Nogle gange er den bedste øvelse den, du ikke laver. Men hvorfor er så stor styrke og konditioneringsbevægelser ikke en del af dit regime? Sandsynligvis af en af to grunde: 1) Du ved ikke, at de findes eller 2) De er så udfordrende, at du hellere vil springe dem over og gøre noget lettere. Men du leder ikke efter den nemme vej ud, ikke?
De følgende ni øvelser er dem, som vi mener, at enhver fysikbevidst fyr skal føje til deres arsenal. Vi vil ikke kun gennemgå, hvordan vi gør dem, men også hvorfor du skal gøre disse træk. Uanset om du leder efter en måde at forstærke din styrke eller mejsel væk på et af dine problemområder, vi har fået dig dækket af.
Nogle er bevægelser, du har hørt om, men aldrig har ønsket at prøve, mens andre er så unikke, at vi vedder på, at de aldrig engang har passeret dig. Nogle er sværere end dine normale træningsprogrammer og vil teste din styrke og beslutsomhed. Men der er en ting, som de alle har til fælles - de er alle absolut det værd. Det er på tide, at du ændrer tingene og tilføjer disse træk til dit repertoire.
1 af 9
Pavel Ythjall
I et power rack skal du placere stangen på tværs af dine forreste deltoider med dine underarme krydset foran dig og dine hænder griber om stangen. Fjern bjælken, gå tilbage og start sættet med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden, og albuerne peger lige frem, ikke nedad. Hold en let bue i din nedre ryg, squat over dine hæle, hold dine albuer op, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Tryk op gennem dine hæle, indtil dine knæ er udstrakte, men ikke låst ud.
”Front squats har virkelig hjulpet min quad-udvikling, især da jeg forberedte mig på Ironman,” siger syv gange hr. Olympia-vinder Phil Heath. ”De fleste mennesker gør ikke front squats, fordi de er ubehagelige, og der er lettere alternativer, men for virkelig at tilføje størrelse til quadsne er de et must.”
2 af 9
Pavel Ythjall
Drap et rodrørhåndtag med neutralt greb over en trækstang. Tag fat i håndtaget med begge hænder, og start fra en hængende position med armene helt udstrakte. Træk brystet mod håndtaget, mens du også løfter dine hofter op og lader dit hoved bevæge sig tilbage, så brystet øverst på repen rører dine hænder, og din torso er omtrent parallel med gulvet.
"Denne øvelse involverer både et lodret og vandret træk fra overkroppen - de fleste trækbevægelser involverer kun den ene eller den anden," siger Martin Rooney, grundlæggeren af trainingforwarriors.com. ”Det maksimerer kerne- og abdominalrekruttering. Så den buede tilbagetrækning rammer omtrent lige så meget total muskel som enhver løft.”
3 af 9
Dustin Snipes
Læg dig ned på en flad bænk med håndvægte over brystet og armene udstrakte med indersiden af håndvægtene rørende. Når du sænker vægten mod brystet, skal du trykke dem så hårdt sammen som muligt. Når de når dit bryst, skal du løfte vægtene op igen og stadig presse dem sammen. Hold rep hastigheden langsom.
"'At knuse håndvægtene sammen, mens tempoet sænkes, øger spændingen over brystet, skuldre, triceps og øvre ryg," siger Jim Smith, C.S.C.S., ejeren af Diesel Strength & Conditioning. ”Mere tid under spænding vil straks øge muskelopbygningen og den naturlige hormonfrigivelseseffekt.”
4 af 9
Per Bernal
Tag fat i en vægtstang med et bredere greb end skulderbredden. Med knæene let bøjede, træk stangen lige op ad din krop, bøj albuerne, indtil den når brysthøjden. Når du løfter stangen, skal du ikke lade dine skuldre trække sig op; hold dem deprimerede for at opretholde spændinger i delterne. Hold sammentrækningen øverst for en optælling, og sænk derefter ned igen.
Brede greb opretstående rækker kan være en stor deltoid-builder, hvis de bruges korrekt, siger Justin Grinnell, ejeren af State of Fitness, i East Lansing, MI. ”Hvis du gør dem med det bredere greb, fjernes fælderne fra bevægelsen,” siger han, “og du rammer delterne bedre, end du ville gjort, hvis du brugte et smalt greb.”Men hvis du har problemer med skulderpåvirkning, skal du fortsætte med forsigtighed.
