7 tredobbelt trusselprotokoller til en fantastisk forbrænding

Hvad der adskiller en nybegynder fra en avanceret løfter? Bortset fra erfaring har avancerede løftere brug for mere træningsintensitet, variation og specificitet for at opnå fortsatte gevinster.

Når vi ønsker at udløse ny vækst hos en avanceret atlet eller endda bare holde dem interesseret i deres træning, bruger vi Triple Threat-protokoller.

Hvad er en Triple Threat Protocol?

• En Triple Threat-protokol er et system med høj lydstyrke, der består af tre øvelser udført back-to-back som enten et triple-drop-sæt eller som et gigantisk sæt.
• Hvis du er interesseret i den østlige blok eller Westside-ting, vil du placere disse protokoller i kategorien "gentagen indsats".
• Hver af de tre øvelser i et tredobbelt trusselsæt fokuserer på den samme muskelgruppe eller bevægelsesmønster.

Denne artikel vil tilbyde en lang række Triple Threat-protokoller, som vi har udviklet til at ramme bryst, ryg, skuldre, ben og abs. Hvis du hellere vil klassificere din træning som bevægelsesmønstre, er der også Triple Threat-protokoller til at skubbe, trække, hoftehængsel og kerne.

Hvorfor bruge Triple Threat Protokoller?

Triple Threat-protokoller er en fantastisk måde at:

• Tilføj volumen til din træning, hvilket kan øge hypertrofi.
• Få en sindssyg muskelpumpe, som har vist sig at øge muskelstørrelsen på grund af cellulær hævelse.
• Tilføj en ny udfordring for at øge variationen i træning og holde dine træningspass mere interessante og sjove.
• Få en god træning derhjemme eller på farten, da hver protokol bruger lidt eller intet specialudstyr.
• Få en hurtig træning! Hvis du har kort tid eller bare ikke har lyst til at bruge for meget tid i gymnastiksalen, vil et par Triple Threat-sæt give dig en god pumpe på kort tid.

Hvornår bruger vi Triple Threat Protocol?

Der er tre måder at bruge Triple Threat-protokoller på:

1. Som en del af et hypertrofi-fokuseret program.
2. Som en burn-out eller efterbehandler.
3. I slutningen af ​​en lavere volumenstyrke eller kraftfokuseret træning for at hjælpe med at opretholde muskelstørrelse.

7 bedste protokoller med tredobbelt trussel

Sådan udfører du syv af de mest populære Triple Threat-protokoller, som vi bruger med vores atleter på Performance U.

Som du er ved at se, findes Triple Threat-protokoller i et par forskellige stilarter. Jeg forklarer også den specifikke begrundelse, der bruges til at designe hver protokol.

1. Trippel trussel Push Ups

Push-ups er ikke nye, men her er to måder at skabe en ny træningsstimulus fra denne klassiske, kamptestede øvelse.

Her er vores grundlæggende Triple Threat push-up-protokol:

Når vi havde atleter, der knuste den version, udviklede vi denne avancerede version:

Begge push-up-protokoller er baseret på det tredobbelte drop-set-koncept. De begynder begge med den sværeste push-up variation og gradvis "arbejder ned" til den nemmeste version.

Når du er træthed, bliver øvelserne lettere, hvilket giver dig mulighed for at fortsætte med at skrue reps af høj kvalitet ud med mindre risiko for skade.

Der er to måder, vi justerer øvelserne på for at gøre dem gradvis lettere, når du bliver træt:

1. Reducer vægtbelastningen (tag pladen af ​​ryggen).
2. Afkort armen (løft dine hænder), hvilket giver dig en større mekanisk fordel.

Tips

• Vi har brugt den grundlæggende Triple Threat push-up træning for at hjælpe folk med at opnå 100 push-ups, hvis det er deres mål.
• Du kan skifte mellem den grundlæggende push-up Triple Threat og den avancerede version for at blande dit ugentlige træningsvolumen og skabe en "bølgende" effekt. Selvom begge protokoller har højere lydstyrke, er den avancerede version meget mindre lydstyrke end den grundlæggende version på grund af den ekstra vægtplade.
• For at skabe yderligere træningsvariation og minimere overbelastning af visse væv blander vi lejlighedsvis håndplacering på push-ups (bred, tæt, forskudt osv.).
• Vi går efter maksimale reps (teknisk fejl) ved hver push-up.
• Du kan hvile op til 15 sekunder i overgangen mellem push-up variationer.
• Udfør 1-3 sæt.

