En hurtig guide til perfekte dips

Den bedste brystøvelse

De bedste øvelser for individuelle kropsdele kan variere fra person til person på grund af gearing eller muskeldominans. Men brystet er en undtagelse.

De fleste mennesker tror, ​​at bænkpressen bygger de bedste pecs. De fleste mennesker tager fejl. Dypningen er den bedste brystøvelse.

Jeg har ikke mødt en person, der var stærk på fald, der ikke havde et meget godt bryst. Men jeg har set mange store bænkpressere med meget almindelige pecs.

Problemet er, at de fleste bruger forkert form. Dette har givet dipøvelsen et dårligt ry som en “skuldermorder.”

Andre løftere bruger korrekt form, men de gør den forkerte type dip for deres mål. Dypper du primært til brystudvikling? Gør det for at målrette mod flere af triceps?

Se denne video - den demonstrerer korrekt form for de tre typer dips:

Retningslinjer for brystdypning

1. Torso fremad
2. Ben fremad
3. Medium til bred håndbredde
4. "Gunslinger" albuer position
5. Kontrakt abs for at opretholde form
6. Lås ikke albuerne i øverste position ud
7. Skulderen falder lidt under albuen i nederste position
8. Hovedneutral: Se ikke op eller ned.
9. For at bygge brystet skal du lave dybdevæg med en ekstra belastning på 50% kropsvægt til 6-8 reps.

Retningslinjer for dybde af Triceps

1. Torso mere oprejst
2. Ben tilbage
3. Smalere håndbredde
4. Albuer tættere på kroppen
5. Klem gluten for at opretholde form
6. Lås albuerne ud i øverste position
7. Skulderen falder lidt under albuen i bunden
8. Hovedneutral: Se ikke op eller ned.

Hvad hvis dips skader dine skuldre?

Dyp generer nogle løfteres skuldre, fordi de har allerede eksisterende underliggende skulderproblemer, der skal løses. Men forudsat at dine skuldre er sunde og funktionelle, hvad kan du gøre ved det?

At føle noget i din skulder, når du laver dyp, er normalt et teknikproblem, specifikt med hvad der sker i skulderen / deltoid, når du udfører dip. Hvis du forvandler dip til en skulderøvelse, gør du det forkert.

Se på delt i begge disse dips videoer.

Brystdyp:

Triceps Dip:

Disse udføres med korrekt teknik. Du kan se, at mens deltet ”roterer” (overarmen bevæger sig bagud, mens det går ned), bevæger det sig ikke fremad. Den forbliver i stikkontakten.

Den største fejl med fald er at lade skulderen bevæge sig fremad, når du går ned. Det stikker ud af stikkontakten. Dette lægger en enorm mængde stress på skulderleddet og dets muskler.

Løsningen

Hvis du vil gøre dypene mere sikre for skuldrene, skal du sørge for at sænke dig selv ned, mens du holder skulderleddet i soklen. Du gør det ved at trække i overkroppen, når du går ned (kniv skulderbladene sammen) nøjagtigt som du ville gøre i en bænkpresse.

Det kan gøre dypperne hårdere i starten, fordi du bruger de rigtige muskler til at udføre jobbet i stedet for at udnytte dig op. Men når du bliver effektiv med denne teknik, bliver du meget stærkere, dine styrkegevinster overføres lettere til vægtstangpresselifte, og du stimulerer mere triceps og brystmuskelvækst.

Også det første tegn på en god eller dårlig dip er kropssvingning. De, der ikke laver dip korrekt, har tendens til at bevæge deres torso og ben under træningen. De, der er meget gode til dyp, ser ud til at holde deres torso og ben fast på en glideskinne.