5 af 9
Pavel Ythjall
Tag fat i en relativt let olympisk vægtstang i et power rack med et meget bredt, overhåndsgreb (alias snatch grip), med dine fødder skulderbredde fra hinanden, ryggen flad og brystet. Skub tryk på stangen over hovedet, så du er i stående stilling, armene er helt udstrakte, skulderbladene klemt sammen. Stangen skal være lidt bag dit hoved, ikke direkte over eller foran den. Vedligehold denne barposition, træk langsomt ned som om du sidder på en afføring og holder brystet ude, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Tryk igennem dine hæle for at stå tilbage op til startpositionen.
"Overhead squat er ikke en øvelse, du skal springe over," siger Brian Strump, ejeren af CrossFit Steele Creek i Charlotte, NC. ”Det kombinerer funktionel styrke, fleksibilitet og kerne- og skulderstabilitet. Således fremkalder overhead squat et hormonelt respons, der bygger muskler og forbrænder fedt.”
6 af 9
MilanMarkovic78
Sæt en stang i et el-rack eller Smith-maskine lige over armlængden fra gulvet. Grib stangen med et håndgreb i skulderbredden, med din krop hængende under den i en lige linje fra top til tå. Start med armene helt udstrakte, krøl dig selv op så højt som muligt, og bring din pande til baren. Lav så mange reps som du kan, hæv bjælken en indstilling og gentag. Bliv ved med at hæve linjen, indtil du når fejl.
Oven på den skøre pumpe, du får, har stigen en række andre fordele. "Biceps-stigen er en stor massebygger," siger brancheekspert Jim Stoppani, Ph.D. ”For det første giver det dig mulighed for at gå tungere end du kunne med standard krøller [ved at bruge din egen kropsvægt]. For det andet fokuserer du på det negative fra hver rep, hvilket yderligere stimulerer vækst. Og endelig fungerer liftens 'stige' aspekt som en dropset, hvilket øger dit samlede antal reps for at maksimere blodgennemstrømningen til biceps. En tur op ad stigen, og din biceps skriger.”
7 af 9
Pavel Ythjall
Sid på et lavt rygsæde eller bænk og hold en EZ-krøllestang over hovedet med armene udstrakte og et håndgreb under hånden (håndflader og underarme vendt bag dig) inden i skulderbredde. Hold dine overarme stille og albuerne stramt, bøj dine arme for langsomt at sænke stangen, indtil dine albuer når 90 ° bøjning. Træk dine triceps sammen for at udvide albuerne til fuld lockout øverst.
”Det lange tricepshoved har tendens til at blive forsømt,” siger Ray Wetterlund, N.S.C.EN., en styrketræner i San Diego. ”Det reagerer bedst på tunge belastninger og bevægelser over hovedet, som folk ofte udelader. Dette er grunden til, når det kommer til det lange hoved, den siddende overliggende forlængelse er min favorit bevægelse.”
8 af 9
Per Bernal
Sid på gulvet, hold en vægt- eller medicinbold med begge hænder foran dig, albuerne let bøjede. Start med dine knæ bøjet 90 ° og fødderne på gulvet. (Avancerede praktikanter kan løfte fødderne fra gulvet.) Drej vægten fra den ene hofte til den anden i en kontinuerlig side-til-side bevægelse, følg vægten med dine øjne og lad dine skuldre rotere. Prøv at holde dine ben fra at svinge side til side. Det er ikke kun svært med hensyn til koordinering, men det vil også give dine stabiliserende muskler masser af ekstra arbejde.
"Liv og sport sker i det tværgående plan, som når du tager på dit sikkerhedssele eller svinger en flagermus," siger berømthedstræner Gunnar Peterson. ”Du skal træne på den måde i gymnastiksalen. Som reklamen siger, 'Fortsæt knasende', men tilføj en eller anden rotation fra side til side for at gøre alt bedre.”
9 af 9
Pavel Ythjall
Stå med fødderne fra hofte til skulderbredde fra hinanden, og hold en relativt let vægtstang over dine øvre fælder. Hold ryggen fladt og knæene let bøjede, bøj langsomt dine hofter tilbage for at sænke din torso mod gulvet. Når din torso er parallel med gulvet, skal du vende bevægelsen for at vende tilbage til stående stilling.
”God morgen er rettet mod de større bageste kædemuskler [glutes, hamstrings og paraspinals],” siger Guillermo Escalante, en californisk bodybuilder, “som kan hjælpe dig med at forbedre din styrke i løft som markløft og squat, samt mindske din risiko for nedre rygskade.”
Endnu ingen kommentarer