Nogle talenter fungerer bare bedre som et team. Joe Montana og Jerry Rice. Karl Malone og John Stockton. De får frem det bedste i hinanden. Mad kan også fungere på den måde.
Selvom forskere har tendens til at isolere fødevarer, næringsstoffer eller fytokemikalier for at undersøge deres indvirkning på sundheden, er der voksende interesse blandt ernæringsforskere om at undersøge forholdet mellem dem. De fødevarer, der følger, kan gøre mere for dit helbred sammen, end de nogensinde kunne alene.
Disse overraskende fødevarer kan hjælpe dig med at samle dig på ingen tid.
Læs artiklen1 af 8
Ghiuz / Shutterstock
Denne frugt- og grøntsagskombination er fyldt med kræftbekæmpende forbindelser: tomater med antioxidanter såsom lycopen, C-vitamin og A-vitamin; og broccoli med fytokemikalierne beta-caroten, indoler og isothiocyanater. En undersøgelse fra University of Illinois viste også, at det at spise dem sammen er som en en-to slag mod prostatakræft.
”Vi ser en additiv effekt. Vi tror, det skyldes, at de bioaktive forbindelser i hver mad har forskellige virkninger på kræftveje, ”siger UI's fødevarevidenskab og ernæring professor John Erdman, Ph.D.
I undersøgelsen overgik tomat- og broccoli-kombinationen andre kostvaner ved at bremse væksten af kræfttumorer hos rotter.
Så prøv at tilføje ca. 1½ kop broccoli og 3½ kopper kogte tomater til din diæt mindst tre gange om ugen.
2 af 8
stickasa / Shutterstock
Et æble om dagen er en af naturens bedste recepter og et perfekt eksempel på synergi inden for en enkelt mad. De er en god kilde til polyphenoler, C-vitamin, fiber og kalium. Talrige undersøgelser har forbundet med at spise æbler med en reduceret risiko for nogle kræftformer, hjerte-kar-sygdomme, astma og diabetes. Forskere ved Cornell University fandt ud af, at det at spise æbleslush med hud fungerede fem gange bedre for at forhindre oxidation af frie radikaler end æble slush alene.
"De phenoliske fytokemikalier i æbleskal tegner sig for størstedelen af den antioxidante og antiprolifererende aktivitet i æbler," siger Elaine Magee, R.D., forfatteren af Fødevaresynergi. ”Fødevaresynergi er, når komponenter inden for eller mellem fødevarer arbejder sammen i kroppen for at opnå maksimale sundhedsmæssige fordele. Ved at spise mad, der har en synergistisk virkning, kan du absorbere flere næringsstoffer, få kontrol over din appetit og mindske risikoen for kræft, hjertesygdomme, slagtilfælde og vægtrelaterede sygdomme som type 2-diabetes.”
Synergi kan forekomme på tværs af forskellige typer fødevarer eller endda inden for en mad selv, og tag-teamets ingredienser behøver ikke nødvendigvis at være i den samme mundfulde eller endda det samme måltid.
3 af 8
Arman Novic / Shutterstock
Fisk og skaldyr er de vigtigste kilder til langkædede omega-3 fedtstoffer. De er også rige på andre næringsstoffer (såsom vitamin D og selen), højt i protein og lavt indhold af mættet fedt. Omega-3 fedtsyrerne hjælper med at sænke blodtryk, puls og triglycerider; forbedre blodkarfunktionen og reducere betændelse.
Diætretningslinjerne for amerikanere anbefaler at spise en til to portioner 3-fedt fede fisk (laks, sild, makrel, ansjos eller sardiner) om ugen.
"Kog din fisk med hvidløg for at få en endnu større indflydelse på din blodkemi," siger Magee. Forskere ved University of Guelph testede virkningen af hvidløg og fiskeolietilskud, taget alene og sammen, på mænd med moderat højt kolesteroltal i blodet. Kombinationen sænkede det samlede kolesterol, LDL-kolesterol og triglycerider.
Ingredienser:
Kørselsvejledning:
4 af 8
Stephanie Frey / Shutterstock
Farvestrålende grøntsager er rige på plantepigmenter, der kan reducere din risiko for hjertesygdomme, grå stær og kræft. De skal dog spises med absorptionsfremmende enumættet fedt, såsom det der findes i mandler eller avocado.
