Jeg vil ikke lyve, jeg elsker den konventionelle markløft. Det er langt min favoritbevægelse at træne og stærkest løfte på platformen langt, men desværre er det også den mest skattepligtige på min krop. I en perfekt verden ville jeg træne det hver dag, men det er ikke virkeligheden. Virkeligheden er, at jeg kan træne tunge konventionelle markløft rigtig godt en gang og nogle gange to gange om ugen (hvis det er i kalorieoverskud) uden at akkumulere for meget træthed.
Den lavere eksponering hjælper mig ikke kun med at komme mig hurtigere, men det får mig til at afsætte mere tid til mine andre elevatorer, hvilket faktisk er en god ting, selvom jeg hele tiden vil deadlift. I årenes løb har denne lavere træningseksponering på mine konventionelle løftedage ikke kun fået mig til at værdsætte dem mere, men de har også hjulpet mig med at ringe til min effektivitet.
Når alt kommer til alt, hvis du kun træner noget en gang (måske to gange) om ugen og normalt til lavere reps, så skal hver rep tælle. Denne gåde har hjulpet mig med at eksperimentere og finde det perfekte sæt signaler til at få hver konventionel markløftning (og sumo) til at tælle. Nedenfor er nogle af de traditionelle og ikke-traditionelle tegn til at hjælpe med dine konventionelle / sumo-træk.
Redaktørens bemærkning: Denne liste er på ingen måde beregnet til at blive taget som en endelig guide, når man citerer markløft, da enhver atlet og træner vil have deres egen tilgang til at undervise og udføre liften. Mange af disse signaler vil primært være fokuseret på konventionelle markløft, da sumo markløft vil kræve en meget anden opsætning og kropsposition.
Når det kommer til at skabe et stærkt træk, er fødderne og deres position utroligt vigtige og bliver ofte overset af nyere atleter. Hvordan fødderne er placeret i begyndelsen af vores træk kan indirekte hjælpe med at diktere stangsti, hoftevinkler og rygvinkler. Hvordan præcist? Nå, hvis vores fødder har en fast base, så kan vi mere end sandsynligt skabe et stærkere hoftehængsel og sætte os tilbage, hvilket holder stangen tæt på kroppen på grund af at have bedre balance.
I lighed med squat cue for at sprede gulvet er ideen bag at skabe denne mentale til fysiske forbindelse at fremme en let ekstern rotation af hofterne. Denne lette rotation kan hjælpe glutes og hamstrings til at forberede sig til vægt og vil sætte kroppen i et bedre middel til at trække en last fra gulvet.
Når det kommer til at cue fødderne i din opsætning og træk, kommer der også en advarsel at huske på, og det har at gøre med din holdningsbredde. Ja, det kan være godt at vippe tæerne ud for at skabe en lille ekstern rotation af hoften, men hvis det resulterer i ubehag under liften, vil du måske revurdere din holdning. Omvendt, hvis du kan lide dine fødder lige, men finder ud af, at du går ind i valgus, aka er der ingen holdning, der passer til alle.
Tjek den fantastiske video fra powerlifter og coach Johnny Candito nedenfor, der behandler forskellige holdningsproblemer, og find ud af, hvad der fungerer bedst for dig.
Mere end sandsynligt har du hørt signalet skubbe hofterne tilbage. Det næste og potentielt største signal, der kommer med konventionelle markløft, er hofterne, og hvordan de hængsler. Til denne artikel vil vi tale om hofterne ved både opsætning, nedstigning og koncentrisk, da de alle er vigtige stykker til succesfuldt at trække stor vægt.
Hoftehøjde under den konventionelle dødløftopsætning er noget, som nybegyndere ofte kæmper med, da de ofte sidder for lavt og behandler deres hoftehøjde på samme måde som en squat. Dette sætter ikke kun kroppen i en mindre end optimal position, men det tager væk fra det naturlige løftestang, som dine hofter skaber under konventionelle træk.
Når det kommer til at cue hofterne til den konventionelle opsætning af markløft, vil alles position være lidt forskellig baseret på deres højde, lemmerlængder og foretrukne trækposition. Nedenfor er et par metoder til at cue hoftepositionering under opsætningen.
Begge disse metoder er meget ens, men de adskiller sig i, hvordan en atlet vurderer deres krops mønster for at skabe deres perfekte hoftehængsel. Nogle atleter arbejder bedst på at tænke på deres hofter tilbage til start, mens andre måske finder ud af, at det at bringe deres skinner frem først hjælper dem med at komme i position. Hovedpointen er, at ingen to opsætninger vil se ens ud, så brug signaler, der fungerer bedst med din hofteposition.
I slutningen af dagen, hvis du finder dine hofter i en lignende position som en squat, og dine skinneben er i overdreven bøjning, er chancerne for, at du måske vil revurdere din opsætning.
Hofterne under nedstigningen er en af de største faktorer for at sikre rygsundhed og ordentlig stangsti under konventionelle markløft. Dette er handlingen med at opretholde din hoftevinkel gennem hele den excentriske del af bevægelsen for at sikre, at der ikke er overdreven torsofleksion. Plus, dette fokus kan hjælpe konkurrencedygtige kraftløftere med at kontrollere vægten uden at slå den i gulvet.
