En morgen, mens jeg reflekterede over mine 21 år med bodybuilding, tænkte jeg: ”Hvis jeg kunne gå tilbage i tiden og lære mig selv, hvad jeg nu ved om bodybuilding-træning, ville jeg komme til det sted, hvor jeg nu er i en brøkdel af tiden!”
Hvordan er det for at starte din dag på en helt deprimerende tone?
Tårer til side, jeg vil ikke have, at du skal vente så længe på at blive en klogere praktikant. Derfor deler jeg de ni vigtigste ting, som jeg ville ønske, at jeg kunne lære mit 16-årige selv - så du kan lære af min erfaring.
Alle udvikler en præference for at træne i et bestemt gentagelsesområde. Måske kan du lide styrken og tætheden, der følger med tung træning med lav rep? Eller måske foretrækker du pumpens og muskelfylden, som højere rep-træning bringer? Uanset hvad skal du indse, at hvert gentagelsesområde har fordele, især med hensyn til muskelvækst.
For at få større muskler skal du træne holistisk. En god tommelfingerregel er at bruge ca. 1/3 af din træningstid i 2-6 rep-området, 1/3 i 7-12 rep-området og den anden 1/3 med sæt på 13 reps eller mere.
Dette vil sikre, at du vokser næsten alle måder, en muskel kan vokse på, inklusive myofibrillær hypertrofi, som kommer fra at bruge tung vægt til lave reps, OG sarkoplasmatisk hypertrofi, som kommer fra at lave højere reps med en mere moderat vægt.
Du har fået at vide hele dit liv, at hårdt arbejde lønner sig. Mens det er for det meste sandt, her er mit træningsmantra: Det er bedre at træne SMART end at træne hårdt.
Træning til fiasko kan helt sikkert være gavnligt, men det beskatter også kroppen meget, især nervesystemet. Mere specifikt er træning til fiasko gavnlig med hensyn til muskulær udholdenhed og endda størrelse, men er mindre fordelagtig med hensyn til styrkegevinster.
Derfor, når du laver sæt på 2-6, skal du stoppe en rep eller to uden fejl. Men på sæt på 7 eller mere (hvor målet er at skatte musklerne metabolisk), gå til fiasko på det sidste sæt eller to.
Kort sagt, træning til fiasko er en koncentreret stimulus, der lægger en masse stress på kroppen på kort tid. Det er en fordelagtig, men utilgivende teknik.
Selvom du ikke er en styrkeløfter, skal du lave squats stort set året rundt. Fordelene er bare for mange til at gøre det ellers.
Squats har et meget højt niveau af styrkeoverførsel. Generelt, hvis du kan squat meget, kan du benpresse meget; men bare fordi du kan benpresse meget, betyder det ikke nødvendigvis, at du kan squat meget. På grund af styrkeens specificitet med hensyn til squats skal du gør dem at være godt på dem.
Squats skal blandt andet være en del af din træning af benene løbende, fordi de arbejder med muskler, der ellers måske ikke får nok opmærksomhed.
Du har sikkert fået at vide, at da squats er en sammensat bevægelse, skal du altid gøre dem først i din rutine og med en tung vægt / low-rep-ordning. Selvom det helt sikkert er sandt, hvis du er en kraftløfter, behøver de ikke altid være først eller være tunge til bodybuildingsformål.
Du kan alligevel sætte squats sidst i din benrutine og bruge en lettere vægt stadig høste store fordele!
Uanset om det er traditionelle squats på bagsiden, squats på fronten eller squats i sikkerhedsstangen, skal du holde squats i din rutine - du vil have begge kosmetiske fordele og funktionelt.
En kok holder opskrifter, så de kan gengive noget, der fungerede godt før. Som bodybuilder skal du gøre det samme.
Uanset om det er noget, du læser eller bare noget, du selv kom på, i løbet af din træningskarriere vil du støde på ting, der fungerer meget godt for dig; og på et tidspunkt vil du sandsynligvis gå tilbage og prøve dem igen. Men du kan kun gøre det, hvis du ved præcis, hvad det var, du gjorde!
Hold styr på hvert sæt og rep, du gør. Dette kan virke lidt kedeligt i starten, men det tager bogstaveligt talt 3-5 sekunder at skrive det ned efter hvert sæt. Desuden vil din træningslog vise sig at være guld værd!