2. Triple Threat Chin Up / Pull Ups

Pull-ups og chin-ups er fantastiske. Her er et killer pull-up / chin-up triple drop-sæt (der indeholder superbånd) for at gøre dem endnu mere fantastiske:

Dette er et andet eksempel på et tredobbelt drop-sæt. Når du træder, bruger du et større superbånd, som giver større hjælp til at hjælpe med at hamre reps.

Opadrettede ved at lave intense drop-sæt som dette er, at det garanterer dig at skabe overbelastning og arbejde de dybere (type IIAB) muskelfibre, som vil genopbygge, tilpasse sig og komme tilbage større og stærkere.

Ulempen er, at du skal være forsigtig med ikke at bruge denne type arbejde med høj lydstyrke for ofte, da du kan ende med overtræning og skabe overforbrugsskader som senebetændelse.

Tips

• Du kan blande grebene. Vi kan godt lide at starte med pull-ups med bredt greb (det sværeste), derefter tilføje et lille bånd og udføre pull-ups med et normalt greb i bredden, efterbehandling med chin-ups (håndfladerne vender mod dig) ved hjælp af et større bånd. Da håndgreb er det stærkeste, er det til sidst.
• Bandet, der blev brugt på det tredje (sidste) sæt, skal være cirka dobbelt så stort som det tidligere band, der blev brugt midt i sættet.
• Gå efter maksimale reps (teknisk fejl) på hver pull-up / chin-up version.
• Hvil op til 15 sekunder i overgang.
• Udfør 2-4 sæt.

3. Triple Threat Mid-Back Blast

For virkelig at sprænge mid-back musklerne, som ofte er svage og underudviklede, tag en suspensionstræner og gå til byen på denne back blaster:

Dette er et kæmpe sæt med tre trækvarianter, der træner midterryggmusklen fra midten og ud. Her er en oversigt over, hvorfor vi designede protokollen, som vi gjorde.

• Vi begynder med Y-træk, fordi det er den sværeste af de tre bevægelser og den sværeste at udføre korrekt. Da det er den svageste af de tre trækbevægelser, der bruges i denne protokol, har vi figurkonkurrent Deanna Avery stående med en høj kropsvinkel. Deanna holder også armene åbne i form af et “Y” (eller V) for bedre at matche handlingslinjen for de lave fælder.
• Den anden trækbevægelse er brede albuerækker, som vi udfører for at ramme mellemfælderne, romboiderne og bagbøjlerne. Albuerne holdes i en 90-graders vinkel for at minimere biceps-rekruttering, hvilket kan tage arbejde væk fra midterste muskler (det ønsker vi ikke). Da vi bruger større muskler end før, kan vi forlænge løftearmen (for at tilføje belastning) ved at bevæge fødderne ind (mod ophængstrænerens ankerpunkt) omkring en fod.
• Den tredje og sidste sats, underhåndsgreb rækker, er de nemmeste og stærkeste bevægelser at udføre, fordi du kan bringe dine lats og biceps ind i spillet. Derfor har vi dig til at gå dine fødder i en anden fod eller så tættere på ankerpunkterne, hæve lasten yderligere ved at øge løftearmen.

Tips

• Du kan prøve at vende ordren, selvom vi har fundet ud af, at den ikke fungerer lige så godt - de muskler, der normalt kræver mest opmærksomhed, som mid-trap og rhomboids, ender med at få mindre samlet arbejde på grund af træthed fra rækkerne.
• Der er masser af gode roøvelser med maskiner, håndvægte og vægtstænger osv., men træningsmulighederne er mere begrænsede for midterbacken - en anden grund til, at de placeres først i denne protokol.
• Der er en slags "imødekommende modstand" -faktor, der opstår, når du udfører disse trækøvelser med en suspensionstræner. Når du trækker dig op mod håndtagene, falder din kropsvinkel, hvilket forkorter armen.
• Dette gør hvert træk mindre vanskeligt øverst, når musklerne er helt trukket sammen. Dette passer godt med vores naturlige styrkekurver, da en muskel har en tendens til at være stærkest i mellemområdet og svagere i slutningen (fuldt forlænget eller fuldt kontraheret) rækkevidde.

