Det amerikanske olympiske mænds gymnastikhold i 2016 gjorde det ikke så varmt i år i Rio. Men de er (næsten helt sikkert) bedre til gymnastik end dig. Og hvis du er noget som mig (5'10 ”, 200 kg), har du sandsynligvis kæmpet med nogle af de mere avancerede gymnastikbevægelser, der er programmeret til din kasse. Hvorfor det?
Når du ser disse gymnaster på tv, kan du måske sige til dig selv: ”Mand disse fyre er jacked!”Og ja, de er temmelig flået! Men hvis du stillede 5'5 "150 lb Olympian Jake Dalton ud for en gennemsnitlig NFL-kicker på 6'2" 190 £, ville han se lille ud. Og hvis du stillede ham op ved siden af den korteste gennemsnitspositionsspiller i NFL (løber tilbage), ville han stadig se lille ud ved at stå ved siden af en 5'11 ”215 lb køleskabsformet masse af mands muskler.
Men i sporten, hvor hoppe, skubbe, trække, vende og fremdrive ens krop er baseline-krav, er størrelsen fjenden. Jeg er ikke meget intellektuel, men grundlæggende matematik og logik fortæller mig, at det er lettere at flytte £ 150 end at flytte £ 200. Så hvordan bliver store fyre som os gode til gymnastik?
Bliv stærk. Bliv stabil. Bliv mager.
Hvis du er som mig, ELSKER du at løfte tungt. Du spiser vægtstænger til morgenmad. Squat og markløft er dine bedste venner. Og du hopper af glæde når som helst, en 1, 2 eller 3RM kommer op i dit program. Men en 400 lb squat og 500 lb deadlift hjælper dig ikke nødvendigvis med at stramme strenge muskel-ups.
Pull-ups, ringdyp, tæer til bar, håndstand push-ups, håndstand gå, reb klatrer og muskel-ups kræver alle dine arme og skuldre til at udføre størstedelen af arbejdet. Ja, jeg ved, at du rengør, rykker og skubber presse dagligt. Men alle disse bevægelser er initieret af dine glutes, hamstrings og quads.
For at kontrollere din krop ved hjælp af hovedsageligt arme, skal du blive stærk i strenge presnings- og trækbevægelser. Streng overheadpresse, bænkpresse, bøjede rækker, lat pull-downs og siddende rækker er alle gode fundament for gymnastikstyrke. For eksempel, hvis du kan bænke presse 1.5x din kropsvægt, kan du sandsynligvis lave ringdyp (en brystdominerende bevægelse) med relativ lethed. Og hvis du kan udskrive din kropsvægt på lat-rullemaskinen, kan du sandsynligvis udføre pull-ups. Nu tænker du måske, ”Jeg kan ikke engang trykke min kropsvægt overhovedet for en rep ... Jeg vil aldrig være i stand til at udføre strenge håndstands push-ups!" Vær ikke bange!
Håndstandens push-up er et kortere bevægelsesområde end barbellpressen. I stedet for at starte ved dine skuldre starter du bevægelsen øverst på dit hoved. Jeg vejer 200 kg, min strenge presse 1RM er 195 kg, og jeg kan udføre 20 strenge håndstands push-ups ubrudt. Bemærk: Dette er sandsynligvis et af de eneste tilfælde i livet, hvor det er fordelagtigt at have et stort hoved!
Desværre er der ikke en masse videnskab derude (endnu) om, hvordan belastning og procenter på disse bevægelser oversættes til gymnastik. Og forskellige håndtag og proportioner for atleter vil tilføje endnu mere variation her.
... Men jo stærkere du er ved at skubbe og trække vægtstænger, jo stærkere har jeg fundet, at du bliver ved at flytte din krop. Hvis du ikke allerede er på et styrkeprogram til din overkrop, skal du starte et! Fokuser på streng overheadpresse, bænkpresse og bøjede rækker til den tunge del. Og suppler med lettere vægt og højere lydstyrke på tilbehørsbevægelser som brystfluer, siddende rækker osv. Programmet 5-3-1 er meget ligetil og let at følge.
