Mainstream fitness, hvad angår træningsvalg og ydeevne, er ofte en trosbaseret religion. At endda rejse en forespørgsel til de etablerede ortodokse sakramenter er mærket som kætteri. Hvis du vil maksimere størrelse og styrke, skal du djævelsk udfordre ortodoksi. De følgende otte bevægelser gør netop det; de vil være et chok for virksomheden og vil chokere din krop til nye gevinster i størrelse og styrke.
VIGTIG: Dette er meget avancerede bevægelser, der skal reserveres til dygtige løftere med mindst to års løfteerfaring.
Kædefluer udføres ved at fastgøre kæder med en karabinhage til de samme håndtag, du bruger til at udføre kabelflyve.
Fordelene er, at du er i stand til at få noget af den strækning (der mangler kabel), som du føler med en håndvægt. Når du går ud i strakt position, aflæsses kæderne på gulvet. Dette fjerner meget af belastningen fra skuldrene. Når du klemmer håndtagene tilbage til startpositionen, begynder kæderne at løfte sig fra gulvet igen, hvilket giver dig den kontinuerlige spænding og maksimale sammentrækningsfordel med kablerne.
Resultatet er, at du er tvunget til at rekruttere flere muskelfibre. Dette betyder mere vækst og selvfølgelig mere styrke!
Bands er begyndt at dukke op på kommercielle fitnesscentre som spandex i 1980'erne, men i modsætning til spandex kan bands faktisk hjælpe din træning!
Som kæder, når du løfter vægten op, bliver modstanden større og større, så du kan overbelaste hele pressebevægelsen. De fleste mennesker synes at vælge bånd eller frie vægte, nogle mere progressive mennesker kan lide at tilføje båndmodstand til vægtstangsbevægelser med stigende styrkekurver, dvs.e., den slags elevatorer, der er sværest i bunden og bliver gradvist lettere, når du løfter vægten op som bænkpres og squats.
Ligesom squats og bænkpresser har håndvægtens hældningspresser en stigende styrkekurvebånd, derudover er frelsesbilletten til den avancerede løfter til at sprænge det øvre bryst til hypertrofi himlen.
Supination (håndgreb) er en funktion af biceps. Med en omvendt krølle griber du tagstangen med et udtalt greb (overhånd). Dette tvinger brachialis, arbejdshesten ved albue-bøjning, til at påtage sig byrden af den lave belastning. Brachialis er placeret i det nedre aspekt af overarmen, lige under biceps. En maksimalt udviklet brachialis øger armens størrelse og skaber en bedre top. Man skal stræbe efter at vende krøller 80 procent af deres normale krøllemaks.
For yderligere at øge overbelastningen vil vi tilføje en negativ på fem sekunder for eksponentielt at øge tiden under spænding og tilstrækkeligt arbejde med den excentriske del af bevægelsen. Prøv at udføre dette træk med en fedtstang. Hvis du ikke har en brug fedt gripz; den større diameter vil bygge grebstyrke, rekruttere et større antal motorenheder og give underarmens muskulatur med ekstrem overbelastning.
For maksimal hypertrofi skal du excentrisk overbelaste muskler; biceps er bestemt ingen undtagelse! Enarms excentriske vægtstangkrøller er den ultimative excentriske overbelastningsbevægelse i jagten på maksimal perfektion.
Her er nogle tekniske punkter at huske med denne bevægelse
Dette er en hård og tung prespressionsvariation, der maksimerer muskelspændingen og bygger den type skuldre, der udfylder dørkarme og terroriserer skrædderne.
Du skal starte med at sidde på en siddende militærbænk. Sæt håndvægtene på dine skuldre for at starte bevægelsen, skub vægten halvvejs op, vend tilbage til startpositionen, skub vægten halvvejs op igen, vend tilbage til startpositionen, og skub nu vægten helt op. Denne sekvens med tre bevægelser er en gentagelse.
Fokus på denne bevægelse skal være på at kontrollere den negative del af rep og eksplodere det positive. Dette sprænger deltoiderne og øger tiden under spænding kraftigt.
Der er intet ekstremt eller unikt ved denne bevægelse, men vi vil ikke acceptere den spillede status quo på tre sæt med 10 reps på en føjelig måde.
Vi vil gøre denne bevægelse ekstrem ved at udføre med klyngesæt. Klyngesæt betyder simpelthen flere sæt og færre reps. En traditionel tre sæt af otte reps træning ville blive otte sæt med tre reps.
Klyngesæt er hovedopholdet i rutinerne for de mest topplacerede styrkeatleter. Imidlertid har jeg personligt brugt denne teknik til at træne IFBB pro bodybuildere Johnnie Jackson, Cory Mathews og Branch Warren. Hvorfor? Klyngesæt giver dig mulighed for at få mere lydstyrke udført på kortere tid.
Med en vægt kan du udføre 12 til 15 gentagelser med, udføre fem gentagelser, hvile 15 sekunder og gentage denne sekvens i fem minutter i træk; du får meget mere udført på meget kortere tid.
I modsætning til den traditionelle stigende eller faldende pyramidemetode er Juarez Valley-metoden som en dal. Gentagelser udføres i faldende rækkefølge på alle ulige antal sæt, men gentagelser udføres i stigende rækkefølge på lige antal sæt. I midten mødes de. En Juarez Valley 8 udføres kunne lide dette:
Klagen over pyramidemetoden er, at vanskelighederne i begyndelsen af træningen kan være overvældende, og at letheden i slutningen af træningen ikke er udfordrende. I modsætning hertil holder Juarez Valley-metoden et stabilt vanskelighedsniveau under hele træningen. Hvert andet minut gennemfører du ni reps.
Hvis du antager, at din deadlift-teknik er god at gå, skal du give denne metode en start med 70 procent af din maksimale en-gentagelse og skru den op derfra. Juarez Valley 8 deadlifts tager din størrelse og styrke til et helt nyt niveau.
Dette er ikke bare noget pie-in-the-sky akademisk fantasi. Tjek IFBB Pro Branch Warren, der bliver sat igennem ringetonen af mig på det verdensberømte Metroflex Gym.
Hamstrings er primært en muskelgruppe med hurtig ryk. Dette betyder, at de reagerer meget godt på lave reps og excentrisk overbelastning for at forebygge størrelse, styrke og skade.
En bevægelse, der mesterligt udnytter disse egenskaber til hamstringudvikling, er den nordiske benkrølling. De fleste avancerede bodybuildere er ude af stand til at udføre denne bevægelse!
Udfør denne bevægelse i to til fem reps ved hjælp af en excentriker på fem sekunder. Hvis du ikke er i stand til at gøre dette, skal du bevæge dig båndassisteret. Vær klar til at fange dig selv, mange praktikanter har haft ansigt til ansigt møder med gymnastiksalen!
At gøre det samme igen og igen er definitionen af sindssyge! Avancerede løftere har brug for avancerede øvelser og træningsmetoder for at maksimere vækst og styrkegevinster. Så længe du har viljen, har du nu vejen.
Endnu ingen kommentarer