9 yogastillinger for kvinder at blive magre og stærke

Ved første øjekast kan det være skræmmende at komme i gang med yoga. Og lad os indse det: Mange gymrotter og atleter kan muligvis ikke se, hvorfor det kan være en gavnlig tilføjelse til deres fitnessrutiner. Men du behøver ikke at være yogi for at indarbejde yoga-bevægelser i din rutine og høste fordelene ved denne undervurderede fitnessmetode.

Fra øget fleksibilitet til bedre kontrol over dine bevægelser og vejrtrækning, kan yoga føje til dit samlede fitnessniveau og øge enhver anden fit-aktivitet, du typisk laver. Det gælder især yogarutiner med bevægelser, der lige så godt kan betragtes som styrketræning. Heldigvis har vi en til dig.

Demesteret her af IFBB Professional League Fitness-konkurrent Bethany Cisternino, disse stillinger fungerer ikke kun hver muskel, mens de strækker dig ud, de hjælper også med at holde dit sind klart, mens du får din krop i form og stærk. Denne rutine er udfordrende, men alligevel gennemførlig, hvis du allerede har et godt fitnessniveau.

Denne vinyasa yogarutine er beregnet til at blive udført som flydende stillinger, der bevæger sig gennem hver række udgør som instrueret.

1 af 9

Doron Gild

Plank & fremadbøjning

Arbejder: skuldre, arme, kerne, hofter (planke). Strækninger: hamstrings, nedre ryg (fremadbøjning)

1. Begynd på alle fire, hænderne under dine skuldre og knæene under hofterne. Ret dine ben ud, bevæg dig ind i plankestilling (øverst til venstre) og hold dit hoved og rygsøjle justeret, og dine maveindgreb engageret.
2. Når du forbliver i planken, skal du løfte din venstre fod et par centimeter fra gulvet og holde her i otte lige vejrtrækninger. Sænk dit ben og skift side, hold posen i otte fulde vejrtrækninger.
3. Løft derefter dine hofter mod loftet, mens du sænker dine hæle mod gulvet, når du bevæger dig ind i en nedadvendt hund (nederst til venstre; kroppen danner en omvendt V).
4. Fra nedadvendt hund, gå dine hænder tilbage til dine fødder. Hold din overkrop bøjet over dine ben i den forreste bøjning (højre). Hold her i 10-15 vejrtrækninger, sænk derefter hænderne ned på gulvet, og vend tilbage til en nedadvendt hund.

Tip: Hold din overkrop lang, ikke afrundet, når du bøjer dig fremad.

2 af 9

Doron Gild

Yoga Pushup & Child's Pose

Arbejder: triceps, skuldre, kerne, lår (pushup). Stræk: ryg, arme, skuldre, hofter (barnets stilling)

1. Fra nedadgående hund skiftes frem til plankestilling. Bøj albuerne, hold armene tæt på dine sider, når du sænker halvvejs ned i yoga pushup (chaturanga; top).
2. Ret dine arme ud, tryk dine hænder i gulvet for at flytte tilbage til plankestilling (ikke vist). Gentag yoga pushup / planksekvens 10 gange.
3. Efter den sidste pushup skal du trykke hofterne tilbage mod loftet til den nedadvendte hund. Bliv her med et åndedrag, bring derefter knæene ned på gulvet, læn dig tilbage på dine fødder og stræk dig frem med armene, mens du hviler i barnets stilling (nederst). Gentag endnu et sæt yoga pushup / plankserier.

Tip: Hold albuerne krammet tæt på siderne af din krop, og maven trækkes ind under yoga pushup.

3 af 9

Doron Gild

Crow Pose

Fungerer: arme, mavemuskler, hofter

1. Bring håndfladerne fladt ned på gulvet, omkring skulderbredde fra hinanden, og træk ned, hold dine fødder og hænder tæt.
2. Løft dine fødder fra gulvet et ad gangen, læg dine knæ på bagsiden af ​​dine overarme. Træk din navle mod din ryg og hold.

Tip: For at gøre kragen lettere, bøj ​​albuerne og skub den fast i hænderne.