Målet er at indarbejde vægtstangstræning i dine træningsprogrammer 2-3 gange om ugen. Det er generelt bedst at gøre dine "tunge løft" i begyndelsen af enhver træning for at maksimere dit potentiale for at bevæge dig mest belastning. Gymnastiske bevægelser kan trænes efter vægtstangen, men du kan opleve, at du træder hurtigere efter løft. I en ideel verden ville du hvile efter din barbell-session og vende tilbage senere på dagen til gymnastik. Men vi har ikke alle tid til det.
Så hvis du har brug for at gøre begge dele på en session, så prøv at afbalancere skubber med træk. For eksempel gør tunge strenge vægtstangspresser efterfulgt af pull-ups på en dag. Bøjede rækker efterfulgt af ringfald på en anden dag osv.
Kan du lide at lave planker? Det gør jeg ikke. Faktisk hader jeg at gøre dem. Jeg foretrækker at foretage 60 GHD sit-ups end at holde en planke i 60 sekunder. Selvom den tidligere opgave tager cirka dobbelt så lang tid at gennemføre, er sidstnævnte bare så ... kedeligt! Jeg kan godt lide at tage tingene op og lægge dem ned. Jeg kan godt lide at løbe hårdt og hurtigt. Jeg kan godt lide at flytte det, flytte det!
Men hvis du vil blive god til gymnastik, skal du bremse og statisk holde din krop i "lange" perioder. Hvorfor?
Lad os gå tilbage til vores dreng Jake Dalton for et eksempel. Still Rings-begivenheden har ikke en foreskrevet tid, men de fleste gymnaster hænger mellem 60-120 sekunder. Hvornår har du sidst holdt fast på en pull-up bar i 2 minutter? Det er ikke en let bedrift for enhver fyr over 175 kg. Forestil dig nu at holde i 2 minutter, mens du gør strenge tæer til bar og muskel-ups. Ikke ske for de fleste af os! Men princippet her er, at du skal være i stand til at kontrollere din krop isometrisk for at udmærke sig ved gymnastik.
Tænk på muskel-op. Mange store, stærke fyre kan gøre pull-ups og ringdips, men af en eller anden grund kan de ikke få en eneste muskel op. Hvorfor det? Teknik er naturligvis en af grundene. Men hvad med fangsten (den del, hvor du skifter fra pull-up til dip)? Muskel-up fangsten kræver en hel del isometrisk kontrol. Og for de fleste mennesker, der er på grænsen til at få deres første muskel op (eller som er inkonsekvente i at udføre bevægelsen), er mangel på stabilitet og kontrol årsagen. For at mestre muskel-op skal du bruge tid på de lave ringe for at opbygge stabilitet og isometrisk styrke.
Prøv dette: Hold albuerne så tæt på din krop som muligt, sænk dig selv til bundpositionen på de lave ringe, så dine biceps rører toppen af ringene. Du skal føle dit bryst og triceps kæmpe for at forblive i position. Hold resten af din krop så tæt som muligt. Hold her i 20 sekunder. Hvil 1 minut. Gentag derefter i alt 4-8 runder. Hvis dette er let for dig, skal du reducere din hviletid. Hvis du kan udføre 8 runder på 20 sekunder til, 20 sekunder fra, er din stabilitet og isometriske styrke god. Hvis dette er svært for dig, skal du reducere arbejdsintervallerne til et tidspunkt, du kan holde (5-10 sekunder).
Gentag denne proces 2-3 gange om ugen, og prøv at tilføje 1 sekund til din holdetid for hver uge der går, indtil du arbejder dig op til 20 sekunder. Dette lyder måske let på papir, men jeg lover, at du vil føle muskler, der arbejder i brystet, skuldrene og triceps, som du ikke engang vidste, du havde!
Lignende strategier kan anvendes til håndstands push-ups. Hvis du ikke kan gøre HSPU endnu, skal du starte med at sparke op til væggen og holde dig selv i en isometrisk håndstand med albuer låst i 20-30 sekunder. Når dette bliver let, skal du øge holdetiderne og mindske hvileintervallerne. Så når dette bliver let, skal du begynde at arbejde på langsomme excentriske håndstands-push-ups. Start i en håndstand, sænk langsomt hovedet ned på gulvet. Tænk en langsom 3-5 Mississippi-optælling. At styrke dine skuldre og triceps isometrisk og excentrisk hjælper dig med at opbygge styrken til den koncentriske bevægelse (den egentlige push-up del).
