For at blive større, slankere og stærkere har du brug for mad. Endnu vigtigere er, at du har brug for at forstå de kalorier, der er i mad, og hvordan man manipulerer dem til dine egne behov. Men få nybegyndere i jernspillet eller endda mange formodede gymrotter ved virkelig, hvad en kalorie er, og hvordan den skal bruges til at maksimere de søde, søde gevinster. Så vi har sammensat den ultimative guide til at forstå, indtage og i sidste ende forbrænde kalorien.
Du ved, du vil brænde dem, men ved du, hvordan de fungerer?
Læs artiklen1 af 7
Caiaimage / Paul Bradbury / Getty
Kort sagt er en kalorie en enhed af madenergi, en måde at forstå, hvor meget energi proteinerne, kulhydraterne og fedtstoffer og sukker og mad i alkoholen giver vores kroppe, når vi spiser dem.
Hvad vores krop først ikke bruger, gemmes væk som fedt. "Kalorier er de anvendelige energienheder, som din krop bruger til at leve og opbygge muskler," siger Marjorie Nolan Cohn, R.D.N., ejer af MNC Nutrition i Philadelphia.
”Du har brug for nok kalorier til at komme igennem din dag med cirkulation, åndedræt, organfunktion, generelle aktiviteter for at leve og motion plus ekstra energi, som dine muskler kan bruge til at opbygge stærkere og større efter træning.”
2 af 7
Peter Dazeley / Getty
At vide, hvor mange kalorier du spiser hver dag, og det beløb, du har brug for at gå over eller blive under, afhængigt af dine mål, er et af nøgleprincipperne for at opbygge en større (eller slankere) krop.
En måde er ved at estimere dit samlede daglige energiforbrug eller TDEE, som er mængden af kalorier, din krop forbrænder i en 24-timers periode. For at få dette tal skal du gange din basale metaboliske hastighed (BMR) med din aktivitetsmængde.
For at estimere din BMR skal du følge denne formel: 66 + (13.7 x vægt i kg) + (5 x højde i cm) - (6.8 x alder i år).
Når du har din BMR, skal du gange det med din aktivitetsfaktor, som for vores læsere skal være mellem 1.55 til moderat træning, tre til fem dage om ugen og 1.73 for tunge motionister, der rammer gymnastiksalen seks til syv dage om ugen.
"Hvis du vil opretholde din nuværende vægt, skal du spise mindst den mængde kalorier," siger Brigitte Zeitlin, R.D., C.D.N., ejer af BZ Nutrition i New York City. ”Hvis du vil tabe dig, skal du sørge for at spise lidt mindre end det. Og hvis du vil tage på i vægt, skal du spise lidt mere end det.”
| Kalorier af gram | |
|---|---|
| 1 gram protein | 4 kalorier |
| 1 gram kulhydrat | 4 kalorier |
| 1 gram fedt | 9 kalorier |
| 1 gram alkohol | 7 kalorier |
3 af 7
Martin Barraud / Getty
Ren spisning - hvilket betyder at få din mad fra hele fødevarer - er det, du vil fokusere på til dit kalorieindtag, ikke hurtige løsninger som Hvis det passer til dine makroer til at skære fedt, en filosofi om at spise, der siger, at du spiser noget, du så længe du når dine kalorimål. Nogle ser det som en gyldig måde at få den krop, du ønsker, men andre hævder, at det bare er en undskyldning for at spise skrammel.
Tilhængere af IIFYM eller lignende kostvaner anerkender ikke, at selvom en kalorie teknisk set er en kalorie, er det, der også kommer sammen med mad-vitaminer, mineraler, antioxidanter, lige så vigtigt for at opbygge en fit, sund krop. Eller som Nancy Clark, R.D., C.S.S.D., sports ernæringsrådgiver og forfatter til Nancy Clarks vejledning til sportsnæring, udtrykker det: ”Alle kalorier i en dåse cola kommer fra sukker, men ledsages uden næringsstoffer. Alle kalorier i et glas appelsinjuice kommer fra sukker, men disse kalorier ledsages af masser af vitaminer og mineraler-vitamin C, kalium, folinsyre.”
Og hvis du prøver at skære fedt, betyder det faktum, at nogle kalorier er mere mættende end andre, som dem fra protein og fedt, at du vil være bedre i stand til at bremse din appetit og trang mere vellykket end med kalorier fra sukker eller kulhydrater.
4 af 7
PeopleImages / Getty
"Når det kommer til træningens ydeevne, vil du helt sikkert sikre dig, at du har nok brændstof til at komme igennem en træning uden at føle dig sulten eller træt," siger Zeitlin.
