En af mine foretrukne ting at gøre efter et powerlifting-møde er at dykke tilbage i den brede verden af kettlebells.
De slags kraftbaserede, tunge ballistiske træk, som jeg elsker at gøre med kettlebells, passer ofte ikke ind i træningen i de 9-12 uger, der fører op til en konkurrence, når du skal fokusere på form og styrke og ikke meget andet. Alt, der tager væk fra dit opsving i denne periode, hjælper ikke dit program. Men efter et møde, når du glider ind i lavsæsonen? Du kan blive vild.
Med kettlebells, selvfølgelig.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Mens du er i sæsonen, er du måske ikke så bekymret for arbejdskapacitet - men når du bygger din krop op igen efter konkurrence, er det bestemt i din bedste interesse at øge din krops evne til at arbejde hårdere og længere, men komme sig hurtigere.
Forbedring af din arbejdskapacitet i lavsæsonen kan hjælpe dig med at komme endnu stærkere tilbage, når du låser dig tilbage i møde prep-tilstand, fordi din krop er i stand til at håndtere højere intensiteter (AKA, tungere belastninger) i længere perioder med minimeret opsving.
Ved at træne på et højere volumen - og med mere ballistiske, konditioneringsbaserede bevægelser som de slags, kettlebells er fremragende til at lette - er du i stand til enormt at forbedre din arbejdskapacitet, baseline styrke og konditioneringsniveauer og din krops evne til at eksplodere igennem bevægelser med skarp kraft. Og fordi kettlebells kan gøre alt dette på en lav-ingen-måde-måde, bliver din krop bedre uden at tage en vejafgift på dine led og centralnervesystemet.
Ved at tage dig lidt fri fra vægtstænger tilskynder du også din krop til at stryge de muskulære ubalancer, du uforvarende kan udvikle, mens du træner dine tre store vægtstangslifte. At arbejde med kettlebells hjælper dig med at identificere, hvor din muskeludvikling kan være lidt ujævn, og tvinge dig til at rette op på disse ubalancer ved at flytte en vægt pr. Hånd. Uden for sæsonen er det perfekte tidspunkt til at rette op på disse ubalancer (og stol på mig, du vil - skader findes i overflod, når du fortsætter barbell elevatorer med ubalancer for længe!).
[Relateret: En lav-impact, HIIT, 15-minutters kettlebell træning]
Her er bevægelserne.
Mens du træner til et møde, er det i orden at give afkald på overheadpressning - hvis dit mål er at maksimere dine gevinster ved benchmarking, kan det være hårdt at bruge hård tid på at komme afgørende tid på at komme sig efter tung presning overhead. Men når mødet er slut, vil fokus på dine skuldre hjælpe med at tilføje variation i din rutine, mens du sørger for, at dine skuldre - ofte sat i anstrengte positioner med benching - kan få den vægt, de har brug for.
Med kettlebell-thrusteren overbelaster din vægt ikke dine skuldre, selvom du vænner dem til at være tilbage i det ordsprog. Dit fokus er i stedet på at fortsætte med at låse dit squat-mønster, mens du forbedrer din konditionering og genindfører dig selv til overhead-arbejde.
Til dette træk skal du dobbeltstille kettlebells i nærheden af dine kraveben, pas på ikke at blænde dine albuer eller lad vægten trække dine håndled tilbage. Hold dine håndled neutrale under hele bevægelsen ("motorcykel" dem fremad, hvis det er nødvendigt for at opretholde deres ligehed, eller bare sænk vægten lidt), synk ned i en dyb squat (fokus virkelig på at ramme dybden her). Brug momentet fra din squat til at presse klokkerne over dit hoved, og - hold din kerne tæt og albuerne tæt på din krop - bring klokkerne lige ned til rackposition på en kontrolleret, disciplineret måde. Skyl og gentag, og sørg for at trække vejret gennem hele bevægelsen.
4 sæt med 8-12, 45 sekunders hvile mellem sæt.
