Alle har en hængende kropsdel, der nåler efter dem. Desværre spiller genetik en stor rolle i din kropssammensætning, og hvilke dele der er vanskelige at bygge. Men hvad enten det er tynde kalve, flade biceps eller en bred talje, der er ting, du kan gøre, du opbygger (eller trimmer ned) de dele af din krop, der generer dig.
Mens det er en opadgående kamp mod, hvad naturen gav dig, kan du fokusere på at målrette mod bestemte muskelgrupper for at give dem et lille ekstra boost. Med lidt tid og opmærksomhed kan du opbygge den allround fysik, du altid har ønsket. Her er ni af de mest almindelige problematiske kropsdele og vores løsninger til, hvordan man bygger dem op.
1 af 9
Per Bernal
Kendt som et "palme" i bodybuilding-cirkler, kan høje lats muligvis gøre din V-konisk drastisk udseende, men det betyder også, at du ser ud som om du mangler tykkelse. Vedhæftninger med høj lat er genetiske, så der er intet du kan gøre ved det. Men du kan arbejde på de lavere lats for at få mest muligt ud af det, du har.
LØSNINGEN: Brug et tæt greb med enhver roning eller trækøvelse, du udfører, og sørg for at strække dine lats mellem hvert sæt for at øge blodgennemstrømningen, hvilket skifter muskelopbyggende næringsstoffer i muskelen og letter en pumpe.
2 af 9
Lorado / Getty
De fleste mennesker tror måske, at en bred talje er en fed talje, men det er ikke altid tilfældet. Genetik som brede hofteben eller tykke mavemuskler kan spille en rolle og er for det meste uundgåelige. Og selvom det er magert, kan en blokeret mellemsektion ødelægge strømmen af en æstetisk fysik.
LØSNINGEN: Ud over at overdrive din V-taper (se side 195), bør du undgå tunge ab-øvelser og skrå bevægelser, som vægtede crunches og sideplanker, som kan tykkere din midte endnu mere.
3 af 9
Hilsen af Art Zeller / Weider Health & Fitness
I dette tilfælde taler vi om en mangel på samlet quad-udvikling. Du vil ikke have en fremragende overkrop med en underkrop, der ser ud til at du har problemer med at stå. På scenen eller slukket skal du arbejde på at få din underkrop til at matche den øverste.
LØSNINGEN: Prioriter sammensatte bevægelser som squats og benpresser, men belast dem ikke med tung vægt. Brug i stedet en moderat belastning og udfør langsomme, perfekte reps for at øge musklens tid under spænding.
Barbell Hack Squat
Denne old-school benvariation blev brugt til at hjælpe konkurrenter med at lægge masse på forsiden af deres ben.
4 af 9
Billedkilde / Getty
Spørgsmålet her er, at det nedre bryst er for udviklet, mens resten af brystet ikke er det. En let ubalance er forståelig, men et væsentligt spørgsmål gør opmærksom på brystet i stedet for skuldre og torso, hvilket måske er dine stærke sider.
LØSNINGEN: Udfør hældningsvariationer af standard brystbevægelser, som flyes, presser og kabeloverganger. Tag også dine sæt til svigt - for opti-mal muskeltræthed - ved at gøre dropsets mindst to gange i brystet træning.
5 af 9
Kevin Horton / M + F Magazine
Nogle fyres ben ser godt ud foran, men så mindre end imponerende, når de kvart-drejer. Det er et almindeligt problem, der sandsynligvis stammer fra flade hamstrings, der ikke afrundes, men en du nemt kan hoppe tilbage fra.
LØSNINGEN: Der er et par ting, du kan gøre for at bringe dine ben op fra siden: 1) Arbejd quads og hamstrings på to forskellige dage for at give dine hammies mere opmærksomhed. 2) Hit dem med en masse volumen, f.eks. Med den plan, vi giver nedenfor. 3) Spring cardio over på dine hamstringdage, så du kan optimere din bedring.
Liggende ben krølle
Når fodpladen hviler på dine ankler, skal du krølle dine ben op mod din røv, indtil du føler, at dine skinke-strenge trækker sig sammen.
Liggende ben krølle | 5 sæt | 8-10 reps
Siddende eller stående benkrølle | 4 sæt | 10 reps
Stift benløft | 4 sæt | 12-15 reps
6 af 9
Alex Ardenti / M + F Magazine
Med andre ord har din ryg ikke det tykke og kraftfulde udseende, og der er ikke meget detaljer. At have alt dette får kroppen til at se mere magtfuld ud. Det handler ikke kun om bredde. Tykkelse betyder også noget.
LØSNINGEN: Sørg for at prioritere røreøvelser og markløft for at skabe tykkelse i musklerne og derefter udføre skuldertræk og hævninger bagud for at finpudse detaljer.
7 af 9
Per Bernal / M + F Magazine
En V-konus er defineret som en stram talje og brede delter, hvilket giver din krop den eftertragtede V-form.
LØSNINGEN: Først skal du vide, at jo lavere din kropsfedtprocent er, jo strammere ser din talje ud, og jo større vises dine muskler. Når det er sagt, skal du udføre ekstra sæt laterale hævninger og lodrette træk (chinups og lat pulldowns) for at udvide din fysik. Tilføj tre til fire ekstra sæt af hver i slutningen af enhver træning.
Træk op
Tag en pullup bar med et håndgreb, og træk derefter din krop op, indtil din hage er på eller over bar niveau.
8 af 9
Per Bernal / M + F Magazine
Våben kan være stædig at træne. Og da de består af to muskler - din triceps og biceps - kræver de lidt mere volumen end f.eks. Dine skuldre.
LØSNINGEN: Hvis dine arme er en svaghed, skal du arbejde dem på deres egen dag. Erstat alle dine øvelser og vær ikke bange for at tage sætene til fiasko. Løft tungt. Løft hårdt. Og løft med et formål. Prøv rutinen nedenfor.
1A. Rope Pushdown | 4 sæt | 12 reps
1B. Prædikant krølle | 4 sæt | 8-12 reps
2A. Liggende Triceps Extension | 4 sæt | 8-10 reps
2B. Siddende Dumbbell Curl | 4 sæt | 10 reps
3A. Enarms håndvægtforlænger | 3 sæt | 10-12 pr. Arm
3B. Koncentration Curl | 3 sæt | 10-12 pr. Arm
4A. Omvendt håndled krølle | 3 sæt | 12 reps
4B. Håndled krølle | 3 sæt | 15 reps
9 af 9
Per Bernal / M + F Magazine
Mindre kalve er et stort problem for mange bodybuildere. Den dårlige nyhed: din genetik er en nøglefaktor i denne sag. Den gode nyhed: at angribe dem med vildskab kan vende bordene.
LØSNINGEN: Arbejd dem ofte og hårdt, og du kan stadig strække målebåndet. Begynd at træne dine kalve tre dage om ugen, før du starter din hovedmuskelgruppe, så du kan ramme dem med den største intensitet. Hold dig til grundlæggende bevægelser som siddende kalvehøjder, benpresses kalvehøjninger og stående kalvehøjninger.
Stående kalv hæve
Læg maskinen op med en tung mængde vægt, og udfør så mange reps i god form som muligt. Det er så simpelt.
Endnu ingen kommentarer