7 måder at opbygge stædige muskler på

685
Christopher Anthony
7 måder at opbygge stædige muskler på

Her er hvad du har brug for at vide ..

  1. Du kommer aldrig til at vokse en stædig muskel, der rammer den en gang om ugen. Tre til seks gange om ugen gør tricket, hvis det er programmeret korrekt.
  2. I stedet for at bruge det samme stillestående sæt og rep-skema, gør flere, såsom 5 sæt med 4-6, 3 sæt med 8-12 og 3 sæt med 15-25.
  3. Det handler ikke kun om sæt og reps, men også rep-hastighed. Brug en række, herunder hurtige koncentriske og langsomme excentriske.
  4. Brug mere kulhydrater omkring det tidspunkt, hvor du træner en stædig kropsdel. Insulin er din ven, hvis du træner hårdt.
  5. Brug både supersæt før udstødning og efter udstødning for at få en forsinket muskel op.

1. Træn en stædig muskelgruppe oftere

En sikker måde at få en stædig kropsdel ​​op er at træne den oftere. To til tre gange om ugen fungerer godt igen og igen.

For eksempel at have svært ved at få dine arme til at vokse? Prøv at ramme dem mandag, onsdag og fredag ​​i cirka 6 uger eller deromkring.

Du kan få stor, grænser utrolig, resultater ved at ramme en svag kropsdel ​​fem, endda seks gange om ugen. Men hvis du vil prøve denne strategi, er der et par ting, du skal huske på for at få det til at fungere.

For at begynde med skal du holde din lydstyrke i skak. Hvis du skal træne en bestemt kropsdel ​​oftere, skal du ringe tilbage på antallet af sæt hver gang du træner den. Så hvis du rammer en kropsdel ​​tre gange om ugen, ville tre sæt med to forskellige øvelser være rigeligt i hver træning.

Det samme gælder for intensitet - du bliver nødt til at ringe det tilbage. Jeg anbefaler ofte træning til koncentrisk fiasko, men du bør afstå fra at gøre det, når du træner en kropsdel ​​oftere. I stedet skal du lade en rep eller to være i hullet.

Gem ligeledes tvangsrepræsentanter, negativer og andre intensitetsfremmende teknikker til en anden gang. Dit nervesystem vil takke dig.

Det er ikke kun træningen for den kropsdel, du har brug for for at holde kontrol. Hvis du f.eks. Prøver at rejse din ryg, planlægger du at udføre mere vedligeholdelsesprogram for dine andre kropsdele.

Tilsvarende er det ikke kun rekreation af hver muskel, der skal tages i betragtning. Det er snarere det, der er vigtigt for hele din krop. Så hvis du vil sprænge en bestemt muskelgruppe, er det vigtigt, at din krop har de rekuperative ressourcer til at komme sig efter den sprængning.

Hvis du vil lære tre nye fremmedsprog, ville du ikke prøve at lære dem alle på samme tid. I stedet vil du fokusere på en ad gangen. Samme for at bringe kropsdele op. Vælg en ad gangen for at fokusere på.

2. Isoler hængende muskler

Isolering af kropsdele bliver ofte slået med "ikke-funktionel" etiket, men hvis du prøver at dyrke en bestemt kropsdel, så isolerer den muskel korrekt en vigtig funktion.

Lad os sige, at din primære øvelse for quads er squats, men alligevel ligger dine quads bagud. Prøv at lave hack squats i stedet for barbell squats for en ændring. Eller du kan implementere benforlængelser for at sikre, at dine quads modtager en mere direkte og målrettet stimulus.

Når det kommer til at isolere en muskel, skal du vælge en øvelse, der virkelig giver dig mulighed for at føle, at musklerne fungerer. Dette kan være anderledes for forskellige mennesker.

