Det verdensomspændende fitnessfænomen CrossFit er designet til at bringe dig i form og danne et fundament for enhver fitness, du kan drømme om - fra at lege med dine børn til at prøve en amerikansk Ninja Warrior. Og de følger grundlæggende CrossFit-bevægelser bygger samlet styrke, balance, kraft, smidighed, fleksibilitet, udholdenhed og hofteforlængelse / -bøjning på én gang - hvilket er særligt kritisk i skrivebordsjockeyens æra.
Vi tappede Conor Murphy, en træner på niveau 3 hos Reebok CrossFit One, for at få et fingerpeg om, hvordan de enkleste træk giver den største udfordring til både nye og erfarne CrossFitters. Her er ni grundlæggende CrossFit-bevægelser plus tre øvelser, der trækker det hele sammen sammen med Murphys bedste tip til at gøre din form perfekt. ”Dette handler om mekanik efterfulgt af konsistens, og derefter følger intensiteten,” siger Murphy. Tid til at lægge et stærkt fundament!
9 Grundlæggende CrossFit-bevægelser, du burde udføre
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 61 af 6
Edgar Artiga
Start i skulderbreddestilling, fødderne vendte naturligt lidt ud, hvilket giver hofterne mere plads. Løft armene til øjenhøjde foran dig.Start squat ved at flytte hofterne tilbage og ned, da brystet forbliver næsten parallelt med gulvet. Prøv at skabe så meget plads som muligt mellem knæene i stedet for at holde dem pegede fremad.Lavere hofter, indtil de er lavere end knæene.Vedligehold din lændekurve snarere end at afrunde ryggen.Når du rejser dig, skal du skubbe knæene udad.COACH'S TIP ”Der er fire ikke-forhandlingsmæssige, når det kommer til fundamentale, startende fra bunden. 1) Hold vægten forankret i hæle, 2) knæene skal spore over tæerne, 3) hele bevægelsesområdet (i.e., hoftebøjning under knæene, og 4) hold en neutral rygsøjle hele vejen igennem. En god øvelse til at øve, hvis dit bryst fortsætter med at falde fremad i knebøj: Hold en vægtplade ud foran dig for at modvirke hofterne, ”rådgiver Murphy.
2 af 6
Edgar Artiga
Opstillet som i en luftknebøjning: skulderbreddestilling bag en let belastet vægtstang, der holder med et overhåndsgreb, hænderne lidt bredere end skulderbredden, naturlig kurve i lændehvirvelsøjlen.Rengør bjælken til kravebenet: Træk bjælken tæt på kroppen op til brystniveauet, blænd albuerne ud, når bjælken stiger. Samtidig skal du løfte på tæerne for yderligere at løfte vægten op og derefter vende håndled under stangen og mod loftet. Løft albuer mod væggen foran dig, indtil stangen hviler på kravebenet. Løs fingrene, så du kun griber en svær stang. Jo højere albuerne er i denne "rack" position, jo mere stabil er stangen.Start front squat ved at bevæge hofterne tilbage og ned, tænk på en imaginær linje fra ører til hæle (mens du står), og hold baren så tæt på den frontale planlinje gennem hele bevægelsesområdet.Sænk hofterne, indtil de er under knæniveau, mens du holder lændekurven.Når du rejser dig, skal du skubbe knæene udad.COACH'S TIP”Tænk på at køre albuerne op hele tiden. Dette hjælper med at opretholde en god "rack" position og hjælper med at holde stangen i frontplanet.”
