Når du går til dit kommercielle motionscenter denne mandag, skal du tage dig tid til at observere dine medstuderende rotter. Hvor mange vil du sige har gjort mærkbare fremskridt i løbet af det sidste år?
Svaret vil højst være en håndfuld. Langt størstedelen vil sandsynligvis se det samme ud; gør det samme, presser den samme vægt, træner den samme fysik, som de havde for et år siden. Desværre er denne type "fremskridt" en almindelig forekomst i vægtrum.
Årsagen til det er, at almindelig træning bedst kan beskrives som den uvidende, der træner de uvidende. Den personlige træner, der får flere certificeringer end resultater; den fyr, der har løftet hele sit liv, men kan byg løfte hænderne over skuldrene; og til sidst den prætentiøse træningsvidenskabseksamen, der kan navngive alle knoglerne i foden, men fortæller dig, at han ikke taler russisk, da han blev spurgt om hans tanker om Verkhoshansky, Sheiko eller Matveyevs træningsfilosofier.
Det er virkelig den blinde, der fører den blinde.
Heldigvis har jeg haft privilegiet at praktisere og blive mentoreret af en all-time stor bænkpresser, Bill Gillespie. Coach Gillespie er en livstids stoffri løfter, der har bænket 804 pund, hukket over 1000 og er en af de mest respekterede løftere i verden.
Heldigvis for mig (og for dig) har Coach Gillespie tilladt mig at komme ind i sin indre kreds af elite-pressere for at lære deres træningsfilosofier. Uanset om du er en begynder-, mellem- eller avanceret løfter, kan disse træningsprincipper anvendes og bruges effektivt i din rutine.
Styrke er en færdighed. I henhold til loven om specifikke tilpasninger kræver forbedring af en færdighed at øve denne færdighed. Imidlertid siger loven om indkvartering, at reaktionen på en given stimulus falder over tid.
For at få succes skal du øve på "specialiseret sort", som i lægmandssæt er det lykkelige medium mellem de to love. Specialiseret sort giver dig mulighed for at øve dig på at vise maksimal styrke ugentligt ved brug af maksimale forsøg, samtidig med at du også kan ændre den måde, hvorpå disse maksimale forsøg tages for at undgå indkvartering og plateauer.
For eksempel:
Dette træningsprincip giver dig mulighed for at øve dig på at vise maksimal styrke konsekvent, mens du foretager små ændringer i, hvordan du maksimerer for at undgå stagnation.
Det er almindeligt i en træningsblok at bruge mange kortere presseteknikker. For eksempel arbejder du en uge op til et maksimalt forsøg fra et to-tommers bord, den næste arbejder du lockouts fra stifterne.
Alle disse metoder lykkes med at øge din bænkpres. Det er dog vigtigt at tilføje "udvidet række bevægelsesbevægelser" for at hjælpe.
Enhver elevator, der øger det samlede bevægelsesområde for en standard flad bænkpresse, kan betragtes som et udvidet bevægelsesområde for bevægelse. Så hvis vi tidligere på ugen brugte en teknik med forkortet rækkevidde, tilføjede vi altid en bevægelse med udvidet rækkevidde - som skråbænkpresse ved hjælp af et smalt greb - for at sikre, at vi har afbalanceret vores forkortede række af bevægelsespresser med udvidede ROM-bevægelser.
Båndassisterede og båndmodstandsdygtige presser har hver sin unikke måde at overbelaste og styrke låsedelen af bænkpressen.
Båndassisteret arbejde lærer eleven at overgå fra liftens midterste del til lockout, en populær anstødssten, der normalt tilskrives svage triceps, men er virkelig et neuromuskulært problem.
Tilføjelse af denne bevægelse i din rutine træner det neuromuskulære aspekt af denne overgang, så du kan låse tungere vægte ud.
Sådan fungerer det, er, at båndene i det væsentlige holder op med at hjælpe, når stangen passerer halvvejs punktet i den koncentriske del af liften, hvilket tvinger dig til at afhente slakken på egen hånd.
Båndmodstandsdygtig presning tvinger dig til at lære at indgå så hårdt og så hurtigt som muligt, fordi jo mere båndet strammes op, jo længere tid tager det at gennemføre den koncentriske del af liften.
Båndet når sit højeste modstandspunkt øverst i liften, hvilket gør det til en fantastisk måde at overbelaste lockoutet, så mange elever kæmper med.
Hvis du skifter mellem disse to båndsøvelser, kan du overbelaste bænkets øverste position med to meget forskellige, men effektive teknikker.
Når du finder en skarp svaghed, er det almindeligt at smide hele køkkenvasken på den, indtil du føler, at den er blevet “rettet.”
Lad os sige, at du har haft problemer med at låse dine forsøg ud, og beslutte at løse dette ved at hamre dine triceps med ekstra dips, JM-presser, triceps-udvidelser og lockouts fra stifter.
Du gør dette i uger, og når det endelig er tid til at sætte denne nye lockout-styrke på prøve, stopper du igen, måske endnu værre end før, og kan ikke tro, at alt det ekstra arbejde ikke betalte sig.
Træthed maskerer fitness. Ofte tager alt dette ekstra arbejde for at forbedre din lockout den svageste del af din bænkpresse og træt det til det punkt, at ydeevnen er endnu dårligere!
