Du har arbejdet hårdt for at komme i form og have en god krop, men som det gamle ordsprog siger, kan du ikke have alt, hvad du vil have i livet. Måske er dine biceps fantastiske, men din ben får en kylling til at se ud som om den er knust. Eller måske din astetiske, men du vågner bare ondt hver morgen.
Uanset hvor genetisk begavet du er, eller hvor hårdt du træner, vil du støde på nogle problemer. Her kører vi ned ni af de mest almindelige problemer, som fyre løber ind i og ud af gymnastiksalen og de bedste løsninger til at ordne dem.
Bliv vane med at udføre disse daglige ritualer.
Læs artiklen1 af 9
Per Bernal
LØSNINGEN:
Udvikling af V-konus - en kropsbygning med brede skuldre, der parrer sig ned i et tæt mellemrum - hjælper tyndere fyre med at se større ud og større fyre ser symmetriske ud.
Mister fedt: Slip dit kropsfedt til 10% eller lavere for at se dine mavemuskler og fremhæve din V-taper.
Fremhæv de bageste delter: På trods af troen på, at de mediale delter giver dig et bredere udseende, spiller de bageste delter faktisk en større rolle i at give dig et bredere look.
SE OGSÅ: Skulder træning: Delts to Die For
2 af 9
Per Bernal
LØSNINGEN:
Pladehalsknas: Læg dig ned på en bænk med hovedet hængende fra enden af det og læg et håndklæde over panden med en plade ovenpå. Knus blot dit hoved mod brystet. Udfør et par sæt inden hver træning og start med let vægt, indtil du har det godt med at udføre bevægelsen. Gå ikke tungere end en 45 pund plade. Hvis dette beløb bliver for let, skal du fokusere på at øge sæt og reps i stedet for vægten.
3 af 9
Per Bernal
LØSNINGEN:
Først og fremmest er en biceps-top genetisk. Hvis du ikke har en delt biceps eller bjergtop nu, vil du sandsynligvis aldrig have våben som Arnold. Du kan dog bygge det lange hoved af biceps, der er placeret på den ydre del af din arm, for at skabe et større spids, når du bøjer. Prøv tæt håndtag krøller og skrå håndvægt krøller, da disse to øvelser giver mest spænding, der målretter dit lange hoved mest. For hældningskrøller skal du sørge for at dreje din pinkie mod din skulder øverst på bevægelsen.
SE OGSÅ: Build Bigger Biceps Workout Routine
4 af 9
Per Bernal
LØSNINGEN:
Vi bevæger normalt vores hofter i en lineær eller frem og tilbage bevægelse, hvilket skaber inaktivitet. Dette kan forårsage ømhed i dine hofter og endda i dine knæ. Udfør to sæt med 20 reps af liggende bortførelser, når du er opvarmet. Lig på din side med dit nederste ben bøjet og det øverste ben lige op og lidt tilbage. Dette holder dine hofter aktive og fleksible, hvilket også hjælper med at styrke dit knæled og ledbånd. Derudover vil enhver enbenet kropsvægt bevægelse såsom enbenet knebøjning eller markløft med let vægt hjælpe med at styrke hofterne.
5 af 9
Per Bernal
Udfør alle strækninger og skumrul de enkelte områder i 30 sekunder.
Hofter: Varm dine ben ordentligt op på en cykel, og lav derefter statiske hofteudstrækninger som at stå og hæve knæene til brysthøjde.
ANKLER: Før du sidder på huk, skal du placere din fod ca. 12 inches væk fra væggen, mens du er på det ene knæ og langsomt læne det forreste knæ mod væggen uden at løfte din hæl. Dette vil øge fleksibiliteten i bunden af squat.
TILBAGE: Udfør et sæt rygforlængelser og dead-hang pullups-med en 30-sekunders statisk hæng bagefter før huk. Hvis du forlænger ryggen, forlænges rygsøjlen, øger bevægelsesområdet og skaber plads mellem dine diske. Dette hjælper med at forhindre tæthed i ryggen.
KERNE: Stabilitet gennem huk genereres fra dit mellemsektion. Benhævninger, planker og russiske vendinger forbereder din kerne til squats.
6 af 9
Per Bernal
LØSNINGEN:
Hold kæft og squat: Dybe squats er og vil altid være dit bedste valg til at opbygge benmasse.
Opdel og erobre: Idéen om en halvanden times session er nok til at afskrække de fleste fyre, så prøv en ny split for at bryde tingene op: quads på en dag, hamstrings med ryg og kalve efter arme. Det vil ikke være så skræmmende.
Begræns cardio: Moderat, steady-state cardio hjælper med at bevare muskler.
Prioriter søvn: Søvn er afgørende for bedring: Syv til ni timer er ideelle.
SE OGSÅ: Det ultimative træ-træningsprogram for ben
7 af 9
JRP Studio
LØSNINGEN:
De fleste fyre har en tendens til at tiltrække sig quad-dominerende øvelser på bendagen, såsom forlængelser og benpressen, idet man forsømmer deres bageste kæde. Derfor oprettes en ubalance, der egner sig til ømhed i hofte og knæ og skade, for ikke at nævne et drastisk underudviklet ben. Udfør variationer af markløft, god morgen og rygforlængelser. Disse rammer din bageste kæde, som består af dine rygsøjler, glutes og hamstrings.
Lys belastningen, og rul skuldrene fremad, inden du starter en bageste del-øvelse. Dette placerer spænding på den muskel, du prøver at målrette mod, ikke mellemryggen og fælder.
Forøg din lat størrelse: For at få mest muligt ud af dine lats skal du inkorporere mekaniske dropsets. Start med en øvelse som brede greb pullups og skift greb hver gang du undlader at trække pullups eller chinups med neutralt greb, hvilket giver dig mulighed for at presse ekstra reps ud, når du rekrutterer lidt forskellige muskler
8 af 9
Dean Drobot via Shutterstock
LØSNINGEN:
Skulder dislocates: Tag fat i et kosthåndtag med et bredt greb, og løft pinden over hovedet og så langt bag ryggen som muligt. Hvis dine albuer bøjes til enhver tid, er dit greb for smalt. Stående kabelrække: Dette forstærker scapular fremspring og tilbagetrækning, en nøgle til god kropsholdning. Sæt kablet med et parallel greb i brysthøjde. Rul dine skuldre så langt frem som muligt. Træk kablet til brystet. Før med dine albuer og træk dine skulderblad tilbage.
9 af 9
FXQuadro
LØSNINGEN:
DB flyer med et twist: Udfør spændingsfremkaldende øvelser som håndvægtflyver, men udfør dem med håndfladerne mod hinanden. Når du sænker vægten, skal du holde en svag bøjning i albuen og bringe håndvægtene tilbage mod dine ører i en let buet bevægelse med dine hænder. Dette rekrutterer en maksimal mængde muskler, da det strækker muskelfibrene på den måde, at de naturligt ligger over brystet.
Endnu ingen kommentarer