Sørg for, at du spiser noget mad 30 minutter til en time, før du træner. Du vil give dig tid nok til at fordøje, eller du risikerer at blive syg, siger Zeitlin.
Gå på en snack med ca. 200 til 250 kalorier - prøv noget nøddesmør på toast eller med et stykke frugt, såsom et æble. For at hjælpe med at opbygge muskler efter træningen, sigter du på at få mad inden for 30 minutter efter træning, såsom to hårdkogte eller røræg med en helhvede engelsk muffin. (Lidt smør dræber dig heller ikke.)
5 af 7
Paul Giamou / Getty
Mandat af U.S. Food and Drug Administration (FDA) i 1990, ernæringsetiketter er beregnet til at give dig en fordeling af de procentdele, som du skal møde i en dag med næringsstoffer til en diæt på 2.000 kalorier. Men FDAs ernæringsmærkningshåndbog siger, at der er en "20% tillægsmargen i mærkede værdier" for de fleste næringsstoffer. Det betyder, at hvis du ser på noget med 500 kalorier, kan det faktisk være 400 eller 600 kalorier, en stor forskel, hvis du forsøger at samle op eller blive magert, især.
Selvom ernæringsetiketter stadig tilbyder retningslinjer, der i gennemsnit er tæt nok på at holde dine mål på sporet, skal du ikke antage, at de er alt-i-en-slutningen på, hvilke nøjagtige mængder næringsstoffer og kalorier der er i en mad. Og alligevel skal du spise mest hele fødevarer og begrænse alt, hvad der kommer i en pakke.
6 af 7
Tom Werner / Getty
Nedenfor skitserer vi to 2.600 kaloriedage med at spise for at vise dig, hvorfor en afbalanceret diæt, ikke kun de samlede kalorier, er vigtig for at holde din fysik i skak.
| Ren dag | |
|---|---|
| Morgenmad | Omelet (4 æg, 3 oz skinke, grøntsager og varm sauce, kogt med madlavningsspray 1 skive ristet spiret brød 18 oz sort kaffe |
| Frokost | 10 oz grillet kylling (kogt med 2 spsk olivenolie) 1 bagt søde kartofler (1 spsk creme fraiche) 1 ounce mørk chokolade |
| Aftensmad | 8 oz grillet mørbrad 1, kop dampet asparges, ½, kop linser ½, kop risblomkål 2, kopper rødvin |
| SAMLEDE MAKROER | |||
|---|---|---|---|
| Kalorier | Protein | Kulhydrater | Fed |
| 2.610 g | 233 g | 141 g | 91 g |
| Beskidt dag | |
|---|---|
| Morgenmad | Bagel med 1 stegt æg, cheddarost og 2 tsk ketchup 1 kop appelsinjuice 2 kopper kaffe med fløde og sukker |
| Frokost | 6 stegte kyllingevinger 1 kop selleri og gulerødder (1 spsk blåostdressing) 1 kartoffelchips med lille pose 1 dåse cola |
| Aftensmad | 8, oz. Baby rygrib (1 spsk. Grillsauce) ½ kop vanilje budding 1 kop pommes frites (1 spsk ketchup) 2 flasker IPA øl |
| SAMLEDE MAKROER | |||
|---|---|---|---|
| Kalorier | Protein | Kulhydrater | Fed |
| 2.616 g | 127 g | 215 g | 103 g |
7 af 7
spyderskidoo
For at forbrænde flest kalorier, skal du fokusere på multijoint eller sammensatte øvelser, der bruger flere muskelgrupper, ifølge Jim Smith, C.P.P.S., ejer af Diesel Strength & Conditioning. Dette øger træningens samlede kalorieudgifter.
Andre strategier til maksimering af kalorieforbrænding under træning inkluderer inkorporering af kortere hvileperioder, hvilket øger træningstætheden og effektiviteten af træningen, eller simpelt sagt giver mulighed for mere arbejde på kortere tid. Smith foreslår også at inkludere en række rep-intervaller og træningsbelastninger for hver øvelse for at hjælpe med at holde din krop forbrændende kalorier.
Han anbefaler også at kombinere tung træning med lave reps og moderate belastninger med high reps sammen med at lave jordbaserede øvelser, der inkluderer en stående komponent (e.g., Tyrkiske getups), da disse kræver, at du lægger mere kræfter på at stabilisere og kontrollere din krop gennem hele bevægelsen.
Endnu ingen kommentarer