Opstillet som i front squat, fødder skulderbredde og naturligt slået lidt ud. Står foran en ulastet vægtstang eller PVC-rør for at starte, holder det med et håndgreb, hænderne lidt bredere end skulderbredden.Rengør vægtstang til dine skuldre som foran squat, tryk den derefter over og lidt bag hovedet, og sørg for, at albuerne er låst ud og nedad og armhulerne vender fremad.Sænk hofterne i en knebøj, mens du holder stangen i frontplanet, indtil hofterne er lavere end knæene.Når du rejser dig, skal du skubbe knæene udad, og sørg for at forlænge dine hofter og knæ helt øverst.COACH'S TIP”Overhead squat er den ultimative kerneøvelse, hjertet af snatchen og uforlignelig med hensyn til at udvikle effektiv atletisk bevægelse. Hvis du kæmper med mekanikken i luft squat, vil front squat og overhead squat kun udsætte det. Øv og træn alle tre, men husk at mekanik kommer før konsistens og intensitet.” SE OGSÅ: 5 bevæger sig for at skulpturelle stærke magre ben
3 af 6
Edgar Artiga
Stå med fødderne i hoftebredden bag vægtstangen.Gribebjælke med et håndgreb lige uden for skinnen.Sørg for, at din lændehvirvelsøjle har en svag kurve i sig snarere end at være afrundet. Brystet er oppe og oppustet, armene låses, men trækker ikke, vægten i hælene.Mens du holder stangen tæt på din krop, skal du løfte den, indtil dine hofter er strakt helt ud. COACH'S TIP”En markløft er den mest effektive måde at samle noget op ved hjælp af den bageste og forreste kæde. Først når stangen bevæger sig fra skinneben til knæ, skal du sørge for, at hofter og skuldre hæver sig i en konstant vinkel, hvilket hjælper med at flytte den maksimale belastning. Åbn derefter hofterne hele vejen for at stå, men overforlæng ikke øverst. Hvis form begynder at bryde sammen, skal du tabe vægten og mindske belastningen.”
Alle præstationspunkter er de samme som markløft. Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredden bag en belastet vægtstang.Gribestang i overhåndsgreb med hænderne inde.Hold knæene på linje med tæerne, træk kun med dine hofter og ben, indtil begge er helt udstrakte.Åbn hoften aggressivt helt, træk på skuldrene, træk derefter med armene, indtil stangen når kravebenet eller lige under hagen. Albuerne vil være høje og uden for hænderne.Sænk bjælken langs den samme sti, omvendt rækkefølge, indtil vægten berører gulvet. COACH'S TIP”Rul ikke skuldrene fremad, eller læg albuer foran hænderne. Tænk på at holde albuerne høje og ryg. Det er et fantastisk løft, hvor du kan undervise i hofteforlængelsen uden at skulle bekymre dig om en modtagerposition.”
Dette svarer til push-jerkens tryk-under-bevægelse. Det har også den samme mekanik som et sumo deadlift højt træk, men i stedet for at trække objektet til vores hage, trækker vi nu vores krop under bolden og modtager det i en fuld front squat og står i fuld forlængelse, før rep er afsluttet.Stå med fødderne i skulderbredden bag medicinkuglen med hænderne på kuglens sider. Med en svag kurve i lændehvirvelsøjlen og armene lige skal du rense kuglen til brystet (sænke albuerne under kuglen), mens du sænker hofterne ned i en dyb kneb.Tryk gennem hæle for at eksplodere til stående.Sænk kuglen ned på gulvet, mens du holder rygsøjlen buet, armene lige og brystet op.COACH'S TIP”Denne bevægelse er en fantastisk introduktion til de olympiske elevatorer. I CrossFit bruger vi medicinkuglen, fordi den er lidt mindre skræmmende og giver mere plads til fejl.”
