Lad os få en ting lige: Mad og kosttilskud, der får betegnelsen "fedtforbrændere" er ikke magiske. Før-og-efter-fotos, der viser keg-maver, der smelter i seks-pakker, bør man ikke stole på - ikke hvis de siger, at den eneste ændring, personen foretog, var at tilføje piller til deres kost.
Fedtforbrændere skal bruges med omhu sammen med en sund kost og træningsplan og med OK fra din læge.
Med alt det sagt er der faktisk nogle forbindelser derude, der kan hjælpe med fedt tab, det være sig indirekte (som appetitundertrykkelse eller humørsvingning) eller direkte (ved at øge mængden af kalorier, du forbrænder).
Det er vigtigt at få sproget lige her på grund af alle kosttilskud på markedet, kan fedtforbrændere være mest tilbøjelige til ubegrundet hype. Men hvis du leder efter en ikke-anstrengende måde at forbrænde et par ekstra kalorier på eller bremse din appetit, kan du overveje disse produkter. Nogle af dem er fødevarer, som du måske kan købe og føje til dine måltider, andre betragtes som "naturlige", fordi de kommer fra planter.
Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Når du starter et nyt træningsregime og / eller diæt, er det altid en god ide at konsultere en betroet læge.
Årsagen til, at de fleste fedtforbrændere falder i kategorierne "med" eller "uden stimulanser" er, fordi mange af dem indeholder et hit koffein. Hvorfor? En stor del af, hvorfor koffein vækker os, er, at det blokerer adenosinreceptorer. Når det kemiske adenosin passer ind i disse receptorer, gør det dig søvnig, hvis det er blokeret for at gøre det, vil det ikke. (Der er et argument, at koffein ikke vækker dig, det snarere forhindrer dig i at være træt.)
Adenosin ser også ud til at binde sig til fedtceller og mindske frigivelsen af deres fedtsyrer, plus koffein synes også at øge adrenalin, hvilket også hjælper med at nedbryde fedt. Føj alt dette til det faktum, at koffein ser ud til at øge din kalorieforbrænding lidt (dog med mindre end hundrede kalorier om dagen), og det ser ud til, at indtagelse af koffein kan hjælpe med at reducere lidt mere af dit kropsfedt, så længe du er i et kalorieunderskud.(1)
[På udkig efter et dedikeret fedtreduktionstilskud? Her er vores valg af den bedste kvindelige fedtforbrænder på markedet.]
Dette næringsstof er så vigtigt, at vi udviklede os til at kunne få det fra solen, hvilket ironisk nok er, hvorfor de fleste mennesker er mangelfulde. D-vitamin har stærke forbindelser med humør og knoglesundhed, men det kan også hjælpe med fedt tab.
Nogle undersøgelser har korreleret højt kropsfedt med lavere niveauer af D-vitamin, og en undersøgelse, der satte to grupper af kvinder på en kaloriebegrænset diæt, viste, at de, der tog et D-vitamintilskud, mistede 7 pund mere end dem, der ikke gjorde.(2) (3) Dette kan skyldes, at D-vitamin forhindrer dannelsen af nye fedtceller, undertrykker opbevaring af fedt, hjælper testosteronproduktion eller en anden mekanisme.(4) (5) Under alle omstændigheder er det smart at supplere eller forbruge masser af vitamin D-rig mad - fed fisk er den rigeste "naturlige" kilde til tingene, men en masse mælk og korn er kunstigt beriget med det som godt.
[Læs mere i vores atletguide til D-vitamin!]
Der er meget flere typer kulhydrater end bare det sukker og den fiber, du ser specificeret på en fødevares ernæringsetiket. Modstandsdygtig stivelse er en kulhydrat, der er modstandsdygtig over for fordøjelsen - den nedbrydes ikke eller absorberes ikke (så det kan teknisk set give færre kalorier), og den fordøjes så langsomt, at det er en anstændig appetitnedsættende.(6) Faktisk er det mere fyldt, det er bedre for insulinfølsomhed og glukosetolerance, og det forbedrer fordøjelseshygiejne og tarmbakterier.
