The Ultimate Beginner Pull-Up Guide (4 uger til din første rep!)

1102
Michael Shaw
The Ultimate Beginner Pull-Up Guide (4 uger til din første rep!)

Pull-up kan kaldes en milepælsøvelse. Evnen til at løfte hagen med succes over en trækstang fra en død hængeposition er utroligt selvstyrende.

For ægte begyndere kan pull-up undertiden være en styrke, der virker næsten uforståelig. Når alt kommer til alt er det en øvelse, der kræver rigelig styrke i overkroppen, koordination og form at have succes med, så det skal praktiseres som enhver anden færdighed.

Den bedste måde at tænke på at erobre en første pull-up er at forfølge det som enhver anden ønskelig færdighed. Du skal bruge tid på at opbygge en base, praktisere handlen ofte og have en plan på plads til omhyggeligt at negle din første rep. Til denne artikel skal vi dække nogle pull-up basics / FAQs og derefter give et 4-ugers begynder pull-up program.

  1. Pull-Up Basics og ofte stillede spørgsmål
  2. 4-ugers nybegynder-pull-up-program

Hvis du er mere af en visuel elev, så tjek videoen nedenfor og dyk ind i 4-ugers pull-up-programmet!

Pull-Up Basics

Den bedste måde at tænke på en pull-up for begyndere - efter min mening - er at adskille den fra, hvordan vi tænker på traditionelle øvelser. I stedet for blot at tænke, at pull-up er et andet træk har skal gøres i gymnastiksalen, tænk på det som en færdighed og en vigtig milepæl for overkropsstyrke.

Hvis vi kan skifte vores opfattelse mod, hvordan vi tænker på pull-ups, så kan vi angribe dem med strategi og præcision. Der er meget mere, der går ind i en fantastisk pull-up end blot at hoppe op til baren og trække kroppen opad.

Hvad er forskellen mellem en pull-up og chin-up?

Hovedforskellen mellem en pull-up og en chin-up er håndposition. Optrækningen vil have håndfladerne vendt væk fra kroppen, og i hagen op vil håndfladerne vende mod hagen.

En nem måde at huske de håndforskelle, der følger med chin-ups og pull-ups, er at tænke på, hvordan du vil ridse din hage. Du ville ridse din hage med håndfladen mod din krop - det er en hage!

Hvilke muskler virker pull-up?

Pull-up er en øvelse med flere led, der arbejder med flere overkropsmuskler. Lats fungerer som primus motor til pull-up, og der er flere støttende muskler, der er aktive gennem forskellige bevægelsesområder under denne øvelse. Tjek nogle af nedenstående pull-up-værker nedenfor.

  • Latissimus Dorsi - Prime Mover
  • Biceps Brachii
  • Infraspinatus
  • Nedre Trapezius
  • Pectoralis Major
  • Erector Spinae
  • Ekstern skråstilling

Hvad er fordelene ved pull-ups?

Der er masser af fordele, der følger med pull-ups, og det er derfor, det er så vigtigt for alle at lære dem. Pull-up er en fantastisk milepæl for overkropsstyrke og kan være en seriøs tillidsforstærker, der holder dig på sporet.

1. Milepæl for styrke i overkroppen

For den sande begynder kan pull-up tjene som et fantastisk langsigtet træningsmål, som kan hjælpe nyere fitnessentusiaster med at holde sig på sporet med deres fremskridt og motiverede. Fremskridt i overkropsstyrke med pull-up kan spores ved reps, teknik og samlet bevægelseseffektivitet.

2. Flere muskler målrettet

Få ting sammenlignes med imponeringen af ​​en veldefineret, stærk ryg. Pull-up er uden tvivl en af ​​de bedste øvelser til at træne rygmusklerne og opbygge en stærk overkrop.

3. Grip Strength Enhancer

Mangler grebstyrke? Pull-up har dig dækket. Optrækket er fantastisk til at forbedre grebstyrken, især når du tilføjer tempoer, reps og holder.

Hvor ofte kan du træne pull-ups?

Pull-ups er en øvelse, der kan trænes, så ofte du har energi til dem.

Ideelt set vil du træne pull-ups med en frekvens, der falder sammen med dit hovedtræningsmål, energitilgængelighed og fitnessniveau.

Dette er grunden til, at det er vigtigt at følge et velskrevet træningsprogram, der enten inkluderer pull-ups og redegøres inden for eller et program, der er designet specielt til eller omkring pull-ups. Dybest set kan du træne pull-ups, så ofte du vil, så længe der er en strategi bag dem.

Sådan gør du pull-ups

For at sømme perfekte pull-ups skal man forstå det grundlæggende, der følger med bevægelsen. Tjek den fulde pull-up-vejledning nedenfor!

1. Etabler dit greb

Start med at antage et udtalt greb på en stang med dine hænder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden.