[Relateret: En komplet guide til kettlebell-thrustere]
Den dobbelte kettlebell rykk er en fantastisk måde at overbelaste din overhead presning i lavsæsonen, mens du giver dine skuldre den frihed, der gives ved at bevæge hver arm separat (snarere end at låse dem fast i en bestemt stang med en barbell). Det er almindeligt at udvikle muskulære ubalancer under benching, så sørg for at du bruger dette store løft til at opbygge afbalanceret skulderstyrke og kraft vil gå langt i retning af at forbedre din øvre ryg og skuldre (hvilket vil hjælpe på alle dine tre store elevatorer).
Rengør moderat tunge klokker i stativposition, og sæt din kerne med dine fødder omkring hoftebredde fra hinanden. Hold knæene bløde og start bevægelsen med en lille hoppe for at kanalisere noget momentum fra din underkrop for at hjælpe med at presse klokkene lige op. Hold et øjeblik øverst, og bevar konstant kontrol af vægten, inden du - igen med stabil kontrol - trækker vægtene tilbage til rackposition, "fanger" klokkerne ved at holde bløde knæ. Brug den bløde hoppe til at bringe fart til næste rep.
4 sæt med 3-6, 60 sekunders hvile mellem sæt.
Hjælper dig med at udvikle stærkere glutes og hamstrings, mens du træner dit hoftehængselmønster og grebstyrke, dobbelte kettlebell-gynger giver dig håndgribelige stigninger i styrke, kraft og konditionering. Bare sørg for, at du aldrig forlænger ryggen øverst i elevatoren, og hold bløde albuer hele vejen igennem.
Dette træk ligner den dobbelthåndede kettlebell-sving (en klokke, begge hænder på håndtaget), bortset fra at du sandsynligvis vil have en lidt bredere holdning, da du når bag dig med to klokker i stedet for en. Du starter også med dine håndflader vendt mod hinanden i stedet for at vende mod din krop, så dine tommelfingre peger mod loftet øverst i svinget. Sæt din holdning, så ydersiden af dine underarme kommer i kontakt med dine indre lår i bunden af gyngen for at rydde dit sind for enhver frygt for at slå dig selv ned med klokkerne.
Hold dine fødder indstillede (tæerne er let adskilte), din rygsøjle er neutral, og sørg for at trække vejret ud med hvert hofte snap. Du kan bygge op til at bruge temmelig tunge vægte her, men sørg for at du er meget komfortabel med bevægelsen først. Efterhånden som vægtene bliver tungere, har du muligvis nogle afbalanceringsproblemer, men du kan justere for disse ved at sætte tæerne i jorden med hver sving.
4 sæt på 30 sekunder, 45 sekunders hvile mellem sæt.
[Relateret: 4 fordele ved dobbelthånds kettlebell-gynger]
Her arbejder du igen med dit hoftehængsel, men i stedet for at understrege momentum og eksplosivitet, vil du her fokusere på at flytte vægten med langsom, stabil kontrol. Når du først lærer bevægelsen, skal du bruge en let vægt - dine hamstrings skal være begge stærke og fleksibel her, hvilket er en vanskelig balance at opnå, og at skubbe det er en fantastisk måde at få dig selv til skade - og hold vægten i den hånd, der føles mere stabil for dig.
Med andre ord, for nogle mennesker føles det mere stabilt at holde vægten i deres højre hånd, når deres højre fod er plantet på jorden, men for andre føles det mere stabilt at holde vægten i deres venstre hånd, når deres højre fod er plantet. Start med det, der føles mere stabilt for dig, og du kan udvikle bevægelsen ved at skifte den, når du føler dig klar.
Husk først og fremmest, at dette er et hoftehængsel, så sørg for, at dine hofter forbliver på linie i stedet for at gå ud til siden, når du løfter din rygfod og hængsler fremad. Lad klokken nå lige under knæet og stop rundt om skindene, inden du hænger dig op igen. Dine knæ skal være bløde under hele bevægelsen, og selvom du prøver at holde din balance, så glem ikke at trække vejret.
4 sæt med 8-12 (pr. Side), 45 sekunders hvile mellem hvert sæt.