Du bør også lave korte (eller detaljerede, hvis du foretrækker) noter om andre ting, såsom træningsvariationer eller tweaks, du kan lide, skader du har, eller smerter, du føler osv.
En god tommelfingerregel er: ”Indtil du ikke har plads til forbedringer, skal du føre en detaljeret træningslog.”Det viser dig uden tvivl hvad der fungerer for dig og hvad der ikke fungerer.
Det samme gælder enhver skade. Men især senebetændelse kan være en tæve at tackle!
Sener er i det væsentlige specialiserede "ender" af muskler, der fastgør muskelen fast til dens udbenede fastgørelse. Derfor understreger du uundgåeligt sener såvel som musklerne hver gang du løfter vægte.
Hvis du skulle anstrenge en muskel, er jeg sikker på, at du ikke ville fortsætte med at understrege den med hård træning - så hvorfor har vi bodybuildere tendens til fortsat at lægge stor stress på en sene, der er betændt?
Når betændelse har sat sig i en sene, har den en tendens til at sprede sig som en løbeild og vil sjældent forsvinde af sig selv - næsten aldrig, hvis du fortsætter med at understrege det. Men hvis du adresserer senebetændelse tidligt, kan det håndteres ret hurtigt.
Nogle af de mest almindelige typer af tendonitis bodybuildere får inkluderer:
Ben Franklin-citatet "en ounce af forebyggelse er et pund kur værd" gælder PERFEKT for senebetændelse - huske på, at ! I stedet for at prøve at være macho (aka dum) og 'arbejde igennem smerten', skal du bruge en kombination af is, hvile osv., at tage sig af senebetændelse ved det allerførste tegn på det.
Uddannelse i udseende kan gøre det lidt forvirrende med hensyn til, hvilken slags håndgribelige træningsmål du skal have. Da du ikke nødvendigvis behøver at være stærk eller have stor udholdenhed, er du tilbage med intet andet end skalaen og spejlet for at overvåge dine fremskridt.
Selvom styrke ikke er dit endelige mål i sig selv, vil det være stærkt i visse nøgleindikatorløftninger (eller bevægelsesmønstre), at dine størrelsesgevinster kommer meget lettere.
Her er hvad jeg anser for at være en typisk bodybuilder nøgleindikatorløft:
* Selvom markløft og knebøj er angivet som muligheder for at udvikle hofteforlængelsesstyrke, er de forskellige nok med hensyn til muskelrekruttering, at det helt sikkert ville være nyttigt at være stærk i både 'hukende' og 'løftende' bevægelsesmønster.
Efterhånden som din fysik skrider frem, kan du også sørge for, at du også har rigelig styrke i følgende supplerende bevægelsesmønstre:
Desuden vil du måske opdele din rodstyrke (a.k.-en. vandret træk) i ryg i øvre ryg (bortført skuldre 60-90 °) og latroning (skuldre bortført 0-30 °).
Hvorfor så kompliceret? For at bruge en velkendt analogi er det svært at bygge et hus på sand. Ligeledes er det svært at opbygge en stor, dårlig pasform på en krop, der ikke har god styrke i alle de grundlæggende bevægelsesmønstre.
Gør dig selv en tjeneste og få et solidt fundament af styrke. Hvis din styrke på ethvert større bevægelsesmønster nogensinde falder for lavt, skal du træne for at genudvikle denne styrkebase.
Kort sagt, forsøger at blive stor, når du er svag, er som at prøve at køre hurtigt med nødpausen på.
Der er bogstaveligt talt hundredvis af forskellige træningsmetoder til din rådighed, men så snart du kun har prøvet to typer træning, har du allerede udviklet en præference for en. Indrømmet, det er menneskelig natur, men det kan også holde dig tilbage.
At holde fast i en type træning for længe vil bremse eller endda stoppe dine fremskridt. I stedet skal du konsekvent give din krop nye og unikke stimuli på en forholdsvis regelmæssig basis. Dette er den eneste måde at sikre, at alle komponenter i musklerne stimuleres og derfor bliver tvunget til at tilpasse sig.
Den mest åbenlyse måde at ændre stimuli på er at ændre rep-intervaller, som vi har dækket i punkt 1. En mindre indlysende form for træningsændring, der vil gavne bodybuildere, er styrketræning.
Kraft defineres som arbejde udført pr. Tidsenhed, men i en bodybuilding-venlig sammenhæng vil jeg sige, at magt er 'evnen til hurtigt at bevæge en modstand.''