  4. Skulder tredobbelt trussel

  Vores fysiske atleter bruger denne protokol, fordi den hjælper med at få deres skuldre til at “pope.”Denne protokol er også populær blandt vores MMA-krigere, boksere og Muay Thai-krigere, da den hjælper dem med at opbygge skulderudholdenhed til konstant at kæmpe og holde armene ope i” bokservagt ”for at beskytte deres kæbe.

  Videoen ovenfor viser Big Mark Simon ved hjælp af en vægtstang. I dag bruger vi to håndvægte til at få denne udført, da det er lettere på skuldrene og giver hver person mulighed for at bevæge sig på en måde, der bedre matcher deres individuelle kropsmekanik. Når det er sagt, kunne det helt sikkert gøres sikkert, hvis du kun har en barbell tilgængelig.

  • Den første øvelse i denne Triple Threat-protokol er en modificeret (skuldervenlig) lodret række, der rammer skuldrene med en trækkende handling. For at skåne skuldrene hæves vægtene kun til brystvorten. En gang der trækkes stangen en smule tilbage mod kroppen (ikke opad mod himlen), hvilket skaber endnu mindre potentiel belastningsbelastning på skulderen.
  • Den anden øvelse er en grundlæggende overheadpresse, der giver en skulderdominerende skubbehandling.
  • Den tredje øvelse er en øvre-dominerende snatch, som bare er en væskekombination af de to første øvelser (den modificerede opretstående række og skulderpresse) med lidt hjælp fra underkroppen.

  Bemærkning til den olympiske løfteelite: Inden du trækker dit O-løftende elitistkort og river på Marks snavsform, skal du forstå, at det eneste, denne øvelse har til fælles med en ægte olympisk løft, er navnet.

  Vi prøver ikke at lave en olympisk snatch. Vi forsøger simpelthen at få et lille bidrag fra hofter og ben for at hjælpe skuldrene med at arbejde mere. Derfor er det en “overkroppsdominerende snavs.”

  "Minimalt bidrag" betyder ikke "nul bidrag.”Vi slutter med dette træk, fordi det giver dig mulighed for at bruge hjælp fra din underkrop for at gøre det muligt for dine skuldre at fortsætte med at arbejde og akkumulere mere arbejdsvolumen og derved overbelaste skuldrene.

  Tips

  • Hvis du har problemer med skulderen, er denne protokol ikke noget for dig.
  • Du kan udføre en ensidig version af protokollen ved hjælp af en enkelt håndvægt.
  • Du kan også prøve en version af denne protokol ved hjælp af en kettelbell. Udfør høje træk, efterfulgt af pres på hovedet, efterfulgt af snatches.
  • En kontrolleret excentrisk sænkning på overkroppens dominerende snavs tilskyndes.
  • Udfør 6-10 reps af hver øvelse.
  • Lav 2-4 sæt.

  5. Single-Leg RDL Triple Threat (aka Butt Blaster-kredsløbet)

  Denne protokol hjælper med at udvikle fuldspektrum glute styrke, hvilket simpelthen betyder, at dine glutes er meget stærke i hele spektret af hofteforlængelse, ikke kun i det specifikke interval, som du træner oftest - en almindelig fejl i mange dedikerede løftere.

  Her er Pro-figurkonkurrent Kate Grevey Blankenship, der viser, hvordan man udfører RDL Triple Threat med et ben som en chef:

  Denne protokol har taget fordelene ved enbenet rumænsk deadlift (RDL) et skridt videre ved at manipulere kraftvektorerne, hvilket ændrer punktet for maksimal belastning på glutes for at give en mere afrundet glute-træning.

  Punktet for maksimal belastning (når vægten er tungest, fordi løftearmen er længst), når man laver RDL'er, er når torso er 90 grader fra hvor modstanden stammer. Husk dette, når du læser.