Bønner, især marinebønner, er en god kilde, ligesom kartofler og plantaner. Kosttilskud er også tilgængelige.
Fundet i den indiske urt Coleus forskohlii, det er traditionelt blevet brugt i ayurvedisk medicin til behandling af hjerte- og åndedrætsproblemer, men der er ret interessant forskning, der tyder på, at det kunne øge mængden af kalorier, du forbrænder. Supplerer det ser ud til at signalere til dine celler om at producere mere ATP, den mest basale form for cellulær energi i kroppen. Derfor ser det ud til at tage forskolin at hjælpe kroppen med at forbrænde gennem energireserver.
Dette er ikke helt jernklædt, men der er menneskelige undersøgelser, der har fundet, at 50 til 250 mg om dagen kan nedsætte kropsfedt og måske endda øge testosteron.(7) Nogle undersøgelser fandt endda, at topisk forskoli creme kan reducere kropsfedt i visse områder.(8)
Nyere forskning tyder på, at balancen mellem bakterier, vi opretholder i fordøjelseskanalen, kan bidrage væsentligt til vores insulinfølsomhed, næringsstofoptagelse og andre faktorer, der bidrager til fedtreduktion.
Indtagelse af en lang række probiotiske bakterier kan potentielt hjælpe med dette. En undersøgelse fandt for eksempel, at overførsel af tarmbakterier fra en overvægtig mus til en mager mus fik den magre mus til at få kropsfedt på trods af ingen ændring i diæt.(9) Der er behov for mere forskning i øjeblikket, men menneskelige studier har været meget lovende. Ud over at supplere har forbrug af probiotiske fødevarer og fibre også været forbundet med fordele.
Dette alkaloid afledt af det centralafrikanske yohimbe-træ bruges ofte til fokus, som et stimulerende middel eller som en appetitundertrykkende middel. Men hvad direkte fedt tab angår, ser det ud som om det kan øge din basale stofskifte. Folk deler normalt omkring 5 til 20 mg af tingene over en dag, og der er ret anstændige beviser for, at dette kan føre til større fedt tab.(10)
En tre ugers undersøgelse af fodboldspillere administrerede for eksempel to doser på 10 milligram om dagen og fandt, at yohimbin-gruppen mistede ca. 2 mere kropsfedtprocentpoint mere end placebogruppen.(11) Selvom der ikke blev rapporteret om nogen bivirkninger i undersøgelsen, har yohimbin ry for at forårsage fordøjelsesproblemer og søvnproblemer, så start med mindre doser efter først at have talt med din læge.
Det er meget almindeligt at se chili peber inkluderet i fedtforbrændere, især cayennepeber. Der er nogle beviser for, at det kan undertrykke appetitten, men de fleste virksomheder fremhæver de undersøgelser, der har antydet, at det kan øge en persons metaboliske hastighed.(12)
Som det normalt er tilfældet, er forskellen sandsynligvis ikke gigantisk. En undersøgelse fra 2003 viste, at indtagelse af chili-peber øgede stofskiftehastigheden med cirka 12 procent i 30 minutter (det er ca. 5 ekstra forbrændte kalorier for den gennemsnitlige person), og en anden konkluderede, at patienter, der tog et chili-peberekstrakt, brændte ca. 50 flere kalorier om dagen.(13) (14) Det er stadig ikke noget.
Mange mennesker er ikke klar over, at et helt makronæringsstof kan hjælpe dig med at forbrænde mere fedt. Protein tager mere energi at fordøje end kulhydrater eller fedt, så når det kommer til den termiske effekt af mad, vil et hit på 30 gram protein resultere i, at kroppen forbrænder flere kalorier end 30 gram kulhydrater. (Kulhydrater og protein har den samme mængde kalorier pr. Gram, mens fedt har mere end dobbelt så mange kalorier pr. Gram.)