For eksempel kan jeg virkelig isoler mit bryst med dumbbell flyes, men nogle mennesker føler ikke disse på en så målrettet måde. Måske kabelovergange eller en maskinflue-variation vil give dig mulighed for at få en mere isoleret sammentrækning i dine pecs. Hvad end der virker.

På den anden side må du ikke nødvendigvis opgive en øvelse, fordi den ikke isoleres, som du synes, den skulle. Måske har din form brug for lidt tilpasning.

At holde fast med håndvægtsflyene, f.eks. Til brystet, skal du måske løfte brystkassen lidt op for at lægge mere spænding på dine pecs og mindre på dine forreste delter. Uanset øvelsen kan bare den mindste formændring (som håndposition eller mentalt fokus) gøre hele forskellen.

3. Brug en række sæt / rep-ordninger

De fleste af os har tendens til at have en favorit rep rækkevidde. Det samme gælder hvileintervaller mellem sæt. Selvom præference for rep-rækkevidde kan variere mellem kropsdele, er det alt for let at holde træning, som du vil, eller den måde, der bare er blevet en vane.

For eksempel har jeg en tendens til at træne tilbage og ben i et højere rep-interval med lettere vægte, men jeg foretrækker at træne biceps med tungere vægt og færre reps. I begge tilfælde vil det at gøre det samme alt for ofte ikke give de forskellige stimuli, der vil resultere i maksimal hypertrofi.

I stedet for at bruge de sæt-, rep- og hvileintervaller, du foretrækker, skal du bruge en mere holistisk tilgang og gøre nogle af hver. På den måde stimulerer du musklerne på forskellige måder, hvilket i sidste ende fører til forskellige typer og metoder til hypertrofi.

Her er tre generelle sæt-, rep- og hvileprotokoller:

  • 5 x 4-6 med 150-180 sekunders hvile
  • 3 x 8-12 med 90-120 sekunders hvile
  • 3 x 15-25 med 30-60 sekunders hvile

En god tommelfingerregel er at udføre en øvelse i hvert af ovenstående sæt, rep, hvile manerer. Det er en god måde at holde dig ærlig og sørge for at du ikke bare træner som du foretrække til.

4. Implementere forskellige rep-hastigheder

Ligesom vi har en tendens til at foretrække et bestemt antal reps, har vi også en tendens til at foretrække - og overudnytte - visse gentagelseshastigheder. Det er bedre at implementere variation for at stimulere musklen på forskellige måder.

Som en generel tommelfingerregel skal du gøre den koncentriske eller løftende del af hver rep på en hurtigere måde, mens du gør den excentriske eller sænkende del på en mere langsom og kontrolleret måde.

Men selvom du holder dig til disse retningslinjer, kan du stadig variere den faktiske hastighed betydeligt. At udføre hurtigere reps er en fantastisk måde at maksimere elproduktion og rekruttere flere motorenheder. Brug kun en lille forsigtighed, når du træner i et hurtigt tempo, især når du går fra den excentriske til den koncentriske del af hver rep.

På den anden side maksimerer en langsom rep-hastighed spændingen - og derefter rekruttering af motorenheder - ved at maksimere antallet af forbindelser mellem actin og myosin filamenter. Dette resulterer i mindre stress på den elastiske komponent og mere stress på den kontraktile komponent i de fungerende muskelfibre.

Faktum er, at hurtige og langsomme reps er fysiologisk forskellige, men ingen af ​​dem er nødvendigvis bedre. Derfor er det vigtigt at variere din rep-hastighed. Du kan implementere denne sort fra sæt til sæt, fra træning til træning eller fra dag til dag.

5. Forøg kulhydratindtaget omkring din træning

Min yndlings ernæringsstrategi til at hjælpe med at få en stædig kropsdel ​​er at forbruge flere kulhydrater inden træning af den kropsdel ​​og efter. Dette er en fantastisk måde at gøre brug af de anti-kataboliske og anabolske virkninger af insulin.

