Keto-kostvaner er blevet fænomenalt populære, idet Google-søgninger relateret til udtrykket stiger med næsten 2.000 procent mellem 2016 og 2018. Halle Berry har gjort det, Tim Tebow har gjort det, Vanessa Hudgens har gjort det, Tim Ferriss har gjort det, og nu har de fleste mennesker en ven til en ven, der sværger at få dem i den bedste form af deres liv. Innovative ernæringsfirmaer som Ample er endda begyndt at tilbyde on-the-go løsninger - kosten behøver bestemt ikke at være alt smør og bøf.
Ikke desto mindre hører mange mennesker "keto" og tænker "masser af masser af ribeyes", men hvad betyder det faktisk, og hvordan kan du gøre det mere håndterbart?
Til at begynde med indeholder den ketogene diæt højt fedtindhold: ca. 60 til 70 procent af dine kalorier kommer fra fedt med omkring 20 til 30 procent fra protein og under 50 gram kulhydrater om dagen afhængigt af dit kalorieindtag.
At gå så lavt i kulhydrater udløser en række ændringer i din krop. De nøjagtige fysiologiske virkninger er komplekse, men det lange og korte af det er det med så få kulhydrater begynder kroppen at stole mere på andre brændstofkilder, typisk fedt og / eller ketoner.
Forskning tyder på, at dette kan have en række fordele, især for hjernen. I de sidste hundrede år er det blevet brugt til behandling af epilepsi, da mange data tyder på, at det har potentialet til væsentligt at reducere hyppigheden af anfaldspatienter.(1) Senere har nyere forskning fundet, at keto at gå kan have applikationer til andre neurologiske tilstande som Parkinsons og Alzheimers med teorien er, at kosten er neurobeskyttende - hjælper med at bevare hjerneceller.(2)
Nu skal vi gøre det klart, at disse nye, terapeutiske anvendelser af keto-dietten ikke er universelt enige i videnskabelige kredse, men for mange tilhængere er de ud over pointen: den virkelige træk for meget af befolkningen generelt er forskningen, der tyder på keto kan klare det lettere at tabe kropsfedt og fastholde muskler, plus faldet i kulhydrater gør det lettere for nogle mennesker at kontrollere sulten, mens de er i et kalorieunderskud.(3) (4)
Som de fleste diæter og træningsrutiner er den måde, folk reagerer meget individuel på: visse mennesker finder det for svært at holde fast i, mens andre absolut trives med det. For nogle er den begrænsende faktor alle disse "ribeye eller bacon" tunge måltider; på et bestemt tidspunkt bliver gentagelsen ikke trættende? Heldigvis, der er mange andre måder at blive keto på, der slet ikke involverer kød. Når din diæt skal opdateres, skal du overveje følgende fødevarer - og bliv ved med at rulle efter nogle lækre opskrifter, som du kan bygge videre på.
Husk det at forblive ketogen handler stort set om dine makroer: vi nævner fødevarer, der let kan passe ind i en diæt, ikke fødevarer, der alene består af et perfekt 60:30:10 forhold mellem fedt, protein og kulhydrater.
Sikker på, ikke alle fedtstoffer er skabt ens. Nogle foretrækker mere mættede, nogle foretrækker flerumættede, andre kan lide mere mediumkædede triglycerider, andre vil øge deres laurinsyre ... de forskellige aspekter og fordele og ulemper ved forskellige fedtstoffer kan fylde mange doktorgrader og ligger uden for dette stykke. Men hvis din største bekymring er dine makroer, kan disse hjælpe dig med at ramme dem.
Mejeri
Tung fløde og visse oste giver et stort hit af fedt og er typisk lavere i Omega-6 fedtsyrer, som nogle mennesker foretrækker at undgå. Hvis du vil have så mange Omega-3'er og gavnlige fedtstoffer som muligt, skal du læne dig mod mejeri, der fodres med græs.(5)
Æg
Et stort æg ca. 5 gram fedt til 6 gram protein og afhængigt af kyllingens kost kan den æggeblomme være en potent kilde til Omega-3, zink, calcium, cholin og antioxidanter.