4 af 6
Edgar Artiga
Tag en holdning i hoftebredden, og rengør en let belastet vægtstang til dine skuldre, så du er i stativposition.Hold et fast greb på stangen, der holdes lidt bredere end dine skuldre og albuerne lidt foran stangen, men ikke fremad, skub stangen over hovedet uden at bøje knæene.FORMTIPHovedet skal bevæge sig et sekund tilbage for at rumme bar. Gå tilbage til start, stabiliser bar med din kerne, hold ben og kerne statisk hele tiden.COACH'S TIP“Klem din mave og din røv, når du udfører denne bevægelse for at hjælpe med at stramme din midterlinje og hjælpe med at holde dig stabil under bevægelsen. ”
Opstillet som i skulderpressen, men en dip- og drive-fase tilføjes til dette træk: Stå med fødderne i hoftebredden og rengør en let belastet barbell til dine skuldre.Gribestang, hænderne lidt bredere end skulderbredden og albuer foran stangen, men ikke fremad.Hold torso lodret, når du begynder at bevæge dig ved at dyppe et par inches ned uden pause i bunden, og stræk derefter dine hofter hurtigt ud, indtil begge er helt udstrakte.Når forlængelsen er afsluttet, skal du bruge skuldre og arme til kraftigt at presse stangen over hovedet, indtil den er helt udstrakt.COACH'S TIP”Hastighed og timing er nøglen her. Sørg for, at ben og hofter strækker sig, før stangen forlader skuldrene. Begynd at bruge hofterne. Dypp, og kør før pressen. Sørg for, at torsoen forbliver lodret i stedet for fremad (eller tilbage).” PUSH JERK (billedet)Opsæt som om du skubber, men en presse-under introduceres til dette træk (dip, drive, press-under, stand): Rengør bjælken til kravebenet.Dyp knæ og hofter, og stræk derefter helt ud uden at holde pause i bunden. Tryk derefter på bjælken over hovedet, lad dine fødder komme lidt væk fra jorden og hop ind i en lidt bredere holdning, armene er låst ud, men knæene er bøjet og i en delvis overhead squat.Ret benene ud. Derefter pulsstang til kraveben.COACH'S TIP“Øv dig med et PVC-rør eller en dyvel. Hop med PVC i stativposition, og land med den låst ude over hovedet, med dine fødder i delvis overliggende squat-holdning. Når du er dygtig her, skal du langsomt tilføje vægt. Sørg for, at dine hofter fortsætter med at åbne, før du trykker på under. Land med albuer låst ude.” SE OGSÅ: 5 bevægelser for stærke skuldre
5 af 6
Edgar Artiga
Stå foran en væg med en medicinkugle ved brystet med fødderne skulderbredde og tæerne viste sig.Sænk hofterne i squat, hold brystet op, indtil hofterne er lavere end knæene.Eksplodere fra bunden, skubbe gennem hæle og holde bolden på brystet; slip derefter kuglen mod væggen til et mål.Fang bolden, når den kommer ned, og sænk straks hofterne i næste squat.COACH'S TIP”Dette er en thruster, hvor bolden frigives øverst. Sørg for at holde kuglen på den nederste halvdel af kuglen for at øge effektiviteten af frigørelsen og fangsten. Husk alle formtips fra thrusteren til dette sammensatte træk.”
Start med et overhåndsgreb på stangen lige uden for skulderbredden; arme og ben lige.Med hofter og skuldre, der bevæger sig sammen, og din overkrop styrker bevægelsen, løft dine fødder frem foran din krop, benene lige, en fod foran start og torso et par centimeter bag start.Mens du holder benene lige, skal du svinge fødderne under og bag dig, mens du buer din krop. Sving benene frem igen, bøj dine arme for at bringe din kropsvægt op og din hage over stangen.Når dine fødder falder til starten, og dine ben kommer frem, skal du svinge dine ben tilbage for at give momentum til at starte i den næste kipping pullup.COACH'S TIP”Folk tænker på en streng pullup som den 'bedre' pullup; og den strenge pullup er fremragende. Men i CrossFit er vi på udkig efter en højere effekt, og det er derfor, vi primært fokuserer på gymnastik-kipping pullup. Det hjælper dig med at udvikle en kapacitet til at bevæge din kropsvægt hurtigere over en kortere afstand. Men det er en, der først skal trænes med en træner.” SE OGSÅ: Camille Leblanc-Bazinets CrossFit-træning
6 af 6
Edgar Artiga
Opstilles som i en front squat, rengøringsbjælke til rackposition.Hold albuer op foran dig, start din squat ved at skubbe dine hofter tilbage bag dig.Sænk hofterne, indtil de er lavere end dine knæ, og skub knæene ud overalt.Hold brystet op, stå fra bunden af squat, stræk hofter og knæ samtidigt, indtil armene er lige over hovedet.Sænk bjælken til ren position, og sænk straks ned i squat uden pause.COACH'S TIP”Dette er en front squat parret med et tryk på pressen, så din front rack position skal være på punkt for dette træk. Sørg for, at dine hofter er åbne, og at dine glutes presses, inden du trykker på bjælken eller håndvægte over hovedet.” SE OGSÅ: Alt hvad du behøver at vide om Crossfit
Tilbage til introCOACH'S TIP
”Der er fire ikke-forhandlingsmæssige, når det kommer til fundamentals, startende fra bunden. 1) Hold vægten forankret i hæle, 2) knæene skal spore over tæerne, 3) hele bevægelsesområdet (i.e., hoftebøjning under knæene, og 4) hold en neutral rygsøjle hele vejen igennem. En god øvelse til at øve, hvis dit bryst fortsætter med at falde fremad i knebøj: Hold en vægtplade ud foran dig for at modvirke hofterne, ”rådgiver Murphy.
