Efter at man har trænet i et par år bliver manifestering af ny muskel en stadig vanskeligere indsats. Da menneskekroppen har en så dyb evne til at tilpasse sig stress, skal du løbende finde nye måder at øge din træningsintensitet, ellers vil hypertrofi stoppe. En af de bedste metoder til at skubbe dine muskler ud af deres komfortzone og tvinge dem til at vokse sig større og stærkere er gennem regelmæssig brug af supersæt.
Generelt består et supersæt af to bevægelser udført ryg mod ryg uden hvile imellem. Målet er at nå øjeblikkelig muskelsvigt ved første øvelse og derefter straks gå videre til næste - igen skubbe indtil udmattelse er opnået. Der er dog mange forskellige typer supersæt samt måder at passe dem ind i en træning. Vi vil nu udforske otte, unikke muskelopbyggende supersæt, der hjælper dig med at blive supersized lige i tide til sommeren!
Hvem siger at løfte vægte forbrænder ikke fedt? Dette 4-ugers program, der udelukkende består af supersæt, vil ..
Læs artiklen1 af 8
FatCamera / Getty
Alternerende DB Hammer Curl / 90 graders BB Preacher Curl: 3 x 7-9 hver
Hvorfor gøre det: Hvis målet er at øge skræl på biceps, er den eneste rigtige måde at gøre det ved at opbygge brachialis-muskelen, der ligger nedenunder. Dette supersæt bruger to bevægelser, der sætter biceps i en svagere position for albue-bøjning, hvilket får brachialis til at arbejde meget hårdere.
2 af 8
Steve Boyle
Hæld DB Flye / Smith Bench Press to Neck: 3 x 10-12 / 7-9
Hvorfor gøre det: Supersæt før udstødning er dem, hvor en isolationsøvelse går forud for en sammensat bevægelse. I dette tilfælde bruger vi fluerne til at forudtræde det øvre bryst, inden vi bevæger os mod pres mod nakken, hvilket gør det muligt for de forreste delter og triceps at hjælpe med yderligere stegning af clavicular pecs.
3 af 8
Eric Broser
Liggende DB Pullover / Stiv arm Pulldown: 3 x 10-12 hver
Hvorfor gøre det: Når du virkelig vil målrette mod øvre del af ryggen, lige hvor den binder sig til armhulerne (for at skabe uhyrlig bredde), får dette supersæt det gjort. Et af de virkelig unikke og mest effektive aspekter af denne træningskombination er, at den første vil producere en kraftig strækning og den anden en intens peak sammentrækning. Sammen vil dette antænde muskelvækst.
4 af 8
Eric Broser
Vend nedad Hældning DB Shrug / WG BB bøjede rækker: 3 x 13-15 / 7-9
Hvorfor gøre det: Dette supersæt, der er præ-udstødning, tilføjer masser af tykkelse i hele midten af ryggen muskulatur, som inkluderer romboider, bageste delter og mellemfælder. Når disse områder er veludviklede, får det din ryg til at skille sig ud i 3-D fed lettelse, selv når du står afslappet.
5 af 8
urbancow
Wide Stance Ben Press / DB Plie Squats: 3 x 7-9 / 16-20
Hvorfor gøre det: For de af jer, der kan lide mere end bare lidt smerte og kvalme med dine træningsprogrammer, vil Inner Quads Killer helt sikkert rumme dig. Dette supersæt med dobbeltforbindelse (øvelse) vil opbygge størrelse og tæthed gennem adduktorerne og ned i dråberne (vastus medialis), hvilket får dine indre lår til at gnide sammen med hvert trin. Hvem vil have ben, når de kan have træstammer?
6 af 8
Pavel Ythjall
Siddende krøller / stive ben BB God morgen: 3 x 7-9 / 13-15
Hvorfor gøre det: Når man søger at bygge fulde, tykke og fejende hamstrings, skal man medtage både knæbøjning og hofteforlængelsesøvelser i deres program. Dette supersæt begynder med bøjning og følger med en forlængelsesbevægelse for fuldstændigt at bombardere alle fibre i hamstringmuskulaturen. Derudover vil de intense sammentrækninger forårsaget af benkrøller kombineret med den kraftige strækning, der leveres af stive ben god morgen, skabe et stærkt anabolsk signal.
7 af 8
Pavel Ythjall
Incline Two Arms Overhead BB Ext / Bent Overhead Cable Rope Ext: 3 x 10-12 / 7-9
Hvorfor gøre det: Det lange hoved af triceps er det største og tilføjer således den største masse til overarmen. Så hvis du virkelig vil strække målebåndet, så vil du maksimere tykkelsen af dette område. Enhver triceps-forlængelsesbevægelse, der udføres med albuerne op af ørerne, forstærker strækningen og stimulerer stærkt lange hovedfibre. Dette supersæt giver dig den perfekte kombination af øvelser og drager fordel af både fri vægt og kabler.
8 af 8
Westend61 / Getty
Skulder bredt greb kabel opret række / siddende DB side lateral: 3 x 4-6 / 10-12
Hvorfor gøre det: Hvis du vil være så bred, at det bliver en udfordring at passe gennem de fleste døråbninger, er det bydende nødvendigt, at du fokuserer på at opbygge deltoidehovedet. Dette supersæt efter aktivering (tung sammensat træning efterfulgt af højere rep isolationsbevægelse) tvinger de mediale skulderhoveder til at arbejde ekstra hårdt og får alle sæt hurtige trækfibre til at affyre indtil udmattelse.
Endnu ingen kommentarer