En Ohio State University-undersøgelse målte, hvor godt fytokemikalier fra en blandet grøn salat blev absorberet, når de blev spist med eller uden 3½ spsk avocado. Avocados fedtsyrer hjalp forsøgspersonerne med at absorbere 8.3 gange mere alfa-caroten, 13.6 gange mere beta-caroten og 4.3 gange mere lutein end dem, der spiste almindelige salater.
"Dette er et godt argument mod fedtfri dressinger," siger Magee, der foreslår at tilføje skiver mandler til salater. ”Når plantesteroler kombineres med mandler, er den LDL-kolesterolsænkende effekt større end med plantesteroler alene.”
Ingredienser:
Kørselsvejledning:
5 af 8
Vladislav Noseek / Shutterstock
Hele korn som havregryn indeholder et arsenal af fytokemikalier for at bekæmpe betændelse og sygdomme.
"De er også rige på forbindelserne avenanthramider, som hjælper med at forhindre frie radikaler i at beskadige LDL-kolesterol (oxideret LDL kan tilskynde til ophobning af plaque i arterierne), hvilket reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme," siger Magee. Blåbær er en fremragende kilde til mangan, vitamin C og K og kostfibre. De er også fulde af ellaginsyre, hvilket undersøgelser har vist kan forhindre visse kræftformer.
Mens havregryn og blåbær er stærke alene, kan de arbejde endnu bedre sammen. En undersøgelse i Journal of Nutrition fandt ud af, at når vitamin C blev tilsat til havrekrytokemikalier, steg den tid, LDL blev beskyttet mod oxidation, fra 137 til 216 minutter.
6 af 8
Glushchenko Nataliia / Shutterstock
Dette er en kulinarisk no-brainer, i det mindste syd for Mason-Dixon Line. Men selvom du måske ved, at smagen af te forbedres kraftigt af en citronspray, er du måske ikke klar over, at de ernæringsmæssige fordele forstærkes af det også.
Grøn te indeholder meget catechin, hvilket er forbundet med en nedsat risiko for kræft, hjerte-kar-sygdomme og højt kolesteroltal. Men catechin nedbrydes hurtigt i ikke-sure miljøer såsom tarmkanalen, så typisk er kun ca. 20% af catechin tilgængelig til absorption efter fordøjelsen. En undersøgelse offentliggjort i Molekylær ernæring og fødevareforskning fandt ud af, at tilsætning af citronsaft til te øger niveauet af antioxidantudnyttelse i kroppen mere end fem gange.
7 af 8
13Smil / Shutterstock
Quercetin er en planteafledt antioxidant, der findes i mange frugter og grøntsager, men den er især koncentreret i løg.
Det har vist sig at hjælpe med at lindre allergisymptomer og tilbyde betydelig kardiovaskulær beskyttelse ved at forbedre kredsløbet - hvilket i forlængelse også understøtter erektil funktion.
I mellemtiden kan polyphenol antioxidant catechin, der findes i høje doser i sorte druer, hjælpe med at forhindre hjerte-kar-sygdomme, kræft og neurologiske lidelser og kan endda hjælpe dig med at tabe sig.
Tilsammen kan disse fødevarer hæmme blodpropper og øge den generelle hjertesundhed. Tilsæt skivede røde druer og tærte løg i kyllingesalat, eller kombiner dem med et par andre sunde ingredienser for at gøre chutney som et perfekt supplement til grillet kylling.
8 af 8
jazz3311 / Shutterstock
Pakket med protein, fiber, vitamin B12, magnesium og kalium er røde nyrebønner virkelig en magisk ”frugt.”De kan hjælpe med at forhindre kolorektal kræft og hjertesygdomme, samt reducere blodkolesterol og stabilisere blodsukkerniveauet. Brun ris er derimod et fuldkorn (hvilket betyder, at både kim og klidele af kornet er bevaret) og har højt indhold af magnesium og fiber.
Ris og bønner er normalt billige og let tilgængelige, og når de spises sammen, danner de et komplet protein. Et protein er “komplet”, hvis det indeholder alle ni essentielle aminosyrer (dem, der ikke kan fremstilles af vores kroppe og derfor skal indtages). En kop røde bønner med ½ kop brun ris giver 327 kalorier, 1 g fedt, 42.5 g kulhydrater, 18 g fiber og 18.5 g muskelopbyggende protein.
Ingredienser:
Kørselsvejledning:
Endnu ingen kommentarer