To enkle måder at skabe hårdere træning på er at rekruttere en træningspartner eller at ansætte en personlig træner. For dem af os, der træner på ulige eller inkonsekvente tidspunkter eller ikke har den disponible indkomst til at ansætte en professionel, har vi brug for en plan C. Det er simpelt. Plan C er: Vi er nødt til at få vores røv i gear ved at undersøge alle aspekter af vores træningsprogram.
Fra de fødevarer, vi spiser til de øvelser, vi vælger, går det hele under et mikroskop. Så uanset om du keder dig, rammer plateauer eller bare en go-getter på jagt efter nye måder at løfte udfordringerne, så prøv at implementere en eller alle disse træningsmetoder i din nuværende rutine.
1 af 7
stevepamp / Getty Images
"Det smarte udtryk, du vil høre meget om bånd og kæder, er 'imødekommende modstand'," siger Brian Matthews C.S.C.S. ”Hvad det betyder er, at vægten bliver tungere, når du udfører bevægelsen.”
Det andet udtryk vil du høre i forbindelse med bånd og kæder: kompenserende acceleration. Dette lyder super teknisk, men det definerer simpelthen behovet for at skubbe stangen hurtigere op for at overvinde den stigende vægt. ”Dette gør bånd og kæder nyttige for nogen, der ønsker at bevæge sig forbi klæbepunkter eller bryde forbi plateauer,” tilføjer Matthews.
2 af 7
Myung J. Chun / Getty
Ved at bruge din krop som en modstandsmekanisme og tvinge dig selv til at bruge stabilisator muskler, som du normalt forsømmer, kan du udvikle en stærkere kerne og forbedre både fleksibilitet og mobilitet. "En fordel ved at bruge en TRX er, at du er i stand til at udføre disse øvelser hvor som helst, så længe du har stropperne og et ankerpunkt," forklarer Matthews. ”Mens sammensatte bevægelser er dit brød og smør, er der intet galt med at opnå mere relativ kropsstyrke og arbejde med dine stabilisatorer.”
3 af 7
Peathegee Inc / Getty
Brug af deldele, gentagelser, der bruger et delvist bevægelsesområde, til at fokusere på specifikke svagheder, kan være en enorm plateau-buster og åbne flodportene for imponerende styrkegevinster. ”Med bænkpressen, squat eller en hvilken som helst sammensat bevægelse kan du overbelaste øvelsen og bruge mere vægt end du normalt ville, fordi du ikke vil bruge din fulde ROM,” siger Matthews. ”Med et bænkpresse, for eksempel, hvis du er en person, der sidder fast i den øverste ende af liften, kan du prøve at oprette en bænkpresse inde i et el-bur og lægge styrtbenene halvvejs, hvor du normalt bringer stangen. Gør nu dine pres derfra.”
4 af 7
Marc Royce
Sammensatte bevægelser giver dig mulighed for at løfte tungere vægt og opbygge mere masse, men ensidige øvelser har også fordele. "De kan øge proprioception eller kropsbevidsthed og gøre det muligt for dig at identificere svaghed og ubalancer," forklarer Matthews. Ulempen er tidsforpligtelsen. Du bliver nødt til at bruge mere tid på din lift, da du ikke pløjer gennem dine træningsprogrammer med bilaterale bevægelser.
5 af 7
Jeffery Salter / M + F Magazine
At gøre en samordnet indsats for at holde pause og holde på toppen af en bevægelse kan oversætte til større muskler og en stærkere struktur. ”Dybest set involverer det ekstra greb mere muskulatur og får dig til at skubbe hårdere,” siger Matthews. ”Du kan tage de fleste rodvariationer og holde ved maksimal sammentrækning i fem til syv sekunder, og du vil skabe mere stabilitet i øvre ryg. Brug af denne metode med en bænkpres hjælper med at gøre scapulaen mere elastisk og stabil.”
6 af 7
Brian Kuhlmann
Den excentriske del af en lift er sænkningsfasen. Sænkning af vægten på en langsom og kontrolleret måde får musklerne til at arbejde hårdere. ”I stedet for at gøre ting spastisk, bruger excentrikere mere spænding i hele muskelen. Rod med rep tempo på ting som en-arm rækker, barbell rækker, chin-ups og pull-ups bare for at se, hvor anderledes det føles. Hvis du gør det nok, vil det give alvorlige gevinster.”
7 af 7
Mikolette / Getty
Aldrig udført svingning reps? Vi bruger enarmsrækken som et eksempel. Træk først håndvægten helt op til brystet, og skub den derefter halvvejs ned, træk den op til brystet igen, og skub den derefter halvvejs ned igen. Det er en rep. ”Gør hele sekvensen så hurtigt som muligt, og tilføj en anden pumpe derinde, hvis du vil,” siger Matthews. ”Naturligvis er denne teknik ikke begrænset til enarmsrækken. Brug det også med andre øvelser.”
Matthews tilføjer, ”Det ser fjollet ud at gøre disse, men de fungerer som en god styrkeapplikation. De lærer også din krop at skyde hurtigere, så du presser hurtigere og mere voldsomt op i sammensatte bevægelser.”
Endnu ingen kommentarer