Hvad er forskellen? Temmelig betydelig: den termiske effekt af protein er 20 til 30 procent, kulhydrater er 5 til 10 procent og fedt 0 til 3 procent.(15) Det betyder, at kroppen forbrænder ca. 3 gange mere kalorier, der fordøjer protein end kulhydrater.
Det er vigtigt at huske, at vægttab handler om kalorieindhold og næringsstofbalance, og det er usandsynligt, at alle fedtforbrændere i verden vil gøre nogen forskel for din fysik, hvis du ikke styrer dine kalorier korrekt gennem kosten. Det er også vigtigt at bemærke, at nogle fedtforbrændere kan forstyrre absorptionen af medicin, hvilket kun er en af grundene til, at det er vigtigt at kontakte din læge, inden du foretager en ny diætrutine.
1. Dulloo AG, et al. Normalt koffeinforbrug: indflydelse på termogenese og daglige energiforbrug hos magre og postobese menneskelige frivillige. Am J Clin Nutr. 1989 jan; 49 (1): 44-50.
2. Parikh SJ, et al. Forholdet mellem fedme og serum 1,25-dihydroxy D-vitamin koncentrationer hos raske voksne. J Clin Endocrinol Metab. 2004 mar; 89 (3): 1196-9.
3. Mason C, et al. D3-vitamin-tilskud under vægttab: et dobbeltblindt randomiseret kontrolleret forsøg. Am J Clin Nutr. 2014 maj; 99 (5): 1015-25.
4. Træ RJ. D-vitamin og adipogenese: ny molekylær indsigt. Nutr Rev. 2008 jan; 66 (1): 40-6.
5. Chang E, et al. D-vitamin nedsætter opbevaring af adipocytlipider og øger NAD-SIRT1-banen i 3T3-L1-adipocytter. Ernæring. 2016 juni; 32 (6): 702-8.
6. Higgins JA. Modstandsdygtig stivelse og energibalance: indvirkning på vægttab og vedligeholdelse. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014; 54 (9): 1158-66.
7. Godard MP, et al. Kropssammensætning og hormonelle tilpasninger forbundet med forskolinforbrug hos overvægtige og fede mænd. Obes Res. 2005 aug; 13 (8): 1335-43.
8. Greenway FL. et al. Regionalt fedt tab fra låret hos overvægtige kvinder efter adrenerg modulering. Clin Ther. 1987; 9 (6): 663-9.
9. Kallus SJ, et al. Tarmmikrobiota og fedme. J Clin Gastroenterol. 2012 jan; 46 (1): 16-24.
10. McCarty MF. Administration af yohimbin før træning kan øge effekten af træning som en fedt tabsstrategi ved at øge lipolyse. Med hypoteser. 2002 juni; 58 (6): 491-5.
11. Ostojic SM. Yohimbine: virkningerne på kropssammensætning og træningspræstationer hos fodboldspillere. Res Sports Med. 2006 okt-dec; 14 (4): 289-99.
12. Janssens PL, et al. Capsaicin øger følelsen af fylde i energibalancen og mindsker lysten til at spise efter middagen i negativ energibalance. Appetit. 2014 juni; 77: 44-9.
13. Chaiyata P, et al. Effekt af chili peber (Capsicum frutescens) indtagelse på plasmaglucoserespons og stofskifte hos thailandske kvinder. J Med Assoc Thai. 2003 Sep; 86 (9): 854-60.
14. Galgani JE, et al. Effekt af dihydrocapsiate på hvilende stofskifte hos mennesker. Am J Clin Nutr. 2010 nov; 92 (5): 1089-93.
15. Westerterp KR. Kostinduceret termogenese. Nutr Metab (Lond). 2004 18. august; 1 (1): 5.
Endnu ingen kommentarer