Opdelte squats falder i kategorien af de ting, du ikke ønsker at gøre, men har brug for at gøre. Som at børste tænder, få regelmæssige kontrol og gå i seng tidligt. De er alle gode for dig, selvom du frygter dem lidt.
Jeg er lige der med dig. Hver gang jeg ser split squats i mit program, sværger jeg lidt under vejret. Men du skal gøre dem; her er tre grunde til.
Under bilaterale øvelser kan din dominerende side afhente slapheden for den svagere side. Har du nogensinde set en løfter kæmpe for at låse den ene side over den anden under en barbellbænkpresse? Eller læner sig til den ene side, der kommer op fra en squat?
Forbedring af din “svagere” side reducerer din skaderisiko og hjælper med at øge det samlede løfteantal.
Ensidig træning får dig til at arbejde hårdere og rekruttere flere muskelfibre til at udføre den samme bevægelse, som split squat.
At tage et ben ud af ligningen tvinger dine bortførere og kerne til at stabilisere dit bækken, mens du udfører split squat. I livet og på sportsområdet finder du ofte, at du arbejder ud fra en enkelt benstilling, så det lønner sig at træne det i gymnastiksalen.
Når du træner ensidigt, kaster du automatisk din krop ud af balance og tvinger dine midtermuskler til at engagere sig for at holde dig selv afbalanceret og ikke falde ned på dit ansigt.
Hvis du har traditionelle split squats spikret, skal du tage disse 3 variationer ud for en testkørsel for ekstra quad gevinster.
Hardcore løftere ved, at hofte mobilitet, styrke i øvre ryg og benkørsel er vigtige elementer til at trække tungt, og denne øvelse dækker alle disse baser.
Desuden bliver kernestyrken også en stor faktor, da vægten er anbragt foran (holdes i det forreste stativ). Udfør dette træk for højere reps efter dit store styrketræk for dagen.
Parring af dette med en enkelt arm række variation hæmmer øvre ryg muskler. For eksempel,
Udfør en kropsvægt forhøjet split squat og læg mærke til, hvor din store tå er, og placer derefter en vægtplade foran den. Dette giver dig et referencepunkt og forkorter din opsætningstid mellem sæt.
Hold en dejlig høj brystkasse og dine håndled i neutral under hele denne bevægelse, og smil gennem smerten.
[Relateret: Split Squat vs. Bulgarsk split squat: hvilket er bedst for dig?]
Her bruger du den ene hånd til støtte, mens du holder en vægt i den anden hånd.
At holde fast i squat rack giver mere stabilitet, så din krop kan fokusere på de større muskler i quads og glutes og mindre på musklerne, der holder dig oprejst.
Så vær ikke bange for at indlæse denne og gør det til højere reps i 12-15 rep-området. Par med en halv knælende øvelse til hofte mobilitet og genopretningsformål. For eksempel,
1A. Håndstøttet split squat 12-15 reps
1B. Halvknæbende Pallof presse 10 reps
Form overvejelser
Brug en vægt, du typisk bruger til kuffert.
Arbejdsbenet skal være det næste ved squat rack. Tag fat i stativet let med fingre og tommelfingre - intet behov for et dødsgreb. Sænk langsomt ned, indtil enten vægten eller dit knæ rører gulvet, mens du opretholder en let fremadlæn.
Her starter du i bundposition med barbell sidder på sikkerhedsnålene lige i den højde, dit frontstativ er i bunden af din split squat. Dette tager strækrefleksen ud af ligningen og fokuserer på benkørsel. Hej quads.
Denne øvelse tester din balance og styrke i øvre ryg på grund af den forreste stilling, så start på den lysere side og mindre gentagelser, indtil du får fat i det.
Par med en hofte mobilitetsøvelse for opsving og forbedret mobilitet, fordi denne øvelse vil ryge dig. For eksempel,
1A. Pin stop split squat 6- 8 reps på hver side
1B. Ben bortført vuggende 8 reps hver side
Nøglen til denne øvelse er opsætningen for at få den forreste og halvt knælende position til dig. Sænk med kontrol, fordi ingen kan lide lyden af en vægtstang, der styrter ned i metal.
[Relateret: 5 øvelser for at forbedre din frontrackposition]
Traditionelle split squats, selvom de er gode, kan blive kedelige i en fart. Hvis du krydrer det med den måde, det læsses på og ændrer startposition, hjælper dine quads med at blive større og stærkere.
Og efter at have gjort dem, vil du gå i seng tidligt.
Endnu ingen kommentarer