COACH'S TIP
”Tænk på at køre albuerne op hele tiden. Dette hjælper med at opretholde en god "rack" position og hjælper med at holde stangen i frontplanet.”
COACH'S TIP
”Overhead squat er den ultimative kerneøvelse, hjertet af snatchen og uforlignelig med hensyn til at udvikle effektiv atletisk bevægelse. Hvis du kæmper med mekanikken i luft squat, udsætter front squat og overhead kun det. Øv og træn alle tre, men husk at mekanik kommer før konsistens og intensitet.”
SE OGSÅ: 5 bevæger sig for at skulpturelle stærke magre ben
COACH'S TIP
”En markløft er den mest effektive måde at samle noget op ved hjælp af den bageste og forreste kæde. Først når stangen bevæger sig fra skinneben til knæ, skal du sørge for, at hofter og skuldre hæver sig i en konstant vinkel, hvilket hjælper med at flytte den maksimale belastning. Åbn derefter hofterne hele vejen for at stå, men overforlæng ikke på toppen. Hvis form begynder at bryde sammen, skal du tabe vægten og mindske belastningen.”
COACH'S TIP
”Rul ikke skuldrene fremad, eller læg albuer foran hænderne. Overvej at holde albuerne høje og ryg. Det er et fantastisk løft, hvor du kan undervise i hofteforlængelsen uden at skulle bekymre dig om en modtagerposition.”
COACH'S TIP
”Denne bevægelse er en fantastisk introduktion til de olympiske elevatorer. I CrossFit bruger vi medicinkuglen, fordi den er lidt mindre skræmmende og giver mere plads til fejl.”
FORMTIP
Hovedet skal bevæge sig tilbage et sekund for at rumme bar. Gå tilbage til start, stabiliser bar med din kerne, hold ben og kerne statisk hele tiden.
COACH'S TIP
“Klem din mave og din røv, når du udfører denne bevægelse for at hjælpe med at stramme din midterlinje og hjælpe med at holde dig stabil under bevægelsen. ”
COACH'S TIP
”Hastighed og timing er nøglen her. Sørg for, at ben og hofter strækker sig, før stangen forlader skuldrene. Begynd at bruge hofterne. Dypp, og kør før pressen. Sørg for, at torsoen forbliver lodret i stedet for fremad (eller tilbage).”
PUSH JERK (billedet)
COACH'S TIP
“Øv dig med et PVC-rør eller en dyvel. Hop med PVC i stativposition, og land med den låst ude over hovedet, med dine fødder i delvis overliggende squat-holdning. Når du er dygtig her, skal du langsomt tilføje vægt. Sørg for, at dine hofter fortsætter med at åbne, før du trykker på under. Land med albuer låst ude.”
SE OGSÅ: 5 bevægelser for stærke skuldre
COACH'S TIP
”Dette er en thruster, hvor bolden frigives øverst. Sørg for at holde kuglen på den nederste halvdel af kuglen for at øge effektiviteten af frigørelsen og fangsten. Husk alle formtips fra thrusteren til dette sammensatte træk.”
COACH'S TIP
”Folk tænker på en streng pullup som den 'bedre' pullup; og den strenge pullup er fremragende. Men i CrossFit er vi på udkig efter en højere effekt, og det er derfor, vi primært fokuserer på gymnastik-kipping pullup. Det hjælper dig med at udvikle en kapacitet til at bevæge din kropsvægt hurtigere over en kortere afstand. Men det er en der skal trænes med en træner først.”
SE OGSÅ: Camille Leblanc-Bazinets CrossFit-træning
COACH'S TIP
”Dette er en front squat parret med et tryk på pressen, så din front rack position skal være på punkt for dette træk. Sørg for, at dine hofter er åbne, og at dine glutes presses, inden du trykker på bjælken eller håndvægte over hovedet.”
SE OGSÅ: Alt hvad du behøver at vide om Crossfit
Endnu ingen kommentarer