Skader suger, men lad dem ikke forhindre dig i at træne for længe. Nogle atleter finder ud af, at skader fuldstændig sløser deres motivation til at konkurrere i deres sport helt, især hvis de skal ude af handling. Andre atleter kan se på den lyse side og se skader som en mulighed for at lære mere om sporten, når de forbereder sig på at komme stærkere end nogensinde tilbage. For at finde ud af, hvad nogle af de mest almindelige vægtløftnings- og løbeskader er, og hvordan man bedst helbreder dem, tiltrådte vi J. Christopher Mendler, M.D., en bestyrelsescertificeret sportsmedicinsk læge og medicinsk direktør for Holy Name Sports Medicine i Oradell, NJ og David Potach, P.T., C.S.C.S., CEO og grundlægger af Quest og bestyrelsescertificeret sportsfysioterapeut.
”Selvom nogle skader kan kræve en periode med fuldstændig hvile eller undgåelse af den tilskyndende aktivitet, kan mange skader generelt styres aktivt med passende ændringer af programmet, så atleter kan fortsætte med at træne, omend anderledes end de kunne have været før skade, ”siger Mendler. “Almindelige temaer, der fører til skade, inkluderer høje træningsvolumener, intensitet og hyppighed, men også subtile ændringer i form eller teknik, der forekommer i et givet sæt på grund af træthed eller et forhastet super-sæt.”
Undgå disse otte træningsskader, og lær den bedste plan for at helbrede dem med denne vigtige guide til forebyggelse og rehabilitering af skader.
Mendlers medicinske ansvarsfraskrivelse: Eventuelle forslag eller generelle anbefalinger, der gives nedenfor, skal forstås som følger med følgende grundlæggende ansvarsfraskrivelse: “Hvis du ikke bliver bedre eller føler, at det er en dårlig situation, skal du kontrollere det af en kvalificeret sundhedsudbyder.”
Potachs generelle retningslinjer: For alle identificerede øvelser er is angivet til den tidlige inflammatoriske fase (efter 3-5 dage, indtil slutningen af den anden uge) for smerte, hævelse og aktiv betændelse. Betændelse er vigtig, så det bør ikke forstyrres tidligt, men det skal til sidst forsvinde. I senere faser, kun is for smerter, og hvis hævelse fortsætter.
1 af 8
cipella / Getty Images
Lændesmerter kan skyldes en belastning af musklerne, der omgiver rygsøjlen på grund af overforbrug, udbulning eller alvorlig skade på rygsøjlen eller en makrotraumatisk skade på skiven. Mender siger, at rygmarvsfrakturer fra vægtløftning er ualmindelige, men ikke uhørte, herunder en kronisk form for stressfraktur kaldet spondylolyse samt en akut kompressionsfraktur af et af hvirvellegeme.
”Et par af risikofaktorerne for rygskader inkluderer ryggenes position under en vægtløftning, det beløb, som løfteren kan (eller ikke kan) engagere hele kernen til at støtte ryggen, allerede eksisterende rygproblemer og daglige vaner, der ikke er relateret til gymnastiksalen, ”siger Mendler. ”Job med længerevarende siddende såvel som job med tunge løft kan begge udgøre en risiko for lændehvirvelsøjlen.”
Hvis du bruger for meget vægt og ryggen runder under en lift, har du muligvis skadet din ryg. Alvorlig, utrættelig smerte, manglende evne til at bevæge musklerne i benene og problemer med at kontrollere tarm / blærefunktion er indikatorer for en skade, siger Mender. Smerter, der løber ned ad lårets retning mod underbenet, indikerer ofte irritation af iskiasnerven, men kan også være forårsaget af en muskelspasme i lænden eller glutes.
Betændelsesfasen (skade er stabiliseret) af alle muskelskeletlæsioner er 5-7 dage, og i løbet af denne periode foreslår Potach at undgå rumænske markløft (RDL), overhead squats, vægtede squats og alle vridningsbevægelser. Reparationsfasen (vævsdannelse begynder) starter op til syv efter skaden og kan vare op til to måneder. RDL'er med let vægt er OK i denne fase, men undgå god morgen og olympiske løft som f.eks. Hang / power clean. Ombygningsfasen (type 1-kollagenproduktion) kan vare alt fra 2-4 måneder til et år, og Potach anbefaler at tilføje godmorgenøvelsen og langsomt øge vægten med squats og integrere olympiske bevægelser.
"Løft med en velpositioneret rygsøjle med neutral stilling går langt for at minimere risikoen for lændeskader," tilføjer Mendler.
