3 måder at reducere forsinket muskelsårhed på

3633
Michael Shaw
3 måder at reducere forsinket muskelsårhed på

Næsten alle løftere har oplevet en slags forsinket debut af muskelsårhed (DOMS). At vågne op en morgen eller to efter en hård træning, og det er en kamp at stå op eller sætte sig ned uden mere indsats end normalt. Måske minder dine ben dig om, hvor svært det er at gå. Lyder velkendt?

Min klient tyede næsten til at ringe til 911, fordi han ikke kunne rejse sig fra toilettet dagen efter at have deltaget i en af ​​mine gruppetræningskurser. Dette var sandsynligvis til dels, at vi træner hårdt. Han havde imidlertid ikke trænet i årevis, og i sin begejstring for at forsøge at følge med i klassen forårsagede han sig selv et alvorligt tilfælde af DOMS.

Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren. Overdreven ømhed i musklerne kan også være et tegn på andre tilstande. Hvis du oplever overdreven muskelsår, bedes du rådføre dig med en læge. Overdreven hævelse, misfarvet urin og mavesmerter efter træning kan være tegn på mere alvorlige tilstande; hvis du oplever disse, bedes du søge lægehjælp.

Billede via Shutterstock / ESB Professional

[Relateret: 5 kosttilskud, der kan hjælpe med ømhed i musklerne]

Hvad er forsinket muskelsårhed

DOMS er bindevævsmikrotrauma som følge af betændelse forårsaget af mikroskopiske tårer. Mens de fleste øvelser kan forårsage DOMS, spiller øvelser med excentriske sammentrækninger med høj intensitet en større rolle pr British Journal of Sports Medicine.(1)

Selvom det afhænger af personen, sparker DOMS normalt ca seks til otte timer efter træning og toppe omkring 48-timersmærket. DOMS sker for det meste i benene, men det forekommer hvor som helst i kroppen, der har været udsat for ukendt eller intens træning.

Hjælper DOMS med at opbygge muskler?

Der er tre kendte mekanismer til opbygning af muskler.

  1. Mekanisk spænding - belastning
  2. Metabolisk stress -muskelpumpe
  3. Muskelskader - ømhed

Selvom to og tre er blevet diskonteret i visse kredse, er løftning af tunge vægte for flere reps eller mekanisk spænding (belastning) bestemt den største drivkraft for hypertrofi. Hvis du laver en rigtig, får du lidt 2 og 3 uanset hvad, men jagter DOMS i din træning betyder ikke altid, at du bygger mere muskler. Nogle gange forårsager det dig mere skade end godt.

Lidt ømhed er okay, men mere er ikke bedre. Ekstrem ømhed i musklerne kan mindske muskelens kraftproducerende kapacitet, hvilket kan have negative virkninger på ydeevnen i fremtidig træning. Træningsfrekvens spiller en vigtig rolle i opbygningen af ​​muskler. Hvis du er for øm til at træne, hvad er pointen?

Motivationsniveauer kan også slå et hit. Hvem vil træne, når du ikke kan bevæge dig smertefri? Det siger sig selv, at smerte og manglende motivation ikke er befordrende for langsigtede hypertrofi-mål.

Fire måder at reducere DOMS på

Desværre er der ikke en tryllestav, der kan bølge, der kan få DOMS til at forsvinde. Der er dog ting, du kan gøre for at forbedre dit opsving og reducere DOMS-effekten. Hvis du erfaringsmæssigt ved, at du er tilbøjelig til DOMS, skal du vælge et eller flere af følgende tip for potentielt at hjælpe med at lindre det.

1. Kost

Protein er ikke kun vigtigt for hypertrofi, men også at drikke protein under og efter træning har vist sig at reducere DOMS.(2) Stimulerende proteinsyntese under og efter din træning giver musklerne det brændstof, de har brug for til at reparere, genopbygge og reducere inflammation.

At drikke kaffe en time før du træner kan reducere ømhed i musklerne, træthed og øge ydeevnen. Koffein har smertestillende egenskaber, hvorfor det er en ingrediens i nogle receptfri medicin. Du kan dog overveje ikke at indtage koffein efter træning.

I en undersøgelse i Journal of Strength and Conditioning Research, ni mænd med lavt koffein fik enten koffein eller placebo og udførte fem sæt med ti predikantkrøller, hvor det sidste sæt var til fiasko. Dem der tog koffein havde mindre ømhed efter 48 timer end dem, der tog placebo.(3)

2. Rulning af skum

Skumrulning eller myofascial frigivelse hjælper med at lindre spændinger i muskelbindevævet. Forskning har vist, at skum, der ruller i 20 minutter 24 og 48 timer efter en hård træning, hjælper med at reducere DOMS og forbedrer muskelydelsen.(4)

[Relateret: Bedste skumrulleøvelser til løbere]

Du skal gøre skum til at rulle en del af din opvarmning, nedkøling, og på dage træner du ikke, når du skubber grænserne for ydeevne.

