Er pistol squats dårlige for dine knæ?

Generelt, NEJ, pistol squat er ikke dårligt for dine knæ, ligesom at huk ikke er dårligt for dine knæ. Snarere er en dårlig pistol squat dårlig for dine knæ ..

I en tidligere artikel diskuterede jeg fem grunde til, at du og de fleste atleter kan drage fordel af pistol squats. Nøglen til at bestemme, om pistol squat vil være dårligt for dine knæ, er om du har nogen eksisterende skader (ankel, knæ eller hofter), manglende mobilitet, svag ensidig benstyrke og ydeevne eller muskuløs ubalancer, der skal afhjælpes, inden du går ind i hele spektret af bevægelsespistoler.

https: // www.instagram.com / p / BamfmxPgBth

Tvinge kroppen i positioner, den kan ikke kontrollere og / eller udøve kraft på en kontrolleret måde er altid en dårlig idé. I denne artikel vil vi lægge alt, hvad du har brug for at vide (og hvad du ikke skal gøre), hvis du er seriøs omkring at opbygge en sund, sikker og knæbesparende pistol squat!

Pistol Squat

Pistol squat er en avanceret ensidig benbevægelse, der typisk udføres med kropsvægt eller andre belastningsmetoder for at øge benstyrken, ledmobilitet og integritet og total kropskontrol og balance.

Pistol Squat træningsdemo

Nedenfor er en fantastisk video om, hvordan du udfører nogle pistol squat-fremskridt og pistol squat. Bemærk, at uden ordentlig ledfleksibilitet, mobilitet og strukturel (led-, muskel- og bindevæv) stabilitet kan alle bevægelser skabe skade, ikke kun pistoler. Sørg derfor for først at mestre bilaterale og grundlæggende ensidige bevægelser (huk, ensidige benøvelser osv.) inden du går i fuld pistol squat-tilstand.

Korrekt pistol squat progression (er)

I en tidligere artikel sammensatte jeg den ultimative guide til begyndere til pistol squat-progression (den er så god, at den virkelig er for næsten alle niveauer)! Når man ønsker at sømme en sund, stærk og stabil pistol squat, er korrekte fremskridt nøglen, ligesom enhver øvelse. Uden ordentlig mobilitet, led- og muskuløs kontrol, koordination og styrke i hele bevægelsesområdet kan pistol squats, ligesom deadlifts, squats, dips, løb, svømning og næsten enhver anden menneskelig bevægelse være modtagelige for fælles problemer og skader. Ovenstående guide hjælper dig med at diagnosticere dine mobilitetsproblemer, opbygge grundlæggende benstyrke og balance, etablere bedre kropskontrol og fremskridt i hele bevægelsesområdet for at opbygge en bedre pistol squat fra jorden op (og endda ovenfra og ned).

Hvad IKKE skal gøre

Nedenfor er en liste over tre måder, du kan gøre pistol squats meget skurrende, smertefuldt og skadeligt for led, sener, ledbånd og muskelsundhed. Generelt set anbefaler jeg, at de fleste løftere og trænere overholder ovenstående progression guide, når de underviser og udfører pistol squats, og gør deres bedste for ikke at begå nogen af ​​disse fejl nedenfor for deres krops skyld. Når det er sagt, med korrekt progression, styrke, mobilitet og kontrol, kan nogle af disse "fejl" være mindre "defekte" end andre.

1. Krasjer i bunden af ​​Pistol Squat

Vi har alle set dette, og mange af os (jeg inklusive) er skyldige. Dykning i bunden af ​​pistolen, ligesom at dykke ned i en tung ryg squat, er aldrig en god idé, medmindre du har trænet pistolen ved hjælp af strenge reps, i fuld bevægelsesområde uden at hoppe først. Ved at bruge en "hoppe" i pistolen placerer du al belastning på sener, ledbånd og små led i ankel og knæ. Når du først har opbygget styrke og koordinering, ligesom en back squat, og har praktiseret "bounce" med integritet, kan det være OK at bruge det sparsomt med den forståelse, at der er en stor mængde stress på bindevæv og knogler i din fod, ankel, knæ og hofte.

2. Løftehæl fra gulvet

Squatting på tæerne er sjældent en god idé, så hvorfor ville et enkelt ben squat til et endnu mere bevægelsesområde være bedre? Ni gange ud af 10, når hælene kommer op i bunden af ​​squat eller pistol, skyldes det manglende ledmobilitet i enten knæ, ankel eller hofte (antag ikke altid ankel, så sørg for at teste hver samling). Bemærk, der er undtagelser fra dette, specifikt i visse yogastillinger eller andre bevægelser, hvor løfteren aktivt og bevidst udfører dem på denne måde, ikke af nødvendighed, men ved valg. Immobiliteten i et led kan føre til kompensering af mønster og overdreven stress på andre led, ledbånd og væv. Hvis du ikke kan holde hælen plantet i en pistol, skal du reducere bevægelsesområdet kortere og arbejde på mobilitet og kontrol i slutområdet.

3. Brug af overdreven hælelift til hjælp

I tilfælde af at du har problemer med at holde hælen plantet i en pistol squat, kan du blive bedt om at bruge en hælassistent (såsom vægtløftningssko, plade under hælen osv.). Selvom dette er et effektivt "plaster" for manglende mobilitet i ankel, knæ eller hofte, kan det føre til lignende problemer i ovenstående fejl, hvis den underliggende manglende mobilitet og kontrol ikke løses. Hvis du skal bruge en hælassistent, skal du sørge for ikke at bruge en overdreven hjælp (noget over 2 inches eller deromkring) og ikke udføre pistoler med høj lydstyrke, før du har etableret tilstrækkelig mobilitet og kan udføre pistoler uden hjælp (hvilket i så fald du behøver nu ikke hjælp).

https: // www.instagram.com / p / BamvFL7DzQ0 /

Afsluttende ord

Der har du det. Ligesom squats (og næsten hver øvelse) er det nødvendigt med korrekte fremskridt, mobilitet, kropskontrol og stabilitet / styrke for at sikre sund ledmekanik og bevægelsesintegritet. At tage genveje eller overanvendelse af "båndhjælpemidler" (eksterne værktøjer eller tricks til at maskere mangler ... såsom hælassistenter) kan hurtigt føre til skade, hvis det ikke løses. Sørg for at maksimere ydeevnen ved at bruge ovenstående ressourcer i de tidligere afsnit i denne artikel.

Fremhævet billede: @diamndfitness på Instagram