Plyometrics er et perfekt eksempel på magt. Olympiske elevatorer som power cleans er også et godt eksempel på en power-øvelse; desuden et eksempel på en lift, som vi bodybuildere virkelig kunne drage fordel af.
Hvis du skulle tage 4-6 uger til at fokusere på magt eller hastighed / styrketræning, ville du udvikle en bedre rekruttering til hurtig enhed. Denne forbedrede rekruttering gør det muligt for dig at beskatte dine fibre med hurtigere trækning lettere, hvilket resulterer i mere samlet vækst.
Men for variation taler jeg ikke kun om styrketræning - endda noget så anderledes som yoga vil gavne din fysik. Det siger jeg bestemt ikke til erstatte vægtløftning med yoga fire eller fem gange om ugen, men at gøre noget yoga ret regelmæssigt vil gøre underværker for at forbedre dit bevægelsesområde og holde dig mere 'afbalanceret.''
Din krop er en kompleks og dynamisk organisme - giv den ikke den samme stimulus igen og igen på bekostning eller andre stimuli. Implementer i stedet ting som styrkeløft, olympisk løft, yoga, sprint osv., til at støtte din bodybuilding indsats.
Hovedårsagen til, at folk ikke får resultater fra et program, er simpelthen fordi de ikke giver det en chance for at arbejde. Med andre ord har de Training ADD og kan ikke fokusere på et program længe nok til at det giver resultater.
Det er naturligt efter et par uger på et nyt træningsprogram, at du måske finder ud af, at du vil skifte til et andet. Dette kan skyldes, at du føler, at det nye program er kedeligt, ikke giver dig en god pumpe, er for hårdt, for let, eller fordi du læser om et stort nyt program om testosteron.
Gør ikke dette. Selv om det kan være ”normalt” at kede sig med et program, er det ikke normalt at give efter for disse følelser af kedsomhed hver uge eller to; det er heller ikke ideelt.
Ligesom det ville tage dig længere tid at lære spansk, hvis du studerede spansk, fransk og tysk på samme tid, vil det tage længere tid at få resultater fra et træningsprogram, hvis du prøver at rotere mellem det og to andre træningsprogrammer.
Jeg sagde i punkt 7 at bruge forskellige teknikker, men det betyder IKKE at bruge et program en uge, derefter et andet program den næste uge.
Her er nøglen - brug en række programmer og teknikker, men når du først har besluttet at implementere en, skal du holde fast i den i mindst fire uger, med ca. otte uger som norm.Dette vil give dette program tid til at 'gøre sine ting' og fremkalde de ændringer i din krop, som det vil.
Det er bedre at holde sig til en anstændig træningsprogram og mælk det for alt det er værd end at have træning ADD og hoppe rundt imellem store træningsprogrammer.
Ved første øjekast kan dette tip virke fjollet, men det er faktisk det vigtigste tip på denne side!
Hvis træning ikke i det mindste er noget sjovt for dig, finder du enten undskyldninger for ikke at gøre det, eller du vil give dine træningsprogrammer en halvvejs indsats.
Og det får dig absolut ingen steder. At have sjov træning kan være i modstrid med mange af tipene ovenfor; det er op til dig at beslutte, hvilken regel der trumfer den anden.
Lad os for eksempel sige, at du vil lave et power-lift-program i 6 uger for at få din maksimale styrke. Men efter 3 uger finder du ud af at du frygter træning, fordi du virkelig finder træning med lav rep-kedelig og savner at få morderen "hud-makulering, mind-blowing, loin-popping pumpz" fra højere reps og mere lyd.
Hvis du frygter træning til det punkt, hvor du vil springe træning over, er det sandsynligvis tid til at ændre tingene - uanset hvor længe du skulle forblive på programmet. Bare vær ærlig over for dig selv, dine følelser omkring træning og dine mål.
Det er fint at kunne lide nogle typer træning og hader andre. Bare vær moden nok til at stå til ansvar for dine beslutninger. Hvis du siger, at du vil have mere end noget andet for at blive større, men hader at lave den type træning, der kræves for at komme derhen, så har du et problem.
Virkeligheden er - du vil sandsynligvis ikke være en professionel bodybuilder. Og hvis bodybuilding ikke skal betale dine regninger, så gør du det virkelig for sjov. Så sørg for det er sjovt. Og husk ..
Det BEDSTE træningsprogram er det, du rent faktisk GØR!
Endnu ingen kommentarer