Us ivrige vægtløftere er en sjov flok. I stedet for at undgå smerter for enhver pris (som de fleste "normale" mennesker) stræber vi efter at gøre ondt hver gang vi går ind i gymnastiksalen. Faktisk elsker vi absolut at vågne op den følgende morgen og føle os stramme, stive og ømme i de kropsdele, vi trænede dagen før. Problemet er, at jo mere tid man bruger på at pumpe jern, jo sværere bliver det at manifestere ømhed i musklerne.
Her er syv sikre måder at sørge for, at du vågner dejligt og ondt efter din næste muskelsprængningstræning.
1 af 7
Edgar Artiga / M + F Magazine
Selvom jeg ikke er en kæmpe fortaler for mere end 20 sæt pr. Muskelgruppe træning (regelmæssigt), gør de det kan være en god måde at "chokere systemet" lejlighedsvis. Når du leder efter noget ekstra ømhed, især i en forsinket kropsdel, skal du prøve at fordoble dine sæt til en dag-men lade være med sænk intensiteten.
2 af 7
AzmanL
Den “negative” eller “excentriske” del af en gentagelse er ikke kun hvor vi har mest styrke, men også hvor størstedelen af mikrotraumer i muskelceller finder sted. Små tårer i muskelfibre antænder anabolske (vækstproducerende) mekanismer og producerer også den slags ømhed, der gør os gymrotter glade. At sænke den negative sammentrækning til 4-5 sekunder på hver rep vil hjælpe med at sikre, at du vågner ondt.
3 af 7
HadelProductions / Getty
Sandheden er, at de fleste løftere har tendens til at bruge de samme øvelser igen og igen i deres træningsprogrammer. Og selvom dette ikke i sig selv er forfærdeligt, forhindrer det en i at blive ond efter et par måneder - selvom vægten er progressiv. Ved at få din krop til at tilpasse sig nye vinkler for tryk eller træk, bevægelsesplaner og kraftfordelinger, vil du effektivt affyre forskellige sæt motorenhedspuljer, vække sovende muskelfibre og måske skabe ømhed i områder, du har aldrig følt før. Træn hårdt på alle nye bevægelser under din næste træning, og jeg vil vædde på, at du bliver fristet til at tage en ispose den næste dag.
4 af 7
Edgar Artiga
En anden del af en gentagelse med stort potentiale til at skabe den slags mikro-tårer, der får os til at skade, er "stretch position". At holde en strækning under spænding hjælper med at producere hypertrofi på samme måde som excentriske reps ved at beskadige muskelfibre og tvinger kroppen til at "genopbygge" dem større, stærkere og mere modstandsdygtige. Hvis du gerne vil manifestere noget nyt vækst og skabe den slags dybe ømhed, der gør Ibuprofen til din nærmeste ven, så prøv at holde strækpositionen for hver rep (i 4-5 sekunder) under øvelser som DB Flyes, Stiff Leg Deadlifts, CG Siddende rækker, skrå DB-krøller og overliggende triceps-udvidelser.
5 af 7
Per Bernal / M + F Magazine
Nogle af de mest succesrige bodybuilding-programmer er bygget op omkring grundlaget for sammensatte øvelser. Og mens dette forbliver min mening, vil jeg gøre en undtagelse i dette ene unikke tilfælde. Da denne særlige diskussion er centreret om nogle sikre måder at få dig øm på, især når det har været måneder siden, at vi har følt denne vidunderlige fornemmelse, kan vi droppe nogle af de øvrige flerdele til en træning og fokusere på isolationsbevægelser. Det meste af tiden reserverer gymnastikere tung modstand, lave repsæt (4-5) til store bevægelser som squats, bænkpresser, deadlifts og barbell-rækker, som spreder belastningen over flere muskelgrupper. Imidlertid opfordrer jeg dig til at prøve at bruge 4-5-rep-til-fiaskoområdet på mere isolerede øvelser som koncentrationskrøller, benforlængelser, laterale sider på maskinen og rebskubninger, som skulle chokere dine muskler. Du vil helt sikkert føle det den næste dag.
6 af 7
Dustin Snipes / Pavel Ythjall / M + F Magazine
Dette er et udtryk, jeg kom på for at beskrive en smertefuld teknik, som jeg gerne vil bruge sammen med mine klienter igen og igen i deres træning. Det indebærer ikke blot at holde den maksimale sammentrækning af hver rep i 4-5 sekunder, men faktisk bøje / klemme muskelen så kraftigt som muligt mod modstanden. Hvis jeg fortalte dig at bøje din biceps så hårdt som muligt i 5-10 sekunder ad gangen (uden vægt i hånden) i 9-12 sæt, garanterer jeg, at du vågner ondt den næste dag. Hvis du forsøger hyper-sammentrækning reps i gymnastiksalen under sæt af lave kabel krøller, kabel crossovers, ben extensions eller ben krøller, for eksempel, kan du bare have smerter i de kommende dage.
7 af 7
Paul Aiken / EyeEm / Getty
Hvis du har en træningspartner, er det en fantastisk måde at gøre dine muskler pæn og ømme ved at bruge 2-4 tvungne reps efter at have nået fiasko på alle dine arbejdssæt. Gør altid dit bedste for at fortsætte sænk vægten ved hjælp af din egen styrke, og lad din partner søge lige nok pres for at hjælpe dig med at opnå den positive sammentrækning.
Endnu ingen kommentarer