8/6/3 For størrelse og styrke

Her er hvad du har brug for at vide ..

1. Hvis du finder 5/3/1 for at være lidt for lav i volumen til dine behov, kan det være en effektiv ændring at skifte til en 8/6/3-ordning.
2. Sørg for at bruge Wendlers 5/3/1 som skrevet i mindst et par cyklusser, før du spiller med programtilpasninger.

Jeg elsker Jim Wendlers 5/3/1 program. Enkelheden, progressionen og start-langsomt princip appellerer til både min personlighed og min træningsfilosofi.

Dog træner jeg atleter, ikke kraftløftere. Ville det stadig være effektivt med mine klienter? Her er hvad der skete, da jeg prøvede det.

Få det til at fungere

Jeg begyndte at bruge 5/3/1 “som skrevet” i omkring et år med mine atleter. Derefter undersøgte jeg træningen, elevatorerne og resultaterne. Mens de blev meget stærkere, besluttede jeg, at jeg havde brug for lidt mere volumen for at matche deres sports behov.

Den åbenlyse løsning var at lave flere sæt, men på grund af udstyr og tidsbegrænsninger i vores teamindstillinger var det simpelthen ikke muligt. Så for at holde systemet intakt besluttede jeg at tilpasse sæt / rep-progressionen for at nå det mål, jeg var efter. Og med det blev 8/6/3 født.

Mens abe med et af de store programmer kan virke som kætteri, skal du huske på, at de fleste trænere vil sige, at du er fri til at justere og eksperimentere med deres programmer, forudsat at du først forstår de underliggende principper. Wendler er ikke anderledes - efter at du har udført et par gode cyklusser som skrevet, opfordrer han dig faktisk til at gøre det til dit eget.

Gør det til mit eget

Til enhver tid i vores motionscenter er der grupper af atleter med forskellige niveauer af erfaring og evner. Tilpasningen 8/6/3 giver mine rookie-atleter og mine mest erfarne atleter mulighed for at komme i ekstra kvalitetsvolumen på kun 3 sæt.

For at bevare integriteten af ​​procenterne (hjertet i Jims system) foretog jeg to yderligere ændringer:

1. Hver uge trak jeg ca. 5% fra det tredje sæt.
2. Mens Jim giver to muligheder for procentvis progression fra sæt til sæt, valgte jeg at tage det største spring fra sæt 1 til sæt 2. Dette tillod et mindre spring fra sæt 2 til sæt 3.

Bemærk: Ekstremt høje løftere kan trække 5% fra sæt 1 og sæt 2 (i stedet for 10%) for at holde dette mere konsistent med det oprindelige program, hvis de vælger det. Imidlertid er ikke 500 pund bænkpressere (i.e., næsten alle) kan følge programmet, når jeg præsenterer det og få gode resultater.

Hvad forbliver det samme?

• Ligesom med originalen bruger du 8/6/3 med store, sammensatte bevægelser som bænkpres, squat, markløft og presning over hovedet.
• Ligesom med originalen baserer du programmet på en procentdel af din 1RM. Når du har bestemt din 1RM i en hvilken som helst større lift, multiplicerer du den med .9 (90%) for at beregne dit basisnummer. Med andre ord, hvis din ægte 1RM i bænkpressen er 300 pund, ganger du den med .9 for at ankomme til 270. Det er det nummer, du vil bruge til at beregne dine pund.

Som eksempel kræver sæt 1 i uge 1, at du skal udføre 8 reps til 65% af dit basenummer. Du ville simpelthen gange 270 med .65 for at nå frem til 175.5 pund. For dit næste sæt multiplicerer du 270 med 75% i 202.5 pund (afrundet).

Så hvordan ser det ud?

Uge 1	Uge 2	Uge 3
Sæt	Reps	Basisnummer	Sæt	Reps	Basenummer	Sæt	Reps	Basenummer
1	8	65%	1	6	70%	1	8	75%
2	8	75%	2	6	80%	2	6	85%
3	8	80%	3	6	85%	3	3	90%

Aflæsning af uge 4 forbliver stort set den samme som originalen - 40% -50% -60% - til 8-10 reps.

Efter at have afsluttet 4-ugers cyklus tilføjer du 5 pund til basisnummeret og gentager cyklussen.

Resultaterne

I de to år siden skiftet til 8/6/3 er hver af vores atleter blevet stærkere med hver 4-ugers cyklus. Ja, hver atlet er uden fejl gået op i deres primære løft siden start af dette eksperiment. Jeg vil kalde det en gevinst.

Hvis du har brug for lidt mere lydstyrke pr. Sæt, skal du give denne tweak af Jim Wendlers geniprogram et skud i en cyklus eller to. Lad mig vide hvad du tænker!