Undersøg lav mod høj træningsfrekvens for styrke og masse

I dag og alder af mere, mere, mere, frekvens er ofte en træningsvariabel, der føres til det yderste, men skal det være? Et bedre spørgsmål at besvare er, ”hvor meget påvirker frekvensen virkelig træningsresultaterne, hvis der tages højde for andre variabler som volumen og intensitet?”

Det er et spørgsmål, som flere forskere og artikler har søgt at besvare i løbet af det sidste årti. Senest udforskede et papir, der blev offentliggjort i Journal of Sport Rehabilitation, dette emne ved at analysere flere relevante undersøgelser i håb om at identificere og foreslå bedste praksis for muskelpræstation og hypertrofi, når det kommer til træningsfrekvens. (1)

Hvor meget og hvor ofte er der altid multifaktoriske spørgsmål i gymnastiksalen, men lad os se, hvad de seneste forslag og retningslinjer rådgiver om frekvensemnet.

Undersøgelse Inklusionskriterier

Hvad der er godt ved dette seneste papir er, at det tegner sig for uddannede personer og giver praktiske retningslinjer for denne befolkning baseret på nyere undersøgelser. For at blive inkluderet i dette papir måtte studier have flere kriterier, der svarede til forfatternes krav.

Tjek inklusionskriterierne for undersøgelser, der er fra papiret nedenfor,

• Datointerval: 2014-2019 (tidsramme valgt til at omfatte de seneste beviser)
• Peer-reviewed eller akademiske tidsskriftsartikler, fuldtekst
• Inklusionsbetingelser: modstandstræning, styrketræning, vægttræning, modstandstræning, frekvens, trænet mænd / mænd, TB (eller fuld krop eller hele kroppen), SR (eller delt krop eller overkrop / underkrop)
• engelsk sprog
• Randomiserede kontrollerede forsøg

Alt i alt ønskede forfattere kun at vide om frekvensen for uddannede mænd med i undersøgelser, der tegnede sig for det samlede træningsvolumen og sammenlignede frekvensen direkte med ønskelige træningsresultater.

Dette er værdifuld information, fordi denne vejledning for trænere og atleter giver realistiske retningslinjer og anbefalinger til træningsfrekvens i modsætning til at foreslå retningslinjer baseret på utrænede befolkninger.

Forslag og afhentninger

I denne artikel opfyldte fire undersøgelser inklusionskriterierne, som hjalp forfattere med at formulere retningslinjer for uddannede populationer på jagt efter at finde den ideelle træningsfrekvens til deres mål og behov.

Fra de fire undersøgelser fremsatte forfattere et par nyttige forslag, herunder:

1. Både lavere og højere træningsfrekvenser er mulige muligheder for at forbedre styrke og hypertrofi.
2. Træningsmodeller med lavere frekvens i tre af de fire undersøgelser producerede større forbedringer i 1-RM styrke for squat og bench press sammenlignet med højere frekvenser, når volumen blev taget højde for og steget over tid.
3. Det foreslås, at man træner en muskelgruppe to gange om ugen for at give mest mulig fordel, så det kan være nyttigt at tage højde for, når man regner med træningsfrekvensen i et program.

Med hensyn til undervisningsgrupper med lavere frekvens påpeger forfattere, at uddannede personer har brug for en højere træningsstimulus end ikke-uddannede personer, og det er derfor, at det at regne med og øge volumen over tid er nøglen til denne gruppes succes, når de træner på tværs af begrænsede dage. De påpeger også, at dette er nyttig information for dem med begrænset træningstid.

Begrænsninger at overveje

Forfattere påpegede også, at der er et par begrænsninger med deres papir og den nuværende forskning, fordi den stadig er ret lys. Til kontekst sammenlignede kun to af de undersøgelser, der var inkluderet i deres papir, opdelte rutiner med samlede kropsøvelser, og der var ret store uoverensstemmelser mellem de samlede øvelser, der blev brugt på tværs af de fire undersøgelser (9 som minimum og 21 som mest).

Disse forskelle ovenfor kan potentielt lede programmeringshensyn til forskellige tilpasninger, når det kommer til forskelle i træningsideologier, men dette bør kontekstualiseres med ens mål, behov og de nuværende forslag til træningsfrekvens.

Afslutter

Dette er ikke første gang, vi skriver om forskning, der tyder på, at frekvens ikke er den største faktor for succes med forbedring af maksimal styrke, og det er faktisk total volumen og intensitet.

I slutningen af ​​dagen er hyppighed en vigtig variabel, der skal overvejes, og dens anvendelse skal imødekomme både programmering og behov i det daglige liv.

Referencer

1. Kessinger, T., Melton, B., Miyashita, T., & Ryan, G. (2020). Effektiviteten af ​​frekvensbaserede modstandstræningsprotokoller om muskulær ydeevne og hypertrofi hos trænede mænd: Et kritisk vurderet emne. Journal of Sport Rehabilitation, 1-8.

Feature-billede via Shutterstock / Andy Gin