Lad os sige, at din ryg halter bagefter. Sørg for at spise rigelige mængder kulhydrater i måltidet eller to, inden du træner din ryg. Ikke kun vil dette øge insulin, men det vil også udvide glykogenlagrene i muskelcellerne på ryggen.

Hvis det er korrekt tidsbestemt, vil dette kulhydratmåltid eller -tilskud før træning også sikre, at dit blodsukkerniveau er højere, hvor det skulle være i begyndelsen af ​​din træning.

Derefter, inden for 30 minutter efter at have afsluttet din rygtræning, skal du spise et andet måltid med masser af kulhydrater. Igen reducerer dette nedbrydning af protein ved at øge insulin, men det genopfylder også hurtigt muskelglykogenlagre, hvorved opsvinget starter igen.

En anden måde at gennemføre denne strategi på er at spise mere kulhydrater dagen forudgående til at træne den kropsdel. Dette er især effektivt, hvis du træner din svage kropsdel ​​først om morgenen, eller hvis du har været på en diæt med lavt kulhydratindhold, da det giver mere tid til at genopfylde glykogenlagre.

At træne en kropsdel, når den er fyldt med glykogen, er ikke kun sjov på grund af den sindssyge pumpe, den producerer, men over tid vil det også hjælpe med at udvide fascien, der omfatter musklerne.

Uanset hvilke træningsstrategier du kan implementere, skal du sørge for at have masser af peri-træningskulhydrater, når du træner dine efterslæbende muskelgrupper.

6. Gør negativer

En af stimuli for hypertrofi er mikrotrauma til musklen, og en af ​​de bedste måder at forårsage mikrotrauma er at implementere tunge excentriske eller negative reps.

Den generelle metode til implementering af negativer er at bruge en vægt, der er tæt på eller endda lidt mere end din 1RM. Sænk derefter vægten langsomt og kontrolleret. Det er klart, at du sandsynligvis har brug for hjælp til at udføre negativer. Lad os bruge bænkpressen som et eksempel.

Når du har fået stangen fra stativet, skal du begynde med at sænke vægten, mens du tæller til fem - som i tusind, tusind to osv. Lad din spotter hjælpe dig med at bringe vægten tilbage til startpositionen og gentage. Når du ikke længere kan kontrollere vægten på vej ned, er du færdig.

På grund af nødvendigheden af ​​en god spotter kombineret med det faktum, at du stort set ikke får nogen pumpe, der gør negativer, vil de slet ikke være meget sjove. Ligesom dem eller ej, er negativer en bevist måde at øge styrken og i sidste ende øge størrelsen på.

7. Gør supersæt

Af alle måder at frembringe en bagudgående kropsdel ​​er supersets mine favoritter. Du skal blot lave to eller flere øvelser ryg mod ryg med stort set ingen hvile imellem.

For svær at dyrke muskler henviser vi primært til at overstille to (eller nogle gange tre) øvelser. Dette kan være et supersæt før udstødning, hvor du laver en isolationsøvelse efterfulgt af en sammensat øvelse, en efterudstødning, hvor du laver en forbindelse efterfulgt af en isolationsøvelse, eller det kan endda være to sammensatte eller to isolationsøvelser.

  • Et eksempel på et supersæt før udstødning ville være at lave koncentrationskrøller før barbellkrøller.
  • Et eksempel på et supersæt efter udstødningen ville være barbell squats efterfulgt af benforlængelser.

Uanset hvilken type supersæt, er målet det samme - metabolisk beskatte arbejdsmuskelen. På grund af den langvarige tid under spænding og blodokklusion vil supersæt resultere i en rigtig god, ekspansiv pumpe.

Prøv at bruge supersæt før udstødning og efter udstødning. Som med de fleste strategier er ingen af ​​dem overlegne, de er bare forskellige. Variation er altafgørende, når det kommer til at opdrage en stædig muskel.


Endnu ingen kommentarer