2 af 8
BSIP / UIG / Getty Images
Rotatormanchetten er ofte problemet i skulderskader, herunder impingement syndrom og glenoid labrum tårer. Rotator manchet tendinopati er en mikrotrauma / overforbrugsskade, der typisk skyldes træningsprogrammeringsfejl, overdreven vægtudvikling og forkert form.
“Hvis rotatormanchetten er svag, træt eller simpelthen ikke korrekt tilkoblet, klemmer deltoidens opadgående træk ofte supraspinatus (øverste del af manchetten) op mod undersiden af acromion (øverste del af skulderbladet, der møder op med kravebenet, ”siger Mendler. ”Dette vil ofte resultere i en vis hævelse og betændelse i senen, muligvis en vis hævelse og betændelse i den subakromiale bursa (lille pudelignende struktur mellem manchetten og akromionen), og derved lægger klemmen på supraspinatus, mens skulderen er i bevægelse og kørte således fortsat ubehag.”
For nogle løftere kan manchetten til sidst begynde at sprænge ved denne kniv- og gnidningscyklus, hvilket fører til degenerative tårer eller delvis tårer i manchetten, tilføjer Mender.
"Overvej vægtstangstangen: Selvom det ikke anbefales, kan det udføres med stangen bag hovedet," siger Potach. ”Når denne form bruges, placeres overdreven stress på forreste strukturer, som supraspinatus.”
Mendler indvilliger i at være forsigtig, når han udfører militære presser bag halsen og andre øvelser, hvor armen bortføres og drejes udefra.
Mendler foreslår at træne rotatormanchetten i sig selv for at minimere skaderisikoen. ”Nøglen er generelt at træne rotatormanchetten med modstand under det niveau, der vil fremkalde for meget arbejde fra deltoid- og pectoralis-musklerne,” siger Mendler. “Husk også at arbejde med scapulære stabilisatorer: trapezius og romboider.”
3 af 8
PhotoAlto / Odilon Dimier / Getty Images
Knæpatellofemoral syndrom er defineret som generaliseret vagt ubehag omkring knæhætten, siger Mendler, og det er ofte relateret til dårlig sporing af patella i den trochlear rille (mellemrum mellem de to knogler i underlårbenet).
"Patellofemoral smerte kan forværres yderligere af muskelubalancer, ofte en relativt svag vastus medialis-muskel eller bemærkelsesværdige ubalancer (styrke eller fleksibilitet) mellem quadriceps og hamstrings," siger Mendler. ”Patellar tendinitis, eller oftere patellar tendinose, kan være en pest for en vægtløftende atlet. Udtrykket tendinose indikerer kronisk og en vis grad af degenerativ ændring i senestoffet. Udtrykket tendinitis ville betyde betændelse og en relativt kort varighed af symptomer (dage til et par uger).”
Tendinitis er en betændelse i en spænding, og hvis den ikke korrigeres, kan den forårsage tendinose eller tendinopati, som er kroniske / langvarige tilstande.
Brug af for tung vægt under sammensatte barbellbevægelser eller for mange reps under bodybuilding træning er ofte en synder for knæskader. Forkert knæposition ved hjælp af moderat vægt kan også beskadige knæforlængerne.
For løbere siger Potach, at det f.eks. Kan være banerelateret, for mange ned ad bakke forårsager øget stress på patellar senen. Det kan også være et gangproblem; hvis du kører med overdreven crossover (i.e., fødder krydser midterlinjen på din krop, når du først kontakter jorden), kan IT-båndet være alt for stresset. Potach tilføjer, at hoftesvaghed også kan være en årsag, for hvis hoftebortførerne er for svage, kan knæene bevæge sig indad og understrege de forreste knestrukturer.
For vægtløftere deler Mendler, hvordan man bedst placerer knæet under en løft. "Knæ skal generelt være i en neutral position, omtrent en lige linje fra hofteleddet, gennem knæet og videre til det andet mellemfod (fodben i anden tå)," siger Mendler.
4 af 8
AzmanL
Albuesmerter kan manifestere sig af forskellige årsager, men den almindelige skade er lateral epikondylitis eller "tennisalbue", som er en microtrauma-skade, specifikt tendinose.
For en vægtløfter kan albuesmerter forekomme ved at løfte for tungt, udføre de samme nøjagtige øvelser hver gang du træner og forkert træningsteknik.
