er sandsynligvis, hvad de fleste T-Nationers tænker på, når de rammer gymnastiksalen - opbygger muskler, bliver stærkere, opretholder et højt fitnessniveau og holder kropsfedt under kontrol. Gode løftere bruger ofte en betydelig mængde tid i denne fase i løbet af deres løftekarriere.
Der er mange eksempler på rutiner, der er bygget op omkring denne idé. Nogle eksempler er:
Målet med fase 3 er at blive et dyr i den specifikke lift (e) eller færdigheder, som du vil dominere. For den konkurrencedygtige kraftløfter forbereder dette sig på at ramme et maksimum i de store 3 plus krøller, hvis du er en af de homoseksuelle curlere (som jeg stolt er).
For weekendkrigeren kan det bare dreje sig om at hæve deres bænk for at skamme deres venner eller ramme den tredobbelte kropsvægt deadlift, de altid har ønsket at gøre. Ideen er, at vi kommer til at toppe efter noget, selvom det betyder, at det går på bekostning af noget andet.
Specialisering er for insekter, he? Nå, det er ret svært at skille sig ud fra mængden af 7 milliarder mennesker, hvis du ikke er specialiseret i noget. At have en flok generalister, der ikke er gode til noget, gør ikke kollektivet meget godt. Verden bliver mere specialiseret, ikke mindre, og hvis du vil skinne, skal du acceptere det.
Eksempel på træningsprogrammer designet til denne fase inkluderer:
Jeg tror, at en plan som denne kan give meget betydelige langsigtede resultater. Jeg brugte denne type program til at tage min samlede, som havde været fast ved 1400 i 2 år, til over 1600 om yderligere 2 år.
Nedenfor er der i grafisk form en visuel gengivelse af, hvordan dine fremskridt kan se ud.
Brug cirka en måned på at være sund og fit og løft ikke tungt. Brug 3 måneder på at rocke på gode solide træningsprogrammer, opbygge all-around styrke og tilføje muskelmasse til din krop. Brug to måneder på at nå en begivenhed. Gentag hele cyklussen igen for at udtømme 12 måneder.
Gentag denne cyklus igen et par gange, og over tid bliver din 10RM højere end din tidligere 1RM, som du var nødt til at arbejde hårdt for at opnå.
Jeg er klar over, at det i grafen viser, at din styrke er 2 måneder efter din højdepunkt lavere end hvor den plejede at være. Bare rolig, 4-6 måneder efter den sidste top, vil din nye top være betydeligt højere på alle områder, og forhåbentlig vil du være mindre tilbøjelig til at komme til skade og have forbedret helbred.
Disse ting går langt med at opbygge levetiden i sporten. Følg denne årlige plan, så opnår du, hvad vi alle ønsker: at løfte langt og blomstre.
Endnu ingen kommentarer