Sørg for frit at hænge i bunden af ​​pull-up. Du skal være i stand til at have hovedet mellem dine biceps med albuerne helt udstrakte. Derudover skal du sætte dine skulderblade ned ad ryggen ved at trække dem ned og trykke dem ned, da dette hjælper med at sikre skulderbæltet fra at bevæge sig under trækningen.

2. Sæt ryg, træk derefter

Når du har sat dit greb, skal du trække scapulaen lidt tilbage for at skabe et fast fundament at begynde din pull-up fra. Denne tilbagetrækning vil være meget subtil og vil "åbne" brystet let, når det gøres korrekt.

3. Kør albuerne til gulvet

Når du er indstillet, træk brystet og hagen til vægtstangen ved hjælp af ryg- og bicepsmusklerne.

Overvej at trække stangen til brystet, så albuerne kører ind i dine baglommer. Du kan også tænke på at køre albuerne gennem gulvet, når du trækker dig selv opad.

4. Stabiliser og fald ned

Når du er ankommet til toppen af ​​bjælken, skal du stabilisere din krop og derefter sænke dig ned til startpositionen under kontrol.

Sørg for at holde spændingen på ryggen og imellem skulderbladene i hele dette øjeblik, og sørg altid for en stabil kerne og skulderbælte, inden du fortsætter til en anden gentagelse.

4-ugers nybegynder pull-up-program

I dette nybegynderudtrækningsprogram er der 4 uger, der gradvis indlæses og bliver sværere for at hjælpe dig med at nå din første udtrækning. Træningen i de fire nedenstående uger kan bruges som supplerende arbejde til det, du allerede laver, eller som et selvstændigt program.

Målet var at give mulighed for at følge dette program alene eller tilføje det til en nuværende rutine. Hvis du vil fokusere fuldt ud på at opnå din første pull-up, skal du træne under hovedfokuspunktet på træningsdage, og hvis du vil fortsætte med at gøre det, du laver med dette program, skal du tilføje træningsprogrammerne, hvor de passer bedst.

Brug din energitilgængelighed og bedste vurdering, når du tilføjer de ugentlige træningsprogrammer nedenfor til en nuværende rutine. Mit råd, udfør disse træningsprogrammer inden dine normale træningsdage, og fald potentielt lydstyrken lidt til din regelmæssige træning for at undgå overbelastning. Tag også en hviledag eller to imellem træningsdagene nedenfor.

Begynder pull-up-program nøglestatistikker

  • Frekvens: 2-3x / Uge
  • Samlet træningstid: 15-20 minutter (dette kan variere, hvis du vil tage længere hvile)
  • Samlede øvelser, der skal udføres i programmet: 5
  • Programmål: Opnå første pull-up

Hviletider og skaleringsintensitet

Hvis en uge bliver for vanskelig, eller hvis du mangler reps, skal du gentage den uge og forlænge programmets tidslinje i overensstemmelse hermed. Der er ikke behov for at skubbe til en fiktiv tidslinje med dette program.

Med hviletider, hvile så længe du har brug for at være helt klar til følgende sæt. Der er ingen grund til at skynde sig gennem programmet og gå glip af reps på grund af manglende hvile.

Øvelser i programmet

Dette program var designet til at være effektivt og simpelt. Af denne grund vil der kun udføres fem forskellige øvelser i løbet af de fire uger, og de roterer i overensstemmelse hermed. Hver uge varierer sæt, reps og intensiteter lidt for at holde dig fremskridt.

  1. Dumbbell Row
  2. Omvendt række
  3. Pull-Up-hold / pauser
  4. Excentriske pull-ups
  5. Båndassisterede pull-ups

Uge 1: 2 træningsdage

Begynder pull-up-program uge 1

Noter om ydeevne

  • Dumbbell Row: Udfør hvert sæt, der efterlader 1-2 reps tilbage i tanken.
  • Omvendt række: Indstil mellem pec-højde og navle

Uge 2: 3 træningsdage

Begynder pull-up-program uge 2

Noter om ydeevne

  • Dumbbell Row: Udfør hvert sæt, der efterlader 1-2 reps tilbage i tanken.
  • Omvendt række: Indstil mellem pec navlen og knæhøjden.
  • Bandassisteret pull-up: Brug maskine / bånd og udfør 10 noget udfordrende reps.

Uge 3: 3 træningsdage

Begynder pull-up program uge 3

Noter om ydeevne

  • Dumbbell Row: Udfør hvert sæt, der efterlader 1-2 reps tilbage i tanken.
  • Omvendt række: Indstil omkring knæhøjde.

Uge 4: Dag 1

Begynder Pull-Up Program Uge 4 Dag 1

Noter om ydeevne

  • Omvendt række: Indstil omkring knæhøjde.

Uge 4: Dag 2

Begynder pull-up program uge 4 dag 2

Noter om ydeevne

  • Omvendt række: Indstil omkring knæhøjde.
  • Assisteret pull-up: Hold lys!

Uge 4: Dag 3

Forsøg din første pull up!

Hvis du følger programmet og finder succes, bedes du dele dine resultater og fremskridt nedenfor!


Endnu ingen kommentarer