Du skal tidsbestemme disse retsmidler korrekt. Cykl dem ind i dit program tidligt, men når du nærmer dig et maksimum, skal du slippe et par sæt og reps, eller endda springe en dag over. Fortsæt ikke med at træde dit svageste punkt, fordi du aldrig vil være i stand til at vise forbedringer.
Før jeg begyndte at træne med Coach Gillespie, var det normal protokol for mig at fjerne racket, sænke det så hurtigt som muligt (i.e., slip det), og hopp derefter bjælken fra mit bryst, mens jeg lader mine hofter flyve fra bænken.
Efter et sæt benching som dette spurgte Coach, om jeg nogensinde havde kysset en pige før - et ulige spørgsmål på det tidspunkt, men jeg svarede med et sikkert ja. Han spurgte mig, om jeg, da jeg kyssede en pige, kastede mit ansigt ind i hendes og prøvede at bryde næsen? Jeg svarede "Nej sir" og begyndte at se, hvor det hele gik hen.
Coach sagde, at bænkpressen ikke er anderledes. Du skal sænke søjlen under kontrol, blødt røre ved eller "kysse" søjlen fra brystet og undgå at kaste søjlen uden hensyntagen. Dette er hvad der bygger ægte overkropsstyrke.
Tillad dig selv at tabe bjælken og løfte dine hofter for at fuldføre liften handler simpelthen med ægte fremskridt for momentum, så hold op med at slå din kæreste og begynde at blive stærkere.
Heldigvis er der andre teknikker til at springe bjælken ud af brystet bortset fra at hoppe den så hårdt som muligt fra din brystben. En af disse er ”induktionsteknikken.”
Når du sænker bjælken, i stedet for blot at lade tyngdekraften kontrollere tempoet, skal du bevidst forsøge at trække bjælken nedad og adskilt i hele den excentriske del af bevægelsen. Dette "træk ned og fra hinanden" vil udvikle mere spænding i hele ryggen og biceps og mere spænding er lig med mere styrke.
Når denne spænding overføres til den koncentriske del af liften, har den en slyngeeffekt, der springer stangen ud af overgangen og gør det mere sandsynligt for dig at gennemføre liften.
Første gang jeg trådte op på platformen for at træne med Coach Gillespie, var jeg først i køen til opvarmning. Jeg positionerede mig og lavede min opvarmningssæt med 135 pund. Jeg lagde det sammen, satte mig op og fandt Coach og en anden træningspartner, der stirrede på mig med forbløffet blik. De sagde intet, og jeg gik væk fra bænken og tænkte, at de må have været imponeret over, hvor let jeg lige fik 135 pund til at se ud.
Nu var Coach oppe. Han trådte lige uden for platformen og fokuserede på, hvad han var ved at gøre i det, der lignede minutter. Endelig trådte han efter en dyb indånding op på platformen, satte sig selv, fjernede de 135 pund og afsluttede derefter det mest intense, fokuserede og mekanisk lydsæt, jeg nogensinde har set. Fra minutter før hans sæt til hans sidste rep var det demonstrerede fokus utroligt.
Denne opmærksomhed og fokus på hver gentagelse håndhæver en teknik kaldet ”smøring af rillen”, som er en måde at træne musklerne og nervesystemet i at bruge de rette motoriske mønstre og teknik.
Hver gang du trykker på, har du mulighed for at forstærke og lære korrekt teknik. Men hvis du skødes uforsigtigt gennem dine opvarmninger og lettere arbejdssæt, er det let at opfange dårlige vaner. En samordnet indsats for at bruge perfekt form ved hver gentagelse hjælper dig med at "smøre rillen" og etablere korrekt teknik, hvilket gør dine tungere arbejdssæt lettere.
Når du presser alvorlig vægt, har du brug for et solidt fundament, og det fundament er din ryg. Du ville ikke bygge dit hus på et fundament af sand, så du ville ikke forsøge at presse over 800 pund med ryggen til en for undervægtig til at gøre debatteamet.
Bagsiden er, hvor bænkpressen begynder. Du skal være i stand til at indstille en stærk base på bænken ved at trække dine skulderblade ned og tilbage og have styrken til at holde denne position i hele liften. Rygstyrke er kritisk, når du kæmper for trangen til at lade dine skuldre blusse op og ud.
Rygstyrke og størrelse kan kun udvikles ved kraftig trækning. Store, tunge bevægelser med flere led, såsom håndvægt- og vægtstangrækker, vægtede omvendte rækker, tunge lat-pull-nedture og vægtede chin-ups bør alle bruges ofte.
Hold dig væk fra det højere gentagelsesarbejde og fokuser på flere tunge sæt med 5-6 gentagelser. Tilføj flere sæt i stedet for gentagelser, hvis du har brug for mere volumen, men forsøg konsekvent at trække tungere vægte. Dette vil udvikle den store, stærke base, der er nødvendig for at presse dine målvægte.
Der er ingen mangel på rådgivning derude til dem, der prøver at bænke mere vægt. Der er dog en alvorlig mangel på stoffri atleter, der har presset over 800 pund, og det er klogt at lære, absorbere og anvende så meget viden som muligt fra dem.
Uanset om du nærmer dig 500 pund eller lige er begyndt, kan tip og principper i denne artikel implementeres af alle, der stræber efter at forbedre deres bænkpres.
Endnu ingen kommentarer