Gå ind i ethvert kommercielt motionscenter på en mandag aften, og du vil se snesevis af hengivne løftere, der venter på at hilse på en håndfuld overfyldte bænkpressestationer. De gør det med god grund - vægtstangbænkpressen er en af de bedste øvelser til hurtig udvikling af styrke og størrelse i overkroppen.
Desværre er flertallet af disse reps pligtmæssigt udført en travesty. Uanset om det er fyren med sin partners hænder limet til baren som en slags bizar partnerassisteret shrugging deadlift, eller den fyr, der inviterer halshugning med hver rep ved at bringe baren ned til halsen med albuer ud og fødderne fluer i luften som en frisk snared muskrat, god teknik er blevet lige så irrelevant som en sæson af amerikansk idol.
Da de fleste af jer alligevel skal udføre bænkpres, kan man lige så godt lære at rekruttere den mest mulige muskelmasse. Til dette formål er her en liste over mine top otte tip til bænkpresse fra nogle af de største, stærkeste, mest dårlige røvkraftløftere og styrkeatleter på planeten. Dette er din ultimative guide til en større, bedre bænkpresse.
Her er et eksempel på en ren bænkpres fra en af mine træningspartnere.
Hvis du følger nøje med, vil du bemærke et par ting:
Bænkning på denne måde vil aktivere mest muskler ved at arbejde alt fra bryst, arme og skuldre til ben og øvre ryg. Det er en fuldkropslift, der udvikler sindssyg overkropsstyrke og hypertrofi.
For at hjælpe dig med at opbygge en bedre bænk vil jeg nedbryde hvert coachingpunkt i detaljer og give et par øvelser, der hjælper dig med at forbedre din teknik og øge styrke og størrelse. Følg disse tip konsekvent, og du smadrer nye PR'er på ingen tid!
Skulder-, kerne- og hoftestabilitet er alle nødvendige for at etablere en stabil platform, hvorfra man kan bænke sig. Kernestabilitetsøvelser reducerer også skader, da du er mindre tilbøjelig til at komme i en dårlig position, hvis din kerne er stærk. Dette forhindrer også enhver "strømlækage" og giver mulighed for en stærk, glat tryk.
Det går tilbage til det populære ordsprog, ”Du kan ikke skyde en kanonkugle fra en kano.”Hvis din kerne er svag, og du ikke har nogen skulder- eller hoftestabilitet, vil du ikke være i stand til at trykke store vægte.
Alle typer plankevariationer og udrulninger kan hjælpe, da de forbedrer skulder- og lændestabilitet, to vigtige elementer i bænkpressen. Tilføjelse af et bånd rundt om håndledene til traditionel plankeøvelse "aktiverer" også de eksterne rotatorer og stabilisatormusklerne i rotatormanchetten. Jo stærkere disse muskler er, jo mere effektiv er din presse.
Opsætningen kan gøre eller ødelægge din lift. Du er mere tilbøjelige til at forblive i god position i hele liften, når du starter i en fantastisk position.
Mange nye løftere presser simpelthen stangen ud af stativet, når de fjerner vægten. Stor fejltagelse. Ved at trykke en vægt ud af stativet resulterer det i, at løfteren mister tæthed i skulder og øvre ryg.
Det er afgørende, at løfteren tænker på trækker stangen ud af stativet, næsten som at udføre en barbell pullover eller straight-arm pull down. Dette vil skyde lats op og sætte skuldrene i en fantastisk position at presse fra.
Hvis du har adgang til bånd og et power rack, er en god øvelse til at undervise og træne lats til un-rack Brocksteins.
Dette kan bruges som en undervisningsøvelse eller en faktisk øvelse for at styrke lats til et stærkt un-rack.
En af de største benchers, jeg nogensinde har mødt, er Vincent Dizenzo, der bænkede over 600 pund i bare en T-shirt. Hans bænkpresseslag er ekstremt kort og effektivt på grund af hans kropsposition og teknik - han bringer bogstaveligt talt hofterne op og rækker stangen ned til hans øvre mave / nedre brystområde og lægger brystet inden han sprænger vægten op igen.