[Relateret: En komplet guide til RDL til enkeltben]
Her træner du både din eksplosive kraft og din overkrop på én gang. Sæt op med dine fødder lidt tættere end hoftebredde fra hinanden, hold din kerne, og - hold dine albuer tæt ind i din krop, spore dit ribbenbur - brug momentum fra en hængslende squat (tænk bevægelsesmønsteret fra en sekskantstang) markløft) for at snappe klokken op til stativposition.
Når din hånd overgår fra dine knogler mod gulvet til loftet, skal du overveje at holde klokken stabil, mens du hurtigt og effektivt klemmer armen under den for at "fange" klokken på underarmen. Ved at forestille dig at fange klokken, i stedet for at forestille dig at "vende" klokken over til din underarm, har du en meget bedre chance for at undgå den frygtede underarmsflop.
Når du har modstået underarmsfloppen med succes, skal du bruge momentet fra din rene til at presse klokken op fra rackposition til en overhead presse. Efter en meget kort pause øverst (for at styrke stabiliteten) skal du med omhyggelig kontrol sænke klokken tilbage i stativposition, skyl og gentag.
4 sæt på 30 sekunder (pr. Side), ingen hvile mellem siderne, 60 sekunders hvile mellem hvert fulde sæt.
[Relateret: Forskellene mellem kettlebell clean & jerk og clean & press]
Dette vil være rent og tryk, men ... uden tryk. Det betyder, at du kan gå meget tungere, da du stopper i rackposition i stedet for at fortsætte bevægelsen med et tryk. Når det er sagt, er korrekt opsætning lige så vigtigt her som det er for de rene og presse. Opsæt med klokken på linje med din midterfod med håndtaget snoet, så din tommelfinger vender bag dig, når du griber fat i. Tag fat i klokken forskudt fra midten med puden mellem tommelfingeren og pegefingeren vippet mod kurven på håndtaget. Dette letter en meget lettere overgang til stativposition end at gribe fat i håndtaget lige i midten. Mellem hver rep skal du placere klokken på jorden for maksimal muskelrekruttering og eksplosiv kraftudvikling.
4 sæt på 30 sekunder (pr. Side), ingen hvile mellem siderne, 60 sekunders hvile mellem hvert fulde sæt.
Forsøg kun dette komplekse (men supergodt) løft, hvis du har en smuk god skulderfleksibilitet og har et fremragende greb om kettlebell-sving, ren og vindmølle. Start selvfølgelig med let vægt (men at finde en moderat vægt vil faktisk gøre liften lettere, fordi klokken får et mere naturligt "snap" til det, hvis det er lidt tungere).
Start med en enhåndssving og overfør svinget til et højt træk, når du når omkring brysthøjde. Skub gennem det høje træk for at skifte din arm fra vandret til lodret position, undgå underarmsfloppen ved at behandle bevægelsen som en jævn overgang bestemt af din armposition, snarere end at prøve at "vende" klokken over din hånd. Uden at omdanne bevægelsen til et tryk skal du bruge momentummet fra dit høje træk til at snappe klokken over hovedet.
I stedet for at bringe klokken ned med langsom kontrol, kommer du til at gå lidt vild her - du kommer også til at "vende" klokken uden risiko for din underarm. Når du har nået toppen af liften, skal du vende klokken over din hånd og svinge den helt ned. Brug den svingning til at generere en anden, tilbage i et højt træk, tilbage i et snatch ... igen og igen (det sjove slutter aldrig).
[Relateret: Den endelige guide til kettlebell-snavs]
4 sæt på 30 sekunder (pr. Side), ingen hvile mellem siderne, 60 sekunders hvile mellem hvert fulde sæt.
Hvis du vil få mest muligt ud af din kraftløftning uden for sæsonen, er kettlebells din nye bedste ven. Uanset om dine mål er at stryge muskulære ubalancer ud, forbedre din konditionering, øge din arbejdskapacitet med lavt uden slaglifter eller en kombination af alle ovenstående, har kettlebells din ryg. Og når du kommer tilbage i sæsonen, vil dine tre store elevatorer takke dig.
Fremhævet billede via Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer