Der er få ting i livet så tilfredsstillende som at se, hvor meget vægt du kan bunke på en stang gå op ... indtil denne fremgang stopper. Og så er der få ting så frustrerende. Faktisk er det eneste, der er værre end et plateau, et langt plateau. Når det sker, er det tid til at stille nogle spørgsmål, begyndende med, om du støtter dit hoved op mod den forkerte måling.
Ekstern belastning er en fantastisk måde at kvantificere fremskridt på, fordi der ikke er meget plads til tvetydighed. Du smider en flok plader på baren, og du kan flytte sagen eller ikke. Enkel. Men når indlæsning er det eneste, du fokuserer på, kan andre områder af din træning muligvis komme bagud.
Det er vigtigt at være i stand til at identificere disse svigtende områder. Mere til det punkt er det vigtigt at vide, at der er mere end en måde at gøre fremskridt på, nemlig ved at øge volumen eller tæthed.
Der kræves et bestemt intensitetsniveau for at stimulere forbedringer af bindevæv og senestyrke, endsige den rå muskel bag selve elevatorerne. Ligeledes kræves et bestemt volumeniveau for at få disse ændringer til at holde fast.
Disse fysiologiske ændringer skaber sandsynligvis en buffer for ufuldstændig bevægelse og mindsker risikoen som opfattet gennem forskellige mekanoreceptorer. Med andre ord vil dit nervesystems længste strækninger gerne have en forsikring om, at det du skal gøre ikke kommer til at snappe dig i halvdelen. Når denne forsikring er på plads, løsnes parkeringsbremsen, og rekruttering af motorenheder kommer tættere på det virkelige potentiale.
Det er her ekstra lydstyrke kommer i spil. En metode er Doug Hepburns klassiske 8 x 2 plan. Kort sagt bruger du en vægt, du kan løfte til 8 sæt med 2 og holde fast med den, indtil du kan udføre otte sæt med 3. Ikke kompliceret. Ikke engang det udmattende. Men helt bestemt ikke let. Denne tilgang kræver en hel del mental disciplin, især når træningens længde trækker længere. Her er essensen af det:
En anden enkel måde at konsolidere styrke på er at udføre følgende program:
Vælg en vægt, som du kan udføre otte reps med. Dit mål er at udføre 5 sæt med 5 reps. Efter en opvarmning kan dine træningssessioner ende med at se sådan ud:
| Session | Sæt 1 | Sæt 2 | Sæt 3 | Sæt 4 | Sæt 5 | Session | Sæt 1 | Sæt 2 | Sæt 3 | Sæt 4 | Sæt 5 |
| 1 | 5 | 5 | 4 | 3 | 1 | 4 | 5 | 4 | 5 | 4 | 4 |
| 2 | 5 | 5 | 4 | 4 | 2 | 5 | 5 | 4 | 5 | 4 | 5 |
| 3 | 5 | 4 | 4 | 4 | 4 | 6 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
Igen er belastningen omtrent baseret på din 8RM. Skift ikke vægten, før du kan udføre alle 25 reps. På det tidspunkt kan du aflaste og derefter enten teste igen eller blot tilføje yderligere 5-15 pund.
Den klassiske 5 x 5 træningsplan er guld. Bill Starrs arv fra smart programmering lever videre i mange af de bedste programmer derude i dag. Senest husker du muligvis 5 x 5 fra sådanne hits som Programmet skitserede jeg for tre sekunder siden.
Du bør dog ikke starte træningsprocessen på den måde. I årenes løb har vi set mange fyre, der kommer ind efter at have stoppet på en variation på 5 x 5 eller en anden. Selve systemet er godt, men en bestemt basislinje for styrke og strukturel integritet skal være på plads, før det bliver produktivt.
Mens dette problem kan løses ret simpelt med noget højere rep-arbejde, er dette ikke en garanti. Styrke kan faktisk være mindre af en faktor end opsving. Det betyder, at det aerobe system muligvis hænger bagud og har brug for yderligere udvikling.
Jeg er klar over, at dette er helligbrøde. Generationer af hårdvindere er blevet bedt om ikke at forbrænde flere kalorier end absolut nødvendigt, og aerob træning har været et beskidt ord for mange i lang tid. Imidlertid har hver person et bestemt doseringskrav for at træning skal være effektiv. Hvis de ikke er i stand til at opfylde denne dosis, bliver de bare ikke større eller stærkere.
For eksempel kan et sæt med tre reps ved 90% af dit max få dig til at føle dig som verdens konge. Men hvis du er den type person, der tilpasser sig bedst til 30 reps ved 80%, er 3 reps ved 90% langt væk fra den minimale effektive dosis. Uanset hvordan du nedbryder disse 30 reps (10 sæt på tre, 6 sæt på fem ... uanset hvad), skal du ramme disse tal uden at strække din session ud i absurde længder eller åbenlyst græde af ubehag.
