For at opnå de hurtigste styrkegevinster er det nødvendigt at cykle din træningsintensitet. Hvis du går ind i et vægtrum to gange hver uge og altid prøver at trække en ny one-rep max deadlift, vil du brænde ud på ingen tid. Alligevel er det, hvad mange fyre gør, inklusive mig selv i mine tidlige træningsdage.
Når du har få år med løfteerfaring, kombinerer de bedste styrkeopbygningsprogrammer kunst og videnskab. Sagt på en anden måde, erfarne løftere kan ofte stole på deres instinkter for at bestemme, hvor meget de skal løfte på en given dag. Men kunsten til instinktiv træning skal måles med videnskaben om kvantitative data hvert par uger for at sikre, at du skrider frem på den rigtige vej, så jeg er her for at skitsere det mest effektive styrkesystem, jeg har fundet.
Jeg blev fortrolig med denne træningsform under en af mine mange diskussioner med Pavel Tsatsouline. Han lærte det af sine diskussioner med Franco Columbo, en af de stærkeste professionelle bodybuildere nogensinde.
Styrkecyklussen fokuserer på at skifte mellem medium, tung, medium og maksimal belastning på forskellige træningsprogrammer, men det er vage belastningsbeskrivelser, der betyder forskellige ting for forskellige løftere. For at afhjælpe det brugte jeg betydelig tid og kræfter på at finde ud af, hvordan jeg kunne få mest muligt ud af disse fire træningsprogrammer.
Nu kan den formelle anvendelse af protokollen, som jeg er ved at skitsere, afvige lidt fra den måde, Pavel eller Franco brugte den på, men efter at have anvendt dette system med en bred vifte af klienter i løbet af de sidste to år, kan jeg fortælle dig, at det fungerer. Den oprindelige kredit skal dog gå til de to styrker.
Målet med 797M-systemet er at øge dit pund til en bestemt lift, og styrkeopbygningsprotokollen roterer på en fire-træningsplan, der strækker sig over to uger, før den gentager sig selv. Den første træning slutter med sæt, som du vil bedømme som en syv på en skala fra 1-10. Den anden træning afsluttes med sæt, der satses som en ni på en skala fra 1-10. Den tredje træning er den samme som den første, med et par mulige undtagelser, og den fjerde træning er, når du prøver at male et nyt maks. Løft.
Vurderingen for hver træning er løst baseret på skalaen Borg 1-10 Rate of Perceived Exertion (RPE). Jeg siger "løst", fordi jeg ikke vil have dig til at blive hængt op i, hvordan skalaen beskriver hver vurdering, da den varierer i forskellige dele af litteraturen. Hvad der betyder noget er, at din syv rating skal svare til 70% af din maksimale anstrengelse, du kan opnå den dag. Det er dog vigtigt, at du ikke antager, at en RPE på syv er nøjagtigt 70% af din max-rep, som jeg vil diskutere senere.
Så med RPE-skalaen i tankerne, skifter dette system mellem 7, 9 og 7 ratings og slutter med et nyt maksimalt forsøg på den fjerde træning. Deraf navnet: 797M.
Dette system er faktisk super simpelt. Det er så simpelt som at vide, hvordan en syv eller ni føles på en skala fra 1-10, når du er færdig med dine sidste sæt. Derefter prøver du på den fjerde træning at opnå et nyt max.
Løftere med et par års erfaring kan sætte lager i deres egne instinkter. De har erfaring nok til at vide, hvornår deres nervesystem er træt eller forstærket. Med andre ord fungerer dette system ikke godt for nybegyndere eller for alle, der ikke er i harmoni med deres krop.
Lad os sige, at du starter den første træning. Målet er at afslutte med sæt, der føles som 70% af din kapacitet den dag. Jeg kan ikke give dig hårde tal eller fortælle dig, hvor mange reps der skal efterlades i hullet, eller fortælle dig, at 70% af din max-one-rep vil føles som 70% af din kapacitet.
Virker forvirrende? Det er faktisk meget simpelt og praktisk, når du først har gennemgået de første par træningsprogrammer. Det er kun kunsten at instinktiv træning, der giver dig mulighed for at bestemme, hvad en vurdering på syv er den dag. Gå med din tarm og tænk ikke over det. Din guide vil være dine opvarmningssæt, når du øger belastningen. Dette er den kritiske tid i din træning, når du får en fornemmelse for din styrke den dag.
Du tænker måske, ”Hvorfor kan jeg ikke bare bruge procenter af min max. En-rep til en lift?”Med andre ord, hvorfor kan du ikke bruge 70% af din max-rep på den dag, hvor du skulle nå en vurdering på syv? Der er tre grunde:
Nu hvor vi fik kunsten til instinktiv træning af vejen, er det tid til videnskab. Videnskab er ligeglad med dine følelser. Nej sir, det bekymrer sig kun om kolde, hårde tal. Så al den tidligere samtale, der beskriver, hvordan en belastning føles i træning 1-3, går ud af døren til træning 4.