  • Den første fase af RDL Triple Threat indlæser glutes mere i øvelsens nederste rækkevidde.
  • Den anden fase af RDL Triple Threat indlæser glutes mere i mellemområdet.
  • Den tredje fase af RDL Triple Threat indlæser glutes mere i topområdet.

  6. Hamstring Triple Threat (aka The Hamstring Hat-trick)

  Denne protokol var inspireret af en anden variation, jeg lærte af min store ven Juan Carlos Santana.

  Vi bruger kun stabilitetskuglen til et begrænset antal øvelser - dette er en af ​​dem.

  • Den første sats, benkrøller, er den hårdeste og mest dynamiske, så den placeres først i sekvensen.
  • Den anden bevægelse, hoftebroer, skaber en isometrisk sammentrækning af hamstrings for at holde kuglen på plads, mens gluterne primært arbejder for at hæve og sænke hofterne.
  • Den tredje bevægelse, hofteløft med lige ben, kræver det korteste bevægelsesområde, hvorfor de placeres sidst. Da den lige benposition faktisk forlænger armarmen, kan der argumenteres for, at denne bevægelse skal placeres på andenpladsen, før hoftebroerne med bøjet ben.

  Vi har prøvet det begge veje og fundet, at begge måder fungerer godt. Vi tillader ofte vores klienter at beslutte, hvilken ordre de gerne vil udføre det andet og tredje træk.

  7. Abs tredoblet trussel

  Denne protokol bruger også en stabilitetskugle. Det indeholder også noget belastet trunk (ryg) flexion arbejde, som er et kontroversielt emne for mange trænere og trænere.

  Hos Performance U abonnerer vi ikke på teorien om "no loaded flexion" -øvelser, og det er derfor, vi er okay med at bruge den til bestemte personer, der ikke har eksisterende rygproblemer.

  Stadig, hvis du ikke er det

  komfortabel med at bruge belastet bøjning, erstat bare enhver kerne / abs (anti-trunk bevægelse) øvelse, du ønsker.

  Vægtede kugleknuser bruger abs fra toppen og ned (øverst til nedre). Vi kan også lide kuglen, fordi den tillader en excentrisk forlængelse af mavemusklerne på hver rep. Du vil ikke tvinge en muskel til at blive "forkortet", hvis du altid bruger den gennem hele bevægelsesområdet.

  Gedderne er som det modsatte af crunches og kontraherer maven fra bunden op.

  Den sidste øvelse, rør potten, dækker det statiske stabilitetsaspekt af mavemusklerne. Vi kan godt lide at placere isometrien i slutningen, da isometri er, kedeligt. Men hvis du går ind i dem med mavemusklerne, der allerede er trætte af de to første handlinger, tager det kortere tid at skabe en træningseffekt.

  Tips

  • Du kan ændre rækkefølgen af ​​serien for at skabe mere træningssortiment og forhindre kedsomhed.
  • Brug 6-10 reps på de vægtede crunches og gedder.
  • Brug 6-10 cirkler i hver retning under omrøringen af ​​gryderne.
  • Udfør 2-4 sæt.

  Bemærk: Hold reps lavt (6-10) i flexionsøvelser for at undgå at samle masser af gentagne flexioner, hvilket er risikabelt. Bare husk at ethvert led kan blive overanstrengt og nedslidt af for meget misbrug (i.e. overdrevne gentagelser).

  Hviletid mellem Triple Threat Protokoller

  På grund af Triple Threat-protokollernes høje lydstyrke skal du hvile 2-4 minutter mellem sæt.

  Afsluttende tanker

  • Hvis du føler, at der skal være færre reps i disse protokoller, skal du gøre færre reps.
  • Hvis du hellere vil bruge tungere belastninger, er det også fint.
  • Hvis du tror, ​​at det ville være bedre at bruge en anden rækkefølge end angivet her, skal du fortsætte og have det på din måde.

  Derfor elsker vi disse Triple Threat-protokoller - du kan justere dem, tilpasse dem og gøre dem til hvad du har brug for for at nå dine mål.

  Lad ikke din træning vokse stillestående og se dine gevinster tørre op sammen med den. Giv disse sjove og effektive Triple Threat-protokoller et skud.