Ring op din styrke med en belastet blanding af aldrig før set bevægelser. Denne rutine bruger et dæk, forhammer, kettlebell og topbelastet vægtstang til at ramme dine skuldre, bis, tris, kerne, ben og mere. IFBB-figurproff Jelena Abbou tager det yderst muligt at skulpturelle smukke definition overalt.
"At træne er en praksis, der aldrig slutter - jeg finjusterer altid min diæt og mit træningsprogram," siger Abbou.
1 af 8
Per Bernal
Sleggehammer Dækstrejke
Arbejder: Arme, skuldre, ryg, kerne
Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredden.
Hold hammer i din højre (strøm) hånd, placer den tættest på strygejernenden og din venstre (støtte) hånd tættest på håndtagsenden.
Løftehammer 45 ° over højre skulder (A).
Sving hammeren ned med al din kraft for at ramme dækket, mens du skubber hænderne sammen til håndtagsenden og centrerer din krop (B).
Løft hammeren tilbage over din højre skulder uden at holde pause efter at have slået.
Udfør to sæt med 25 strejker over hver skulder, og vend håndplacering for modsat sving.
Tip: Du kan også forskyde din holdning, så hvis du slår til højre, er dit højre ben tilbage og roterer din hofte på den nedadgående strejke.
2 af 8
Per Bernal
Landmine Squat og Push
Arbejder: Skuldre, lår
Stå med fødderne lidt bredere end skulderafstand fra hinanden og hold stangen i brysthøjde.
Squat ned, hold kropsvægt over hæle og bar i brysthøjde (A). Sænk din krop, indtil albuerne næsten rører ved dine lår.
Eksplodere op fra dine hæle, strække armene opad og fremad (B).
Udfør tre sæt (20, 16, 12 reps), fald reps, mens du øger vægten for hvert sæt.
Tip: For at tilføje muskelindgreb, stige til kugler af fødder, bøjende kalve øverst.
3 af 8
Per Bernal
Landmine One-Arm Row
Arbejder: Kerne, tilbage
Placer din venstre fod fremad og kuglen på din højre fod ca. 30 "bag din venstre. Hold baren med din venstre hånd, og hold din hånd lige uden for dit venstre knæ.
Flyt kun ved din albue, rod barbell op til hoftehøjde, vend derefter tilbage til start.
Udfør to sæt med 15 reps hver arm.
4 af 8
Per Bernal
Kettlebell Swing med Top Rotation
Arbejder: Skuldre, Core
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, hold en enkelt kettlebell foran dine lår, med begge håndflader vendt mod din krop.
Skub dine hofter fremad og sving kettlebell over hovedet.
Drej din torso øverst på bevægelsen til højre, mens kettlebell stadig er over hovedet.
Ret din torso tilbage til midten, mens du samtidigt lader kettlebell falde tilbage til startposition. Hold brystet oppe.
Stop ikke i bunden. Sving kettlebellen op igen, og drej den modsatte side. Det er en rep.
Udfør to sæt med 10 reps.
5 af 8
Per Bernal
Landmin 180 °
Arbejder: Skulder, kerne; Bygger eksplosiv styrke i overkroppen
Stå med fødderne bredere end hoftebredden, tag fat i den tykke del af en vægtstang og hvil den på dit venstre lår.
Hold armene lige, drej stangen 180 ° hen over din krop, drej på venstre fods kugle, indtil stangen hviler på dit højre lår (A).
Med "al din kraft" skal du "rive" stangen tilbage på tværs af din krop mod venstre lår og dreje på kuglen på din højre fod (B).
Udfør to sæt med 30 reps (15 pr. Side).
Tip: Hold bevægelsen kontinuerlig med knæene bløde og armene så lige som muligt.
6 af 8
Per Bernal
Eksploderende pushup
Arbejder: Skuldre, bryst, kerne
Placer hænderne på dækket i en pushup-position, håndled på linje med albuer, fødder skulderbredde på gulvet og ryg fladt.
Sænk ned i et pushup, og skub derefter dækket eksplosivt af.
Land med bløde albuer og kom straks ned i næste pushup. Udfør to sæt med 20 reps.
7 af 8
Per Bernal
AbMat Situp
Arbejder: Kerne
Lig med din nedre ryg over krumningen af en AbMat. Placer dine hænder bag dine ører med albuerne ude. Placer dine fødder 6 "fra hinanden på gulvet, bøj knæene 90 °.
Løft langsomt din torso, indtil den kun er kort vinkelret på gulvet.
Sænk langsomt tilbage til AbMat, hold torso parallel med gulvet, hovedet løftet, og kernen konstant tilkoblet.
Udfør tre sæt med 25 langsomme reps.
8 af 8
Per Bernal
Dæk Flip
Arbejder: Skuldre, ryg, ben
Stå med fødderne bredere end hoftebredden og sænk dem ned i en dyb squat.
Skub dine hænder under dækket med håndfladerne opad og dine hænder skulderafstand fra hinanden. Løft dækket ca. 4 "(A).
Brug dine ben og arme til at pulsere på knæene, og skub dækket op, indtil dækket er på 45 °, vend derefter dine hænder hurtigt til et håndgreb.
Kører gennem dine hæle og trykker skuldrene fremad, skub dækket over på bagsiden (B).
Bland op til det vippede dæk, antag en bred holdning, håndfladerne vender opad under dækket, og gentag bevægelsen.
Udfør to sæt med 15 flip på en linje. Hvis pladsen er begrænset, skal du flytte til den anden side af dækket og vende det tilbage til startpositionen.
Tip: Brug kraften i underkroppen til at løfte dækket fra gulvet.
Endnu ingen kommentarer