Planker, hule klipper og statiske L-greb hjælper også din gymnastikevne. Dine arme gør det meste af det tunge løft i gymnastik, men en stærk og stabil midterlinje hjælper med at kontrollere resten af din krop under bevægelser. Tilføj disse bevægelser i dit program 2-3 gange om ugen som en buyout (slutningen af træningen). Mål i 30-60 sekunders hold i 4-8 sæt.
Hvis jeg spurgte dig, hvor meget Jake Dalton vejede, før du læste denne artikel, hvad ville du gætte? Baseret på hans biceps, skuldre, generelle muskeldefinition og lave kameravinkler kan du måske tænke op til 175 kg. Selvom han er ”lille”, ser han stor ud, fordi størstedelen af hans krop er muskel. Elite-mandlige gymnaster varierer generelt fra 5-10% kropsfedt. Selvom hans kropsfedt ikke er offentligt anført, antager jeg, at Jake er let inden for dette interval baseret på min erfaring med at måle hundredvis af klienters og atleteres kropsfedt gennem min karriere som træner.
Så eksklusive knogler, blod, indre organer og hud, kan en stor del af hans krop lave muskelsammentrækninger for at hjælpe ham med at løfte, vende, trække og trykke. Sammenlign det med en 200 lb fyr med 20% kropsfedt. Den fyr slæber meget mere "overskydende bagage", der ikke gør andet end at gøre pull-ups sværere!
For at sætte tingene i perspektiv har de fleste mænd med synlig mavemuskler 10% kropsfedt eller lavere. For kvinder er ækvivalenten ca. 18%. Jeg vejer 200 kg og vakler mellem 6-8% afhængigt af årstiden. Og jeg tilskriver mange af mine gymnastiske evner min kropssammensætning. Så hvordan bliver du mager uden at miste styrke?
Jeg er sikker på, at du er træt af at høre sætningen "abs er lavet i køkkenet", men det er helt sandt. Gennem min personlige træning / coachingkarriere har jeg arbejdet med klienter og medlemmer fra en bred vifte af atletiske baggrunde, kropssammensætninger og fitnessmål. Uanset træningsfrekvens er de mennesker, der har størst succes med at nå deres mål, dem, der har forpligtet sig til at spise rent.
For eksempel trænede jeg i mine LA Fitness-dage en overvægtig kvinde (lad os kalde hende Pam) fem gange om ugen. Vi lavede en kombination af cardio, styrketræning og basale kropsvægtbevægelser. Hun tabte nul pund i løbet af vores første måned sammen. Hvorfor? Bortset fra sent annullering af mig 40-60% af tiden ændrede hun intet om sin diæt. Faktisk spiste hun mere på dage, vi trænede, fordi hun uvidende troede, at hun ”kunne spise hvad hun ville, fordi hun arbejdede den dag.”
Sammenlign Pam med min klient (lad os kalde ham Brian), som kun trænede med mig 3-4 gange om måneden. Han gik fra 205 kg og 33% kropsfedt til 195 kg og 16% kropsfedt i vores første år sammen. Hvordan? Han lavede ikke en skør ingen carb diæt eller en alt for kompliceret makronæringsbaseret plan. Han spiste hele fødevarer (med masser af protein), skar junkfood ud, kontrollerede sine portioner og havde et snydemål om ugen. Kort sagt spiste han ikke som et røvhul. Og det er det største råd, jeg giver mine klienter og atleter. Spis rigtig mad (i.e. mad, der kommer fra en plante eller et dyr). Drik masser af vand. Spis til brændstof til din træning og daglige aktivitet. Og spis indtil du er mæt, ikke før du er ubehagelig.
Vær tålmodig med processen! Når du bliver stærkere, mere stabil og tættere på den magre, gennemsnitlige kropssammensætning, jo lettere bliver det at løfte, trække og trykke på din krop! Ligesom vægtløftning har de fleste mennesker, der har nogen form for gymnastik, trænet i sporten i årevis - undertiden. Det kan til tider være fuldstændig frustrerende, men når du kan stramme flere og flere muskler op end nogensinde før, vil det virke hvert sekund værd!
Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Endnu ingen kommentarer