Omfattende videnskab og forskning bekræfter, at den samlede krops træning med intervaller af højintensiv interval træning er yderst effektiv. HIIT-træning for begyndere skal omfatte både modstand og cardio for optimale resultater. HIIT træning involverer at udføre en omfattende, udtømmende fysisk indsats i kort tid efterfulgt af en kort opsving.
Det bedste ved HIIT-træning er, at det kan gøres hvor som helst - dit soveværelse, stue, lokale park eller endda i et tilfældigt hjørne af dit motionscenter.
Hovedvægten for HIIT-træning for begyndere bør være en træningsrutine, der går hårdt i 60 sekunder og derefter går i pause i 1-2 minutter, afhængigt af den involverede øvelse.
Når du bliver vant til HIIT som begynder, kan du sænke forholdet mellem arbejde og hvile fra 3: 1 til 2: 1 og til sidst endda 1: 1. I løbet af det høje intensitetsinterval skal dit hjerte pumpe med 85 procent af dets maksimale hastighed. Eller på en skala fra 1-10 med let vejrtrækning, vil du være på 8-9.
Fordelene ved at træne HIIT-træning er øget stofskifte, optimal muskelopbygning, muskelretention kombineret med fedtreduktion og øget kalorieforbrænding. Men der er meget mere ved HIIT-træning for begyndere, der kan gavne dig som fysik-atlet.
Eric Salvador er hovedinstruktør for The Fhitting Room, et boutique-fitnessstudio i New York, der leverer omfattende træning med høj intensitet i et lille klassemiljø. Kendt som El Capitán, Eric er en amerikansk marine og er certificeret gennem NASM, NSCA og USA Vægtløftning. For mere, besøg http: // www.fhittingroom.com.
Få en fedtforbrændende blitz med dette 'M&F' hardcore, get-lean træningsprogram.
Læs artiklen1 af 7
Sergey Novikov
HIIT giver dig de samme fysiologiske resultater som cardio med lang varighed i en brøkdel af tiden. HIIT beskatter både aerob og anaerob egnethed, mens traditionel, steady-state cardio kun adresserer aerob.
Aerob kondition øger dit behov for ilt, og anaerob træning bygger muskler, og disse træningsprogrammer vil derfor øge din udholdenhed og gøre dig stærkere på samme tid.
Undersøgelser viser, at så lidt som 27 minutter af HIIT tre gange om ugen producerer den samme anaerobe og aerobe forbedring som 60 minutter med steady state cardio fem gange om ugen, så du kan få mere tid til alt andet i dit liv.
2 af 7
Gorodenkoff
Højintensiv træning fungerer, fordi forbrænding af fedt kræver ilt, og jo mere ilt der kommer ind i din krop, jo mere fedt forbrænder din krop.
Det øger din krops iltbehov under indsatsen og skaber iltmangel, hvilket får din krop til at bede om mere ilt under opsving.
Denne “efterbrændingseffekt” kaldes overskydende iltforbrug efter træning (EPOC) og er grunden til, at intens træning hjælper med at forbrænde mere fedt og kalorier end almindelig aerob træning og steady-state træning.
Så en af de fantastiske effekter af alt det hårde arbejde fra denne træningsstil er, at det vil sparke din krops reparationscyklus i hyperdrive, hvilket betyder at du rent faktisk vil fortsætte med at forbrænde fedt i 24-48 timer efter interval træning, ikke kun under din træning.
3 af 7
VisionPro
Sammen med at give et naturligt boost til produktion af humant væksthormon (HGH), som er afgørende for optimal sundhed, styrke og styrke og har vist sig at forbedre insulinfølsomheden betydeligt, øge fedt tab og øge muskelvækst.
Enhver, der har været på diæt, ved, at det er næsten umuligt ikke at miste muskelmasse sammen med fedt, når du skærer kalorier.
Undersøgelser har imidlertid vist, at kroppen i løbet af 24 timer efter en HIIT-træning producerer 450 procent mere HGH, hvilket tilskynder din krop til at opbygge og bevare magert muskelmasse, mens den stadig befri kroppen for overskydende fedt.
4 af 7
ArtOfPhotos
Tænding af EPOC eller efterbrænding oversættes til et metabolisk boost i op til 48 timer efter en afsluttet træningsrutine. Da HIIT hjælper med at opbygge muskelmasse, fordi muskelceller forbrænder flere kalorier end fedtceller og yderligere bidrager til at øge dit stofskifte. Derudover er forskning kommet frem, der antyder, at anaerob træning øger hvilende energiforbrug.
Videnskabeligt set øger anaerob træning din basale stofskiftehastighed (BMR), som er din krops energiforbrug i hvile og måles i kJ pr. Time pr. Kg kropsmasse.
Når du har mulighed for at øge dit stofskifte, gør det! Det hjælper ikke kun med vægttab, men det holder også din krop sund på indersiden.
5 af 7
PeopleImages
De fleste mennesker er ikke vant til at skubbe deres kroppe ind i den anaerobe zone (det dejlige sted, hvor du ikke kan trække vejret, og du har lyst til, at dit hjerte prøver at springe ud af brystet), men at arbejde så hårdt er super godt for dit hjerte.
I en undersøgelse fra 2006 fandt forskere, at forsøgspersoner efter otte ugers træning kunne cykle dobbelt så længe som de kunne inden undersøgelsen, mens de opretholdte det samme tempo. Det beskatter både dit aerobe metaboliske system og dine anaerobe processer, hvilket er hvad du har brug for for optimal kardiovaskulær fordel.
Traditionel styrketræning og kardioøvelser fungerer primært i den aerobe proces, hvorfor du muligvis ikke ser de resultater, du ønsker, selv når du bruger en time på løbebåndet flere gange om ugen.
Interessant nok når det kommer til øvelser med høj intensitet, mindre virkelig er mere. YDu kan få alle de fordele, du har brug for på bare en 20-minutters session, start til slut.
6 af 7
Microgen / Shutterstock
Løb, cykler, springer reb og ror alt fungerer godt for HIIT, men du har ikke brug for noget udstyr for at få det gjort. Høje knæ, hurtige fødder eller andet plyometrisk som springende lunger fungerer lige så godt for at få din puls hurtigt op.
Faktisk kan brugen af udstyr føre til en mindre effektiv træning, fordi du vil have fokus på at skubbe dit hjerte til sit maksimale, ikke bare en muskelgruppe.
7 af 7
Rido / Shutterstock
At skubbe din krop og din hjerne ud over din komfortzone udvikler mental modstandsdygtighed og giver dig mulighed for i stigende grad at udfordre dig selv både under træning og i din hverdag.
Udholdenhed gennem hårde træninger med høj intensitet giver dig selvtillid til at tackle andre udfordringer, der kommer din vej mentalt og fysisk.
Du vil høre din indre stemme råbe, "Jeg kan gøre det!” Og din indre stemme vil være korrekt.
Endnu ingen kommentarer