Konsistens er den "sande nord" -indikator for alle succesrige atleter. Alle former for læring og personlig udvikling afhænger af regelmæssig gentagelse, og modstandstræning er ingen undtagelse. Selv verdens mest perfekte program - hvis der var sådan noget - ville mislykkes fuldstændigt uden tilstrækkelig konsistens. Ligeledes vil ensartet anvendelse på et subpar-program levere resultaterne i spar.
Dette gør stor træningskonsistens til et hemmeligt våben, der hjælper dig med at udjævne spillereglerne mellem dig og dine mere begavede jævnaldrende. Faktisk er det den bedste slags hemmelighed, der findes - det er så indlysende, at ingen lægger mærke til det.
En af grundene til, at konsistens kan slå sådan et slag, er, at når lort sker, er træning typisk en af de første aktiviteter, der skal ofres. Den store løgn, du vil fortælle dig selv, er, ”Nå, min træning vil ikke lide, hvis jeg bare går glip af denne ene træning.”Og som løgne går, er dette fantastisk, fordi det er helt sandt. Problemet er selvfølgelig, at det sandsynligvis ikke kun sker en gang, og efter et stykke tid bliver løgnen en krykke.
Heldigvis behøver det aldrig at komme til det. Her er ni meget stærke strategier, der gør dig så konsekvent som urværk. Alle disse "hacks" er bare måder til at styre både dit eksterne og interne klima, så i stedet for at føle, at du altid skal skubbe dig selv, finder du dig selv "trukket" mod at træffe de bedste beslutninger regelmæssigt.
Jeg har placeret disse ni strategier i tre forskellige kategorier baseret på deres handlingsmekanisme. Den første kategori har tre hacks, der alle er drevet af ansvarlighed. De tre tip i den anden kategori involverer opgradering af dit interne klima. Endelig fremhæver den tredje kategori tre måder, hvorpå du kan tilpasse din programmering for maksimal overholdelse.
Der er ingen mangel på solide programmer på T Nation. Før du bekymrer dig om, hvilket program der er bedst, skal du bare begynde at lave et. Chancerne er, uanset hvilken du vælger, at gøre det konsekvent fungerer dramatisk bedre end at gøre, hvad du laver nu uden konsistens.
Det skønne ved at lave et træningsprogram (i modsætning til træning "instinktivt") er, at du er ansvarlig for dets forudformaterede tidsplan. Hvis programmet opfordrer dig til at squat mandage, onsdage og fredage, så ved du torsdag aften, hvad du skal gøre i morgen.
Programmer - selv de værste - stiller krav til dig. "Instinktiv træning" gør det ikke.
Hvis du allerede er ansvarlig over for et træningsprogram, vil tilføjelse af denne næste komponent forbedre din konsistens endnu mere.
En af hovedårsagerne til, at folk ansætter trænere, er at holde dem ansvarlige. Og en af hovedårsagerne til, at folk ikke ansætter busser, er at de tror, de ikke har brug for en. Hvilken er den bedre gruppe at være forbundet med? Når jeg ser tilbage på min træningsdagbog, ser jeg, at jeg har gennemført 186 træningsprogrammer hidtil i år, og at jeg er 54 år gammel. Hvad med dig?
I øvrigt kan trænere og træningspartnere være på stedet eller fjerntliggende. Sikker på, ansigt til ansigt-interaktion er ideel, men hvis vi hovedsagelig er fokuseret på ansvarlighed, fungerer fjernsupport fint.
Jeg har skrevet om værdien af at konkurrere mange gange og vil uden tvivl skrive om det mange flere gange. Chancerne er, at de fleste af de løftere, du beundrer, er konkurrencedygtige atleter; ellers ville du aldrig vide, hvem de var i første omgang. Så hvorfor ikke dig?
Måske synes du ikke, du er god nok? Du har naturligvis ret, og hvis jeg antager, at det er sandt, har jeg en hemmelighed for dig - at konkurrere er, hvordan du bliver god nok.
Personligt, med mange konkurrencer under bæltet, er jeg stadig ikke helt god nok, men jeg bliver stadig bedre, hvilket virkelig er alt, hvad jeg nogensinde har ønsket mig alligevel.
Selvom du er ansvarlig over for et program, en træner eller begge dele, kan du stadig finde dig selv kæmper for at få din røv i gymnastiksalen lejlighedsvis. Sådan løser du det.
Du rejser dig ud af sengen og laver morgenmad. Så tager du et brusebad og tager dit gymtøj på. Derefter går du ud til bilen, starter den og kører mod gymnastiksalen. Du har muligvis stadig ikke til hensigt at træne, og det er fint. Du parkerer bilen, går ind i gymnastiksalen og .. .