"Albuesmerter er typisk forårsaget af hyppig greb, fastholdelse, vridning af udstyr, værktøj eller endda en computermus," siger Mender. “For vægtløftere er en almindelig træningsfejl at udføre en overdreven håndledsbøjning i slutningen af en lift, såsom en biceps-krølle, siddende række eller lat nedrulning. At holde håndleddet i en neutral position i hele et løft vil gå langt for at minimere risikoen.”
Mendler tilføjer, at behandlinger kan omfatte brug af et modificeret greb om udstyr (forudsat at dette ikke udgør en trussel om at tabe udstyret), lokal is, krydsfriktionsmassage, strækning og gradvis styrkelse af håndledsforlængerne.
Undgå alt for hurtige reps, især på den excentriske del, sænk den vægt, du bruger, og prøv ikke at udføre øvelser med en koncentrisk del, der kræver en fuld albue-lockout.
5 af 8
svetikd / Getty Images
Dette er ikke et medicinsk udtryk og kan faktisk betyde en række ting, herunder posterior tibialis tendinopati, periosteal irritation af tibia eller anterior tibialis tendinopati. Potach forklarer, at disse skader er mikrotraumer, da disse muskler er nødvendige for at hjælpe med at støtte den første kontakt med jorden, mens du løber, og knoglen oplever en masse slagkræfter. Den bageste tibialis forbinder kalvemusklerne med knoglerne i foden, en vigtig lille muskel til at holde sig sund for enhver atlet. Med det sagt er skinnebensskinner overbelastede muskler foran på underbenet, hvilket resulterer i smerter i skinnebenet.
”Tibialis-skaderne er overforbrugsskader, typisk forårsaget af træningsfejl (f.eks.g., for meget volumen eller hastighed for tidligt), ”siger Potach. ”Forkert skoslitage er ofte placeret som en årsag, men forskningen antyder blot at kombinere ordentlig træning med sko, der er behagelige, er sikre.”
Shin splits er almindelige i løb og spring, så løbere, basketballspillere, fodboldspillere, atletik atleter, CrossFit og forhindringsbane atleter, der gør for meget jorden bankende er i fare.
Hvis du har smerter i dine skinner, så prøv at gå på dine hæle i 5-10 minutter om dagen som en del af din normale arbejde / gymnastiksal. Dette kan hjælpe dig med at komme dig hurtigere, fordi det reducerer den indvirkning på dine skinneben, som du typisk absorberer.
6 af 8
fotostorm / Getty Images
Hovedproblemet for hofte for atleter er gluteal tendinopati, selvom piriformis syndrom, hofteimpingement og hoftebøjningsstammer også forekommer. Hofteproblemer skyldes typisk overdreven træningsvolumen, for meget løb op ad bakke, tæthed og muskulære ubalancer.
Det iliotibiale (IT) bånd er senen, der strækker sig fra din hofteben til ydersiden af din tibia, en underbenben. Når IT-båndet er tæt, kan du føle stramhed uden for knæ, hofte og glutes. Stramme IT-bånd kan sætte dig i fare for IT-båndsyndrom, som er vedvarende, betydelig smerte uden for knæet.
Slidte løfte- og løbesko kan også få din krop til at absorbere meget af påvirkningen, hvilket placerer dit IT-bånd i fare for skade. Så sørg for at udskifte dine sko med et planlagt interval.
7 af 8
Drazen Lovric / Getty Images
Et større brud på pectoralis er en makrotrauma, hvilket betyder, at det er en pludselig episode af overbelastningsskade på et givet væv, hvilket resulterer i forstyrret vævsintegritet.
”Denne skade er forårsaget af overdreven belastning på specifikke øvelser, normalt bænkpresse og flye-bevægelser,” siger Potach. ”Dette blev set meget i de seneste regionale CrossFit Games.”
8 af 8
LeoPatrizi / Getty Images
Plantar fasciitis er betændelse i bindevæv, der forbinder hælbenet med tæerne. Bunden af foden udviser smerte, hævelse og ekstrem tæthed.
Enhver atlet, der bruger meget tid på fødderne, kan blive påvirket af plantar fasciitis. Stramme og svage kalvemuskler er ofte forbundet med tilstanden.
Brug en tennisbold, lacrosse eller golfbold til at rulle din plantar fascia ud (bunden af foden). Din plantar fascia er meget stram, start med en tennisbold og arbejd op til en lacrosse og golfbold. Der er også flere strækanordninger, såsom tekstilstrimler med håndtag eller bånd, der er designet til at hjælpe med at strække og varme dine fodsåler op. Foretag disse opvarmninger før en træning i underkroppen for at forhindre plantar fasciitis.
Endnu ingen kommentarer