Når det kommer til at lære et ordentligt hængsel øverst i markløftet, vil du typisk høre signalet "skubbe hofterne tilbage". Dette koncept bruges til at forhindre atleter i at udføre overdreven knæbøjning, før de sænker stangen ned, hvilket vil gøre bevægelsen ineffektiv og få stangens vej til at flyde væk foran dem.
Hvis du kæmper med hip hængselkonceptet, kan det at øve ordentlig mekanik at øve mere rumænske løft og konventionelle træk med let vægt og længere excentrikere. For dem, der arbejder med deres hængsel og føler mere stress i nedre del af ryggen, er chancerne for, at du har brug for at revurdere, hvordan du lægger den bageste kæde for at fortrænge kraft.
Så du har ringet ind i dine hofter ved opsætningen, og du har et fast greb om hængslet, nu er det tid til at arbejde på hofteposition under det koncentriske (aka fysisk løftning af vægten). Efter min mening er der tre store hoftekontrolpunkter at huske, når man tænker på hofterne under den koncentriske del af markløft.
Undgå først hofteskud ved start af træk, også hofterne skyder op, før vægten flyttes. Dette kan ikke kun mindske din effekt ved at ødelægge din gearing, men kan resultere i, at lænden er i en usikker position.
For det andet holder hofterne tæt på baren. Dette er tanken om at opretholde din gearing og kraft ved at opretholde stangens position gennem hele løftet. Dette til gengæld holder hofterne i en position til at producere mest mulig effekt. For det tredje og sidst at få hofterne gennem baren. Dette er den sidste hip cue, som jeg gerne vil huske på, fordi det minder om at producere en stærk hofteforlængelse for at fuldføre liften.
Gennem hele bevægelsen vil du ofte høre køen engagere lats. Øvre ryg og torso kan være sovende celler, når det kommer til vellykkede konventionelle deadlifs (og sumo), især i tungere vægte. Dette område af kroppen er noget, der let kan overses, indtil vi virkelig har brug for dets støtte for at opretholde en stærk kropspositionering.
For eksempel uden en øvre ryg og torso, der er korrekt justeret, så risikerer vi to ting: Torso flexion (afrunding af ryggen, lænde mere specifikt) og en fremadgående sti. Næsten altid er begge disse synonyme med hinanden, men der er sjældne tilfælde, hvor de ikke er det.
Hvad angår cuing lats, hvad betyder dette præcist og ser ud? Tænk på, når du ser atleter opsætte deres deadlift, tryk derefter armene tilbage og ned og tag fat i stangen, det er det, der handler om at engagere lats. Tjek videoen nedenfor fra Juggernaut Training Systems for en detaljeret forklaring på lat engagement.
Der er virkelig ingen ”rigtige” eller ”forkerte” mentale signaler med lats. Det vigtigste er at finde noget, der fungerer bedst for dig. Hvis du er i tvivl om dit lat engagement, skal du filme en video fra siden af din markløft og være meget opmærksom på A) din barsti og se om den bevæger sig fremad, og B) overkropsbøjning i første halvdel af trækket af jorden.
Den sidste streg trækker slakken ud af stangen. Denne cue skal bruges ved starten af markløftet, og jeg satte den sidst på denne liste, fordi uden den kan alt, hvad vi diskuterede tidligere, blive fuldstændigt ændret, og alle kurene er forbundet med dette koncept. Fysisk at trække slæk ud af stangen kan være et af de hårdere begreber at forstå som en nyere løfter.
Ideen om at trække slæk ud af stangen sætter kroppen under spænding uden at bevæge sig fysisk. Jeg kan godt lide at tænke på det, da vores krop forebyggende fortæller sig selv: ”Hej, der er en masse vægt hernede, og du er ved at løfte den, så gør helvede klar”.
For nyere atleter kan jeg lide at forklare dette signal ved hjælp af eksemplet på en kran, der er stram og klar til at løfte vægten. Armene / torsoen er kranens arm, din bageste kæde er ankeret i ryggen og opretholder modvægten, og vægten er uanset hvilken genstand der løftes. Tjek videoen nedenfor fra Barbell Brigade for en hurtig visuel og forklaring.
Der er flere måder at tænke på denne cue, men den største takeaway er, at denne cue stort set vil være opsummeringen af alt andet. Din holdning, hofter, ryg, arme og alt, hvad der bruges til at flytte vægt, svarer til din evne til at finde position, mens du trækker slap ud af stangen.
Er denne artikels fire deadlift-signaler sat i sten? Ikke en smule. Vil du oprette denne liste i en anden rækkefølge eller tilføje en anden kø? Sandsynligvis, og det er helt okay. Når alt kommer til alt er denne liste ikke beregnet til at være en ende, alle være alle, men for at hjælpe med at give kontekst til forskellige områder i markløft, der får masser af opmærksomhed og bliver dækket af signaler, hvilket kan være forvirrende.
Det vigtigste er, at du finder et sæt signaler og en måde at se på markløftet, som hjælper dig med ikke kun at bevæge dig mere, men holder dig sikker!
Relateret: Rumænsk korrekt løft af deadlift
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Endnu ingen kommentarer