4 af 9

Doron Gild

Græshoppe

Arbejder: skuldre, lænd, lår

1. Begynd i planke. Lav en yoga pushup, og hold albuer tæt på dine sider. Sænk din krop helt ned på gulvet.
2. Nå begge arme fremad, håndfladerne vender mod hinanden, mens du løfter brystet og benene. Bliv her i 15 vejrtræk.
3. Sænk brystet og benene på gulvet, gentag derefter serien fra planken to gange.
4. For at afslutte skal du bringe hænderne tilbage til måtten og trykke halvvejs op til yoga pushup. Fortsæt med at trykke op i plankestilling, armene lige, løft derefter hofterne mod loftet, når du bevæger dig ind i en nedadvendt hund.

Tip: Mens du er i græshoppe, skal du strække armene fremad, mens du når hælene tilbage.

5 af 9

Doron Gild

Kriger 3

Arbejder: skuldre, arme, ryg, kerne, glutes, lår; balance

1. Løft venstre ben til hoftehøjde fra den nedadvendte hund. Gå hænderne tilbage, hold venstre ben løftet, og hæv dig derefter, stræk armene ud for dine ører med håndfladerne mod hinanden. Hold i 10-15 vejrtrækninger, stræk dig frem med armene, mens du når tilbage med venstre ben.
2. Sænk hænderne ned på gulvet og gå dem tilbage ud til den nedadgående hund, sænk dit højre ben til gulvet. Gentag sekvensen på venstre side, der ender i en nedadvendt hund.

Tip: Hold kerne niveau og firkantet på gulvet, mens du trækker din mave ind for støtte.

6 af 9

Doron Gild

Yoga Pushup-serie

Arbejde: skuldre, triceps, kerne, glutes, lår, kalve

1. Fra nedadgående hund skal du skifte din vægt fremad for at flytte ind i plankeposition. Lavere halvvejs til yoga pushup. Løft din højre fod, og hold her i fem vejrtrækninger.
2. Sænk din højre fod ned på gulvet kort, før derefter din højre fod så langt du kan ud til højre, hold dit ben lige; hold her i fem vejrtrækninger.
3. Sæt foden tilbage i midten, hold den løftet, og tryk på den nedadgående hund. Sænk dit højre ben ned på gulvet. Skift til planke, og gentag lav pushup-serie med venstre ben, der slutter i hund nedad.

Tip: Hold skuldrene vandrette og firkantede til måtten. Lad ikke lænden falde ned.

7 af 9

Doron Gild

Plank Pull-In

Arbejder: skuldre arme, ryg, kerne, glutes, lår, kalve

1. Fra nedadvendt hund, skift frem til plankepose. Træk venstre knæ til bagsiden af ​​venstre triceps, afrund ryggen, mens du holder armene lige. Hold stilling i fem vejrtrækninger.
2. Sænk knæet halvvejs ned til albuen, mens du ånder ud. Indånd, træk dit ben tilbage mod toppen af ​​din venstre arm.
3. Gentag sekvensen fem gange, og vend derefter tilbage til den nedadvendte hund. Gentag fuld sekvens med højre ben.

Tip: Træk navlen ind, og hold dine albuer lige, men ikke låst.

8 af 9

Doron Gild

Båd og halvbåd

Arbejder: skuldre, abs, lår, biceps

1. Sid på gulvet, benene strækkes fremad og armene ved dine sider. Nå armene fremad i skulderhøjde, mens du løfter begge ben 45 ° til gulvet og danner en V.
2. Sænk ned i halv båd, før dine ben og overkrop mod gulvet; hold dit hoved, nakke, skuldre og ben løftet, mens du fortsætter med at nå fremad.
3. Kom op til fuld båd, sænk derefter igen til halv båd. Gentag sekvensen 10 gange; hvil et øjeblik og gentag i yderligere 10 reps.

Tip: Hold brystet åbent og benene sammen, spred tæerne, når du når benene fremad.

9 af 9

Doron Gild

Håndstand

Arbejder: skuldre, kerne; balance

1. Begynd med en nedadgående hund, gå derefter fødderne fremad og hold dine arme lige.
2. Løft dit højre ben, og hop op fra venstre fod et par gange for at få dit momentum i gang, løft derefter begge fødder fra gulvet, når du bevæger dig ind i en fuld håndstand. Bliv her, så længe det er behageligt.

Tip: For at gøre det lettere skal du øve håndstand i nærheden af ​​en mur og holde fødderne mod væggen for at få balance.