Chancerne er, på dette tidspunkt vil du sandsynligvis gøre noget, der ligner en træning, ikke? Hvis ikke, er mit gæt, at du sprang træningen af en god grund, ikke en lort.
Se, selv halv-ass træning er langt bedre end at springe over dem helt, så vær ikke så absolutistisk i din tænkning. Det er uundgåeligt, at omkring en tredjedel af dine træningsprogrammer stort set suger. En anden tredjedel vil være okay, og den resterende tredjedel vil være Facebook-værdig.
Igen er vores mål konsistens, ikke nødvendigvis gymnastik heroisme. Dit mål er at dukke op og gøre hvad du kan. På den måde giver du succes en kampchance.
Dette er simpelt, men skiftende spil. Det er baseret på kontrol. Mere specifikt, kontroller hvad du kan, og sved ikke resten. Resultaterne er multifaktoriske og derfor ofte ud over dine forsøg på at kontrollere dem.
Adfærd er derimod stort set inden for din kontrol. Så hvad du skal gøre er at identificere adfærd, der sandsynligvis vil føre til ønskede resultater, og derefter ramme dine mål omkring denne adfærd.
Nogle eksempler kan være at gennemføre mindst 16 træningsprogrammer næste måned, mens du spiser mindst 200 gram protein hver dag. Enhver kan gøre begge disse ting, og hvis du gør det, er chancerne for, at du vil være tættere på dine mål om 30 dage.
Andre eksempler kan være at ansætte en træner, drikke nok væsker, forbedre din søvn og tilmelde dig en konkurrence. Nøglen er at finde dine fattigste vanemønstre og derefter erstatte dem med mere produktive.
Bryder du din røv og prøver at være god til noget, når sandheden er, kan du være langt mere dygtig i en anden, men beslægtet disciplin?
Jernverdenen er fuld af bodybuildere, der ville være meget bedre kraftløftere og stærke, der ville være meget bedre olympiske løftere. Og der er mange mennesker, der bare er "rekreative løftere", der kan være gode til en af de konkurrencedygtige løftesport.
Der er mange mindre kendte styrke- og kraftsport, som du måske ikke er opmærksom på - kettlebell sport og Highland-spilkonkurrencer er blot to eksempler. Jeg skal gøre noget, der hedder Tactical Strength Challenge i april. Der er også ulige liftkonkurrencer, bryde konkurrencer inden for kampsport og armbrydningsbegivenheder.
Pointen er, at hvis du kæmper for noget, der ikke går ud for dig på trods af din bedste indsats, kan det være, at din stige er op mod den forkerte mur. Hold dine muligheder åbne, og bliv ved med at udforske, indtil du opdager din storhed.
Det er vigtigt at har en tidsplan, men det bør ideelt set være en fleksibel. Mine planlagte træningssessioner er mandage, onsdage, fredage og søndage. Mandage og fredage er overkropssessioner, mens onsdage og søndage er underkropssessioner.
Ved hjælp af denne type arrangement har jeg nogle muligheder. Mandagens session kan udføres tirsdag uden at påvirke programmet overhovedet negativt. Det samme gælder onsdagssessionen, som kan gøres på torsdag uden nogen negative konsekvenser.
Også, hvis du befinder dig i en krise, hvor du ved, at du går glip af en træning, skal du finde en kreativ løsning. Måske kan du tackle den vigtigste øvelse i sessionen, du går glip af til en nærliggende træning i stedet for at springe over sessionen helt?
Denne endelige strategi er noget, jeg har brugt med succes i årevis. Hvis du har en lang træningsmenu til en given træning, frygter du udsigten til at gøre det, hvilket vil gøre dig mere tilbøjelig til at springe den helt over. Hvad vi virkelig har brug for er en udfordrende men venlige træning.
Måden at gøre dette på er at have både obligatoriske og valgfri øvelser i hver træning. En overkropssession kan se sådan ud:
Her er alt, hvad du har i tankerne, at gennemføre de obligatoriske øvelser. Når du er færdig med dem, kan du træffe en beslutning om de valgfri øvelser. Efter min erfaring vil du oftere end ikke gøre det også. Det er bare et simpelt lille sindstrick, men små ting tilføjes hurtigt i dette spil.
De ni strategier handler virkelig ikke om disciplin - de er måder at holde styr på, når disciplin uundgåeligt aftager. Vigtigst er det, at de alle er metoder til at optimere vores miljø og vores vaner, så vi har den bedste chance for succes.
Hvis du har et par tricks jeg ikke har tænkt på, del dem venligst.
Endnu ingen kommentarer