3 fremskridt til sømning af den enkeltbenede rumænske løftløft (RDL)

Den enbenede rumænske dødløft (RDL) er en af ​​de mest populære ensidige underkropsøvelser til træning af den bageste kæde og med god grund. Enkeltben RDL målretter mod flere muskelgrupper, virker og forbedrer ubalancer og er fantastisk til at opbygge koordination og kropsbevidsthed.

Mens RDL med en ben er en god øvelse for alle skulle gerne tilføje til deres træningsprogram, er det ikke en øvelse, som alle er parat at tilføje. Enkeltben RDL er lige så stor en færdighed, som det er en øvelse, og det har brug for rigelig opmærksomhed for korrekt udførelse.

I denne artikel vil vi diskutere tre fremskridt til sømning af RDL med et ben. Hvis du er splinternyt til denne øvelse, så start fra progression en og let ind i hver enkelt for effektivt at lære denne bevægelse.

Relateret: Se vores dybdegående rumænske Deadlift (RDL) guide!

1. Ej den koncentriske

Det første skridt til at eje RDL med et ben er at mestre henholdsvis de koncentriske og excentriske bevægelsesmønstre. Generelt er den koncentriske (løftende / stående) del af denne øvelse det lettere bevægelsesmønster at erobre, så vi starter vores rejse her.

At beherske det koncentriske først er fantastisk, fordi det hjælper med at isolere sammentrækningen følelse der følger med denne øvelse. Til tider kan enkeltbens-RDL'er ligne mere på at balancere og flytte vægthandlinger, der næsten er ugyldige med kvalitetssammentrækninger end noget andet - det er det, vi vil undgå.

Så startende med forståelsen af, hvad en kvalitetskontraktion skal føle og se lignende vil være et godt sted at starte, når man køreplanlægger denne øvelse, når man træner alene. Dybest set, når reps er slukket eller dårligt udført, har du en bedre forståelse af at kende den følelse, så du kan selv korrigere.

Gør dette

• Tag en enkelt håndvægt eller kettlebell og placer den foran kroppen lige ud for den lyserøde tå på den jordede fodside. Mit råd, vælg en kettlebell, hvis du kan for at reducere noget bevægelsesområde.
  • Hvis det virker umuligt at opnå en position, hvor torsoen er relativt parallel med jorden, skal du placere håndvægten eller kedelklokkerne på blokke (som vist ovenfor) eller 2-3 stablede 45 lb-plader.
• Antag en RDL-position med et ben, hvor bagbenet er i luften (det kan bøjes, hvis det er nødvendigt), hofterne er hængslede, og der er en blød bøjning i det jordede bens knæ med foden, der griber gulvet.
• Når du har gjort dette, skal du nå frem til redskabet og lette seler. Når grebet er sikret, skal du løfte og stå op med vægten.
• Øverst skal du bringe den anden fod ned, placere dem implementeret på jorden og gentage denne proces kun aktivt arbejde gennem det koncentriske bevægelsesmønster.

Rep-ordningen: Udfør tre sæt til 6-8 reps på hvert ben i 1-2 uger, inden du går til progression to.

2. Mestre det excentriske

Når ting går galt i RDL med et ben, er de generelt i den excentriske (sænkende) del af bevægelsen. Dette er når du ser balance gå galt, hofter vandrer op, og redskaber flyder væk fra kroppen.

Det excentriske bevægelsesmønster er grundlæggende for at sømme i denne øvelse, fordi evnen til ensidig at indlæse hamstrings vil have masser af bærer til styrkesport, traditionel sport og daglige aktiviteter.

Plus, det er en af ​​hovedårsagerne til at udføre denne øvelse, så hvis det ikke ejes, hvad er pointen?

Gør dette

• Start i stående stilling med en enkelt håndvægt eller kettlebell på det plantede benside og det forskudte ben let bøjet opad bag kroppen (tænk 20-30 graders knæbøjning), start med at starte bevægelsens sænkende del.
• Vær opmærksom på hofterne og prøv at holde den åbne hofte lukket og parallel med den anden hofte for at undgå kompensation. Hold redskabet tæt på kroppen og sporing i en linje.
• Når du har ramt et bevægelsesområde, hvor lændehvirvlen begynder at bøje sig, eller hamstringen begrænser bevægelsen længere (alle vil være forskellige), skal du bringe det løftede ben tilbage til jorden og derefter stå op som normalt. Husk, at kun den sænkende del udføres i denne progression.

Rep-ordningen: Udfør tre sæt til 5-6 reps med et 3-4 sekunders sænkningstempo på hvert ben i 1-2 uger to gange om ugen, inden du går videre til progression tre.

3. Del dem sammen

Nu hvor de koncentriske og excentriske bevægelsesmønstre er erobret, er det tid til at samle dem sammen. Dette kan være den sværeste del af øvelsen, fordi naturlige uoverensstemmelser i, hvordan vi bevæger os dagligt, kan være til stede, så forståelse af, hvornår der skal skiftes gear under en kompleks bevægelse som denne, er nøglen til stærk og ensartet udførelse.

Dette er også når du kender din krop kommer i spil. For eksempel har en stram højre hofte en dag? Let ind i bevægelsesområdet mere langsomt, eller brug det, du føler, som et tegn på at bruge lidt mere tid på at forberede den side til indlæsning.

Når du er i tvivl om denne øvelse, er der ingen skam ved at skalere vægten, bevægelsesområdet eller progressionen tilbage. Noget niveau af kvalitetskontraktion og belastning er bedre end blot at gå igennem bevægelserne.

Gør dette

• Antag din normale RDL-holdning med et ben med en enkelt håndvægt eller kettlebell på den stærke sidefod (plantet ben).
• Sænk med et 3 sekunders excentrisk tempo og enten:
  1. Udfør den koncentriske del som normalt, hvis alt føles godt.
  2. Stabel plader eller have en kasse klar til at indstille vægten før i den koncentriske del. Dette er normalt en god mulighed for begyndere, der kæmper med overgangsfasen.

Rep-ordningen: Udfør 3-4 sæt med 6-8 reps på hver side, eller programmer dem som et normalt tilbehør!

Afslutter

Enkeltben RDL er en fantastisk øvelse at udføre, og det er en bevægelse, der kræver rigelig opmærksomhed for korrekt udførelse. Blot at bevæge sig gennem bevægelserne med denne øvelse opnår ikke meget, så det er nøglen til lang levetid og succes at bruge tid på at sømme det grundlæggende.