En stærkere bageste kæde - som består af dine glutes, nedre ryg og hamstrings - er bydende nødvendigt for de fleste øvelser. Disse muskler kører dine hofter frem for kettlebell-gynger, hjælper dig med at blokere en tung dødløft og er nøglespillere i squats. Selv når du udfører kropsvægt med høj rep, er chancerne for, at dine bageste kædemuskler hjælper dig med at holde dig stabil. For at opbygge din bageste kan vi lide den gode morgen - en hoftehængseløvelse, der får dig til at hvile en vægtstang på tværs af dine øvre fælder, læne dig frem, indtil din torso er parallel med gulvet, og kør derefter dine hofter fremad for at rejse dig. Det er et af de bedste træk, du kan gøre for at styrke din bageste kæde.
[Relateret: 5 tip til at rette dine funky "Good Morning Squats" hjemmefra]
Mens godmorgen er en stor bevægelse, kan det ganske vist også være for avanceret for nogle mennesker. Hovedsagelig dem, der ikke ved, hvordan man korrekt hængsler, men prøver at gøre det med en fyldt barbell på ryggen. Det bedste tilfælde er, at målmusklerne ikke fungerer ordentligt, og det værste tilfælde er en rygskade.
Ikke alle har det godt med barbell god morgen. Mennesker, der også mangler mobilitet i nedre ryg eller skulder, kan finde det svært at gennemføre. Den gode nyhed er, at der også er andre alternativer, der også er rettet mod den bageste kæde. Her er seks alternativer til den gode morgen, som vi kan lide.
Rygforlængelser udført fra enten 45- eller 90-graders vinkler træner de samme muskler som den gode morgen. De er ligeledes et effektivt alternativ til at opbygge styrke i hofte og nedre ryg, hvilket kan oversætte til mere effektive lockouts i markløft.
Derudover er rygforlængelser og variationer af dem gode til at opbygge den nødvendige styrke til mere komplekse atletiske og træningsbevægelser.
Omvendte hyperextensions er fremragende til at opbygge styrke i dine hofter og hamstrings, mens du samtidig opbygger styrke og stabilitet i lænden. Denne variation isolerer glutes og hamstrings for mere målrettet muskeludvikling og er generelt sikrere, da du ikke behøver at belaste musklerne med vægt for at fremkalde vækst.
Dette er en fantastisk variation for alle, der lider af manglende mobilitet i knæ, hofter, skuldre eller andet, der kan begrænse dig fra at lave barbell god morgen. Også fordi dette træk er rent hofteforlængelse, bliver du mere dygtig til, ja, hofteforlængelse. Og bedre hofteforlængelse hjælper dig med at hoppe længere, løbe hurtigere og løfte tungere i sidste ende.
Hipstød, uanset variation, er en glimrende måde at styrke hofteforlængelsestyrken på, øge glutemassen og styrke god hoftefleksion og forlængelsesmekanik.
Hipstød begrænser dog hamstring og involvering i nedre ryg, da dine knæ er bøjet 90 grader. Dette er ikke nødvendigvis dårligt, bare noget at være opmærksom på, så du ikke forsømmer andre bevægelser, der fokuserer på hamstrings og lænden.
Glute-skin raises er en enorm øvelse, der kan udføres for højere reps for at øge glute, hamstring og hypertrofi i nedre ryg. Hvis du ikke har udført denne øvelse før, ville det være til gavn for dig at se følgende demonstrationsvideo fra Rogues YouTube-kanal.
Når du let kan udføre kun kropsvægt reps af denne øvelse, skal du tilføje yderligere vægt eller modstand (plader, bånd eller kæder). Dette hjælper med at øge dine bageste gevinster, men vær opmærksom på at øge vægten med minimale mængder.
At gøre en god morgen med et modstandsbånd i stedet for barbell har alle fordelene ved bevægelsen uden barbellens kompressionskraft på ryggen. Selvom båndet måske føles ubehageligt på din hals (en pude kan hjælpe med at lindre det), er det lettere på din øvre ryg og skuldre.
Dette træk gøres bedst for højere reps for en hamstring finisher eller som en opvarmningsøvelse for mere komplekse eller tungere hoftehængselsbevægelser.
Denne øvelse er ingen vittighed. Det er en avanceret isometrisk øvelse, der er målrettet mod hele den bageste kæde. Øvelsen indebærer at bruge enten to bænke, kasser eller en kombination af begge. En bænk er placeret under dine skuldre og den anden under dine hæle, mens den ligger hævet med forsiden opad. Med kun din øvre ryg og hæle, der modtager støtte, er den helt på nedre ryg, glutes og hamstrings for at forhindre dig i at ramme gulvet.
Mængden af spænding, der kræves for at holde dette træk, hjælper også med at opbygge lockout-styrke. Når du udfører dette træk, skal du overveje at rulle dine hofter frem og holde din kerne engageret som en normal planke. Dette forhindrer din røv i at slappe af.
Hvis du er klar til at prøve den gode morgen, så prøv det. For at se om din form er solid nok til at gøre en god morgen sikkert, skal du prøve at teste den med et PVC-rør. Stå højt og læg et PVC-rør (eller en pind eller en kosteskaft) lodret ned ad ryggen ved at nå den ene arm bag dit hoved og den anden bag din ryg for at fastgøre den. Målet er at hænges fremad, mens pinden stadig berører dit hoved, øvre ryg og røv. Hvis du kan udføre nogle få reps på den måde, kan du opgradere til en tom vægtstang, draperet over dine fælder og derefter en belastet vægtstang.
Spinal erektorer løber lodret fra bageste bækken op gennem hele rygsøjlen. De spiller en vigtig rolle i at give rygsøjlen integritet under belastning og hjælper med at modstå rygmarvsbøjning, som kan forekomme med squat og deadlift variationer. God morgen tilføjer muskel og styrke til denne vigtige muskelgruppe, så du kan beskytte lænden under tungere belastninger. Styrkelse af lænden er en vigtig faktor til forebyggelse af rygskader.
Når et træ bliver for tungt, læner det sig til den ene side. For at løse dette skal du binde et reb og sætte det på jorden på den modsatte side for at give træet mere stabilitet for at forblive oprejst. Spinal erektorerne spiller en lignende rolle som opretholde stabilitet i rygsøjlen under belastede og ubelastede bevægelser.
Når tungt løftes, spiller rygsøjlen er a vigtig rolle i at holde rygsøjlen korrekt (hverken bøjning eller hyperextending). Dette reducerer kompensation, hjælper med at fremme bedre kraftudgange og reducerer risikoen for lænderygskader.
Gode morgener, når de gøres korrekt, skal du strække glutes og hamstrings bedre, hvilket giver større muskelopbygningspotentiale og endnu yderligere begrundelse for, hvorfor det eller alternativene ovenfor skal blive en del af din træningsrutine.
Du bør overveje godmorgenøvelsen og dens alternativer som et krav for at opbygge og styrke din lænd, glutes og hamstrings. Forhåbentlig, når du har gjort disse korrekt i en lang nok periode, er du glad for at skulle købe større bukser.
Feature-billede fra BarBends YouTube-kanal.
Endnu ingen kommentarer