En af de bedste øvelser, han lærte mig til undervisning i bænketeknik, er en omvendt bænk række. Denne lift lærer løfteren at bringe deres krop til baren og kører virkelig den rette barvej såvel som kropsposition. For at få stangen til at røre ved brystet, skal du bringe din mave op, trække albuerne ind og bringe dine hofter op, så din krop kan nå baren.
Når det bruges med tung båndspænding, er det også en god hjælpøvelse at opbygge en tyk ryg, samtidig med at man indgroede korrekt bænketeknik, hvilket gør det til et godt slag for sorteperøvelsen! Se videoen nedenfor for en demonstration.
Hvis du ikke har adgang til bånd, er en anden mulighed at lave omvendte rækker med kropsvægt og fokusere på at få dit nedre bryst til baren. Se videoen nedenfor for en demonstration.
Der er mange gode signaler til at tænde på øvre del af ryggen og bagpå. Ved at trække skulderbladene sammen placerer du skuldrene i en god position til at presse fra samt øger skulderstabiliteten. To gode signaler er for at prøve at bøje stangen i halvdelen eller trække stangen fra hinanden.
En god måde at opleve, hvordan dette føles, er at bænke med bånd omkring dine håndled. En af mine træningspartnere gør dette som en del af hans opvarmning for at hjælpe med at begejstre disse muskler, før han udfører en tung bænkpressetræning.
Andre måder at træne de bageste delter på dette mønster er variationer i båndudtrækning. Du kan også udføre band pull-aparts i løbet af træningsugen for at få noget ekstra volumen til øvre ryg for at modvirke bænkpresningen.
Jo kortere dit bænkeslag er, jo større er dit bænk. Hvis du ligger fladt på bænken og ikke holder en stram bue, bliver dit bevægelsesområde betydeligt længere. At holde en stram bue mindsker også rotationsmængden i skuldrene og holder dem sunde og i en mere sikker position.
Ved at begrænse mængden af skulderrotation i bænkpressen kan du holde en bedre position og dermed lægge større vægte og samtidig reducere skulderskader på samme tid. Øget styrke og færre skader? Lyder som en win-win.
Nogle løftere hævder, at buet i bænkpressen er farligt, men husk et par ting om rygsøjlen, før du springer til konklusioner:
To måder, du kan øge din bue på, er ved at forbedre din t-rygsøjle og hofte mobilitet. Når du har løsnet dine hoftebøjere og øvre ryg, buer du som en professionel.
Begge disse øvelser kan bruges som opvarmningsøvelser i din bænkpresserutine eller som "fyldstoffer" for at få noget ekstra bevægelsesarbejde inden din tunge bænk forsøger, når du bygger op i vægt.
For eksempel, hvis dit program kræver 5 × 3 på bænken, kan du tilføje hip flexor mobiliseringer mellem dine sæt.
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| A1 | Bænkpres med pause | 5 | 3 |
| A2 | Hip flexor bænk mobilisering | 4 | 6 / side |
Ved at tilføje lidt ekstra mobilitet til din over- og underkrop fjerner du meget stress fra lænden og stadig i stand til at komme i en god position for at reducere skulderstress og begrænse dit bevægelsesområde for at lægge store vægte.
Hvis du er en almindelig T Nation-læser, ved du sandsynligvis vigtigheden af stærke triceps i bænkpressen. Men du skal arbejde dine triceps for begge styrker og hypertrofi.
En større arm vil være en potentielt stærkere arm. Louie Simmons taler om træning i øget størrelse omkring selve leddet med elevatorer som JM-presser. Barbell, håndvægt og maskineudvidelser er også gode til hypertrofi. Hvis dine albuer er stukket op, skal du udføre båndtryk i stedet for frie vægte for at reducere albuernes stress.
Her er to af mine foretrukne band triceps variationer:
Hvad der er fantastisk ved disse to variationer er, at ved at bruge bånd har du meget mere frihed i bevægelsesområdet sammenlignet med maskiner og kabelforbindelser. Jeg finder de fleste triceps reb og kabelbeslag enten for korte eller bare dårligt designet. De fleste placerer dig i en position med intern rotation, så du ikke kan få fuld sammentrækning af triceps.