Kokosnød
Kokosolie, kokosnødkød og kokosnøddesmør er eksploderet i popularitet på grund af en række potentielt sunde ingredienser som laurinsyre, som kan have antibakterielle egenskaber, og triglycerider med mellemkæde, som mere effektivt giver energi, mens de er i ketose.(6) (7) (8) (9) (10)
Nødder, nøddebuttere og frø
Nødder kan være lidt usikre her, da nogle af dem, som cashewnødder og pistacienødder, er betydeligt højere i kulhydrater end andre. For keto-diæter er det nemmest at standardisere macadamias: en halv kop indeholder 50 gram fedt, 3 gram netto kulhydrater og 6 gram protein. De er også langt lavere i Omega-6 end de fleste nødder, der kun indeholder 4 procent af fedtindholdet.(11)
Avocado
Amerikanere spiser ca. 50 millioner pund avocado om ugen, og det passer godt til en ketogen diæt: en kop giver et solidt 21 gram fedt, 12 gram kulhydrater og 10 gram fiber sammen med en række vigtige vitaminer, mineraler, og antioxidanter.
Olier
Dette er indlysende, men husk at eksperimentere med muligheder ud over oliven og kokosnød. Avocadoolie er rig på oliesyre og lutein, rød palmeolie er høj i carotenoider og antioxidanter, og hej, græsfodret smør har mange af de mejerifordele, vi har skitseret ovenfor uden nogen af den irriterende lactose.
Tofu og Mock Meats
Da proteinkilder tofu, seitan og andet mock-kød ikke altid ses som muligheder med lavt kulhydratindhold, men jo fastere tofu, jo lavere er antallet af kulhydrater. Søg efter “super firma” eller “ekstra firma” tofu mærker og du vil opdage, at nogen af dem kun har et eller to gram netto kulhydrater for hver 10 til 20 gram protein.
Over jorden grøntsager
Dette er ikke en universel regel, men generelt er grøntsager, der vokser under jorden, højt med kulhydrater, og dem der vokser over jorden, er mere tilbøjelige til at passe ind i keto-diæter: broccoli, spinat, courgette, aubergine, rosenkål og andre er syltetøj pakket med essentielle næringsstoffer.
Svampe
Ikke teknisk grøntsager, disse nærende svampe kommer i zillioner, men er typisk gode kilder til fiber, B-vitaminer og antioxidanter.
Urter og krydderier
Enhver urt og krydderi, du kan tænke på, kan smides liberalt på din mad og giver smag og antioxidanter med nary en carb i syne.
Endnu en gang handler keto om dine overordnede makroer, så du er velkommen til at tilføje protein eller kulhydrater baseret på dine egne behov. Disse opskrifter er skabeloner, som du kan føle dig fri til at bygge videre på: de er ikke alle et strengt perfekt forhold mellem fedt og kulhydrater, men de giver alle et betydeligt hit fedt med relativt få kulhydrater og skal være lette at passe ind i din daglige makroer.
ingredienser
Sauter løg, selleri og hvidløg i kokosolie, indtil løgene er bløde, tilsæt derefter skåret tofu, broccoli og svampe, indtil de er brune. Kast den røde karrypasta i, kog i endnu et minut, hæld derefter kokosmælken og lad den simre i tyve minutter. Overvej at pynte med koriander og limejuice og servere over nogle blomkålris.
Portioner: 2
Kalorier: 570
Fed: 44 g
Kulhydrater: 24 g (5 g fiber)
Protein: 24 g
Langt væk vores foretrukne udskiftning af keto-måltid har Ample K fremragende makronæringsstoffer - i modsætning til mange konkurrenter, der har tendens til at være lige store dele protein og fedt - og det er et helt naturligt produkt. Dette betyder, at smagsprofilen kommer fra en rig blanding af kokosnød, macadamia, MCT'er og græsfodret valle sammen med kanel, citronsaftpulver og tørret honning, hvilket giver en mild smag, der minder om flydende shortbread.