3. Aerob træning

Øget blodgennemstrømning med aerob træning kan hjælpe med at fremskynde den inflammatoriske proces og forbedre din muskelgendannelse. En anden undersøgelse i Journal of Strength and Conditioning Research havde 26 kvinder delt i tre forskellige grupper. Hver gruppe udførte en DOMS-inducerende øvelse af knæforlængere fulgt enten med cykling med lav intensitet, cykling med moderat intensitet eller siddende hvile. De i gruppen med moderat intensitet kom sig hurtigere og genvandt styrke hurtigere end de to andre grupper.(5)

Selvom undersøgelsen involverede cykling, kan du høste fordelen ved et aerobt opsving ved hjælp af en kardiovaskulær tilstand, du nyder. Her er et par programmeringsforslag, du kan gøre efter en hård træningssession.

Ti / ti / ti rutine

Brug ti minutter på cyklen med en moderat intensitet, ti minutter på et løbebånd med en hastighed på tre til fire miles i timen (brug hældningsfunktionen til intensitet) og ti 10 minutter på romaskinen - også med en moderat intensitet.

Tre minutters aerobe intervaller

Disse kan gøres på enhver maskine, du kan lide. Varm op i fire minutter, og fortsæt derefter til følgende:

  • Tre minutters aerobe intervaller - alt hvad din maskine efter eget valg giver.
  • Tre minutters aktiv hvile (meget lav intensitet, men stadig i bevægelse).

Gentag tre til fem gange, før du køler ned i fire minutter.

Enkle programmeringstip

Excentriske sammentrækninger er afgørende for styrke, men er den førende årsag til DOMS. Awesome øvelser såsom squats, rækker, chin-ups, lunges. og rumænske markløft har alle en excentrisk komponent. Det er ikke en god idé at fjerne dem fuldstændigt for at undgå DOMS, men der er et par enkle ting, du kan gøre for at minimere DOMS, når du bruger disse typer øvelser:

  • Gå langsomt frem og tag ikke kæmpe vægtsteg fra den ene træning til den næste. Forøg med fem eller ti pund i stedet for femten eller tyve.
  • Tag dig tid til at køle ned efter din træning.
    • Skumrulning, strækning eller åndedrætsøvelser.

Undgå (når du kan) parring af vægtede excentriske tunge øvelser sammen for ofte. For eksempel, barbell squats med et vægtet lunge. Par i stedet excentriske tunge øvelser med en aktiv restitutionsøvelse eller en, der træner mobilitet - bænkpres med en side liggende vindmølle eller skum, der ruller overkroppen.

Afslutter

DOMS er et produkt af hård træning eller at gøre noget, der er ukendt. Nogle bærer DOMS som et æresmærke og jagter det og tænker at det betyder mere muskler, men flere DOMS er ikke en god ting. I stedet for når du ved, at du er ved at blive øm, vær proaktiv med dit opsving så bevægelse er ikke smertefuld den næste dag.

Referencer

  1. M J Cleak 1, R G Eston “Muskelsårhed, hævelse, stivhed og styrketab efter intens excentrisk træning.”Br J Sports Med.1992 Dec; 26 (4): 267-72.doi: 10.1136
  2. Michael J. Saunders et. al., “Forbruget af en oral kulhydrat-proteingel forbedrer cyklingens udholdenhed og forhindrer muskelbeskadigelse efter træning,” J. Styrke og kondens. Res., 21 (3), 678-684, 2007.
  3. Caitlin F Hurley et. al., “Effekten af ​​koffeinindtagelse på forsinket muskelsårhed” J Strength Cond Res2013 Nov; 27 (11): 3101-9.doi: 10.1519 / JSC.0b013e3182a99477s.
  4. Gregory EP Pearcey et al., “Skum, der ruller til forsinket muskelsårhed og genopretning af dynamiske præstationsmål” ., J Athl Train 2015 jan; 50 (1): 5-13. doi: 10.4085 / 1062-6050-50.1.01. Epub 2014 21. nov
  5. James J. Tufano, et. al., "Effekten af ​​aerob genopretningsintensitet på forsinket muskelsårhed og styrke," J. Styrke og kondens. Res., 26 (10), 2777-2782, 2012.

Feature-billede via www.ptpioneer.com


Endnu ingen kommentarer