Lad f.eks. Dine arme hænge ved din side og træk dine triceps så hårdt som muligt. Du vil bemærke, at dine arme kommer ud i en svag vinkel og ikke strækker sig lige ned. Dette er grunden til, at jeg kan lide X-push-downs - da du gennemgår et mere naturligt bevægelsesområde, vil det lade dine arme og skuldre bevæge sig mere frit end en fast stang eller et kort reb. Hvis du har adgang til et langt triceps-reb, ville det være en god mulighed, eller du kan udføre triceps-rebets nedtrykning en arm ad gangen.
En anden ting at overveje er, at nogle bevægelser har mere lockout-vægt og andre mere albueforlængelsesvægt. Variationer i lockout-fokus er mere specifikke for bænkpressen og kræver mere teknik end forlængelsesbevægelserne. Ting som bordpresser træner båsens lockout-del.
Dette er også en fantastisk måde at overbelaste bevægelsen på, så du kan føle dig tungere i dine hænder. Dette gør det muligt for dit nervesystem at vænne sig til de supramaksimale belastninger og tilpasse sig i overensstemmelse hermed. Næste gang du går i fuld bevægelsesfrekvens, føles vægten faktisk lettere og giver dig lidt ekstra selvtillid, når du prøver en ny PR.
Her er to gode måder at træne triceps til en stærk lockout med minimalt udstyr:
Dette er en god erstatning for bordpresser, når et bord ikke er tilgængeligt. Du behøver ikke engang nogen til at holde brædderne, og barpuder er normalt let tilgængelige på de fleste kommercielle motionscentre. I det mindste fandt du en god brug for den smukke squat pad!
Gulvboltpressen er en stor lockout-variation, der fokuserer på at træne kun armene og tager dine ben ud af ligningen.
Lats og øvre ryg har mange funktioner i bænkpressen. Af den grund er det afgørende at træne det til både styrke og stabilitet.
Jo større lats og øvre ryg er, desto mere stabil er din base af støtte, når du bænker. Tænk på, om du skulle bænke fra en smal og tynd platform. Tror du, du ville være i stand til at håndtere en masse vægt? Nej, fordi du er ekstremt ustabil med den snævre base af støtte.
Hvis lats og øvre ryg er tykke, vil du have en enorm base af støtte og et godt fundament at trykke fra. Alle de bøjede rækkevarianter fra min artikel om perfekte trækøvelser er gode til både størrelse og styrke.
Andre måder at arbejde på øvre del af ryggen er ansigtstræk, rækker og nedture som J-nedrullning. Denne pullover-row hybrid blev populariseret af Joe Defranco i hans Westside for Skinny Bastards-program og er en fantastisk måde at træne på un-rack af bænkpressen og tilføje tykkelse til lats.
Stabilitet er en anden stor del af en jævn og effektiv presse. Lats sammentrækkes hovedsageligt på en statisk måde (isometrisk) for at stabilisere bænkpressen øverst i elevatoren, så det giver ikke mening at træne dem på denne måde?
Øvelser som håndvægtsvinge, isometriske inverterede rækker og bøjede armhæng er alle gode øvelser for at træne dine lats isometrisk for at stabilisere bænkpressen. For alle disse øvelser er det vigtigt at holde skuldrene pakket frem og tilbage, ligesom du ville gjort i en bænkpresse.
Selvom dit eneste mål er en større bænk, så glem ikke at træne dine ben. Benkørsel er afgørende - det hjælper med at køre stangen ud af brystet og sætter en stærk lås ud ved at hjælpe i starten af liften.
Squats og deadlifts er gode, men inkluderer også hoftedominerende bevægelser med bøjede ben som barbell glute bridge og single-ben glute bridge, som træner den bageste kæde i en mere bænkpressespecifik position.
Tænk på, hvordan dine hofter bevæger sig i starten af bænkpressen. Det ligner meget et hoftestød på en bænk. Ved at få dine gluten stærke, vil du udvikle en meget stærkere start på din bænk og være i stand til at tilføje noget seriøst pund til din lift.
Bænkpressen er ekstremt teknisk og kræver øvelse og udholdenhed. Start med at gennemgå disse otte tip, og indtast din teknik. Dernæst skal du identificere dine svage led og angribe dem intenst og konsekvent. Kast lidt tålmodighed, og jeg kan næsten garantere, at gode ting som PR'er er lige rundt om hjørnet!
Endnu ingen kommentarer