Den belastning, du løfter til dine sidste sæt under træning 1-3, betyder ikke noget, så længe din RPE er ærlig. Den belastning, du løfter til dit sidste sæt på træning 4, betyder dog alt fordi det er det tidspunkt, hvor du skal opnå en ny max. Igen er målet med 797M-systemet at øge dit pund til en bestemt lift. Videnskab handler om tal og data, så der er ikke noget mere videnskabeligt end at vise en stigning på 50 pund til din markløft eller squat.
Effektiviteten af ethvert styrkesystem bliver tydelig, når du først ser, hvordan din en-rep max ændres. Hvis det går ned, suger systemet enten, eller det er ikke rigtigt for dig. Hvis det går op, skal du fortsætte med det. Træning 4 fortæller dig, om dette system passer til dig.
En advarsel: Bedøm ikke effektiviteten af dette system med træning 4 i uge 2, den første dag, du først går til en en-rep max. Ofte tager det et par træningsprogrammer at komme ind i rillen i denne stil med træning. Giv dette system en prøvekørsel i mindst fire uger. Hvis din max-rep max i uge 4 er højere end uge 2, skal du forblive med programmet.
Det første skridt er at finde ud af, hvilket løft du prøver at øge - markløft, squat, overheadpresse osv. Fjern denne lift fra dit nuværende program, og brug 797M til at bygge den. (797M-metoden kan være et enkeltstående system, men det kræver en anden artikel i sig selv.) Indtil videre skal du anvende denne info på kun en sammensat øvelse.
Jeg tilbragte meget tid her på at hamre på det punkt, at dette system ikke er baseret på nogen specifik procentdel af din en-rep max for en lift. En vurdering på syv på RPE-skalaen korrelerer ikke perfekt med 70% af en-rep max.
Imidlertid korrelerer 70% af en-rep max ofte løst med en vurdering på syv. Så brug den kendsgerning som en guide til dine rampe-sæt. Bare husk at du muligvis er under eller over 70% af en-rep max for at opnå en RPE-vurdering på syv på dine sidste, tungeste sæt. Uanset hvilken belastning der får dig til en vurdering på syv, er det der betyder noget. Lad ikke 70% af din max-indflydelse påvirke, hvad der føles som et syv den dag.
Igen, tænk ikke over belastningerne til træning 1-3. Du skal arbejde hårdt den dag, du skyder til en RPE på syv, men efterlad en god mængde i tanken til den øvelse. Du bør også arbejde meget hårdt den dag, du skyder til en RPE på ni, men hold dig nok nok til at forhindre dig i at nå en 10. Træning 4 er, når du kan svede, bløde og snakke dig frem til en ny max.
Det bedste, du kan gøre for træning 1-3, er at have fuldstændig hukommelsestab med hensyn til dine tidligere træningsbelastninger. Lad ikke belastningen af træning 1 (syv RPE) påvirke, hvad du skal løfte til træning 3 (syv RPE). Selvom begge træningsprogrammer kræver en RPE på syv, kan belastningerne være væsentligt forskellige mellem uger. Sådan matcher du dit arbejde med din kapacitet og undgår neuralt træthed.
Fortsæt strengt med følelsen af træning 1-3. Det eneste pund, du skal skrive ned, er træning 4, når du går til et nyt maks. Prøv at slå din one-rep max hver anden uge.
Enhver sammensat lift
To gange om ugen, jævnt fordelt (f.eks.g., Mandag / torsdag)
Hvil mindst 3 minutter mellem hvert arbejdssæt, og brug din vurdering til ramp-up sæt. Du er velkommen til at udføre en anden øvelse, der fungerer en anden del af kroppen i løbet af de 3 minutters hvile mellem arbejdssættene. For eksempel, hvis du bruger 797M til markløft, kan du udføre et sæt tryk eller fald over hovedet i løbet af disse 3 minutter.
Otte uger, eller indtil det holder op med at arbejde. På det tidspunkt skift til en anden sammensat lift, som du vil bygge og starte processen forfra.
Der ser ud til at være noget specielt ved denne specifikke struktur af vaklerende intensiteter til styrkeudvikling. Uanset om du spreder disse fire træningsintensiteter i løbet af fire træningsprogrammer, som jeg har beskrevet i denne plan, eller vekslet mellem de fire intensiteter inden for sæt af en enkelt træning (i.e., bølgelastning) spiser nervesystemet det op. Denne neurale tilpasning er det, der fører til større styrke i gymnastiksalen.
Endnu ingen kommentarer