Når det er sagt, giver et veludviklet aerobt system dig et stærkt nok affaldshåndteringssystem til at udskifte metabolitter, overføre næringsstoffer og generelt holde dig ser skarp ud efter selv beskedne hvileperioder. De metaboliske omkostninger ved at udvikle dette system er det værd. Desuden, hvis du ikke ved, hvordan du skal presse yderligere 200 kalorier ind i din dag for at kompensere for ekstra energiforbrug, skal du spise en sandwich, ikke nikke detaljerne i et hypertrofi-program.
Her er et andet eksempel på, hvorfor generelle aerobe kvaliteter kan være vigtige: Hvis du er den slags person, der kræver brutaliteten i regelmæssige 20-rep squat-sæt for at komme videre, er alt, hvad der hjælper dig med at få arbejdet gjort velkommen. Ikke at passere midt i sættet er en af disse ting. Det er her, et effektivt aerobt system kommer ind.
Tænk på reps selv som en demonstration af styrke og tiden mellem reps en demonstration af opsving. Aerobic er ikke til jogging, aerobic er til squats. Du hørte det her først.
Heldigvis er der en måde at kombinere styrke og aerob udvikling på. For at arbejde disse mål parallelt, skal du være villig til at give slip på kropsdelsopdelinger og gøre dig klar til at gøre hvert træningspas til hele kroppen; ikke på den måde du måske tror. Du kan måske kalde dette over- eller underkropsvægt. Alt bliver arbejdet, men ikke på samme måde.
Når vi taler om at konsolidere styrke med volumen, taler vi om åbne tidsparametre. Med andre ord tager du den tid, du har brug for, til at komme dig ordentligt og få arbejdet gjort. Ulempen ved dette er, at sessioner kan løbe temmelig længe. Programmet bliver ved at skifte målet til den mængde arbejde, der er udført over en bestemt periode tæthedsbaseret. Gør hvad du kan med den tid, du har. En ret god filosofi faktisk.
Charles Staley's Escalating Density Training (EDT) er uden tvivl den mest kendte tæthedsbaserede protokol derude. Vælg to øvelser, såsom krøller og triceps push-downs, læg 20 minutter på uret, og kom igennem så mange reps af hver som du kan. Stop ikke, når du er træt; skift bare til den anden bevægelse. Se dine buffereevner skyde gennem taget.
For at forfølge mere generelle kvaliteter kan vi åbne denne type format i det, jeg kalder hybrid tæthed. Vi bruger stadig forudbestemte tidsintervaller, men vi kombinerer styrkearbejde, aerobt arbejde og kernestabilitetsarbejde.
Nu kan tilføjelse af en tidsbegrænsning holde styrkeudviklingen tilbage for nogle på grund af ufuldstændige hvileperioder. Imidlertid kan den samme tilgang afsløre begrænsningerne i aerob kondition for mange andre. Igen er dette ikke aerob egnethed for sin egen skyld, men for større styrke. Når du har fået dine genopretningsevner op, vil det være langt lettere at øge den samlede træningsvolumen.
Her er en typisk hybriddensitetssætstruktur:
Dette kan ryste til følgende:
Indlæsning er kun meget vigtig for den første (styrke) øvelse. Selvom vi ikke rigtig taler om vægte eller procenter på 1 RM her, kan vi bøje denne regel lidt for at få en ballpark på 75-80% af din max. Når det er etableret, forbliver belastningen den samme i hele træningscyklussen.
Rep-reserven henviser til, hvor mange reps du har tilbage i tanken. Målet er altid at efterlade den samme buffer. Så snart du er omkring tre reps væk fra fiasko, går du videre til næste øvelse. Antallet af reps, der kræves for at få dig derhen, er 100% subjektivt. Der er tidspunkter, hvor du kun rammer tre eller fire reps i et sæt, og andre gange hvor du slår mere ud, end du troede var muligt.
Konceptet med en reserve kan også anvendes på træningens aerobe komponent. I dette tilfælde bruger du dog tid i stedet for et fast antal reps. For eksempel, hvis du har 30 sekunders arbejde med en reserve på 30 sekunder, vælger du et intensitetsniveau, som du kan se dig selv opretholde i ca. 60 sekunder. I dette tilfælde vil arbejdsperioden dog forblive konsistent, men output vil variere.
Da indlæsningen vil være jævn, måler du fremskridtene ved at tilføje det samlede antal reps i den første øvelse (for alle sæt) og forsøge at slå dette nummer næste gang.
Hvis du hurtigt bliver stærkere, ved du, at volumen eller tæthed var det stykke af puslespillet, der holdt dig tilbage. Konceptuelt er dette enkle ting, men det betyder ikke, at det ikke ofte ignoreres i jagten på gradvis tungere vægt. Sæt belastningen på vent, og gå efter en alternativ måling. Når det er tid til at teste tingene ud, vil du sandsynligvis finde ud af, at du også er klar til at øge vægten på baren.
Endnu ingen kommentarer