Tilføj dertil antioxidanter fra greener som organisk byggræs og probiotiske bakterier fra seks forskellige stammer, der er en grund til, at dette er vores go-to-måltid på flugt. Du kan købe det i versioner med 400 kalorier og 600 kalorier, vi har angivet den større servering nedenfor.
Betjener: 1
Kalorier: 600
Fed: 51 g
Kulhydrater: 19g (Fiber 14g, netto kulhydrater 5g)
Protein: 19 g
[Se vores fulde Ample K-gennemgang!]
Keto-forsker Dom D'Agostino, ph.d., populariserede frysning af creme fraiche til en snack med højt fedtindhold - her er en overraskende velsmagende skabelon, du kan arbejde med.
ingredienser
Bland, sæt det i fryseren i 1 til 2 timer, og nyd det. Valgfri påfyldning inkluderer kanel, blåbær, en spiseskefuld smeltet kokosolie til dryp.
Portioner: 1
Kalorier: 504
Fed: 49 g
Kulhydrater: 12g (Fiber 2g)
Protein: 9 g
Skønheden ved en salat er, at du kan smide de keto-venlige grøntsager, der passer til din lyst. Hvor gummiet møder vejen, er når du beslutter dig for din dressing. Her er en idiotsikker formel.
ingredienser
Ryst alt i en murkrukke. Hvis du kan finde plads i dine makroer, tilsætter du en spiseskefuld honning virkelig aftalen.
Portioner: 3
Fed: 47 g
Kulhydrater: 1.6g (0.7 g fiber)
Protein: 1.2g
Hvis du kan få din hånd på en enhed til fremstilling af courgette-nudler, er de en rigtig spilskifter til keto-diæter. Mal tre af dem i spaghetti og mikrobølgeovn dem dækket i cirka seks minutter, indtil de blødgør. (De frigiver meget vand og fortsætter derefter med at frigive vand, når de er stoppet med at lave mad, så lad dem sidde i et par minutter.)
Her er en dejlig fedtet sauce at gå på toppen.
ingredienser
Sauter hvidløg i smørret, indtil det er duftende. Tilsæt fløden, lad den simre i cirka fem minutter, indtil den tykner, sænk derefter varmen og kast parmesan, indtil den smelter. Tilsæt salt, peber og muskatnød efter smag.
Nedenstående tal inkluderer tre spiraliserede zucchinier.
Portioner: 1
Kalorier: 785
Fed: 68g
Kulhydrater: 26g (7g fiber)
Protein: 25 g
Frittatas er lidt som salater: de kan indeholde stort set enhver blanding af keto-venlige grøntsager, du kan lide. Her er en, vi kan lide meget, der er fyldt med svampe og mineraler.
ingredienser
Forvarm ovnen til 375 grader Fahrenheit. Pisk alle æggene sammen i en stor skål. Sauter hvidløg i smør i et minut i en gryde og kog derefter svampe, løg og grøntsager i det, indtil de er bløde. Kast spinaten i, og rør, indtil den er visnet. Tag panden af varmen, hæld æggene og osten i, rør alt sammen og sæt den i ovnen i ca. 20 minutter. Overvej at stege de sidste par minutter for at få en dejlig brun skorpe.
For en ekstra bærbar version, hæld blandingen i muffinsdåser, når det er ovn, og reducer tilberedningstiden til ca. 10 til 15 minutter. Æg giver en hel del volumen uden en masse kalorier, så det kan være lettere for dig at forbruge mindre portioner af denne.
Portioner: 2
Kalorier: 603
Fed: 46g
Kulhydrater: 15g (3g fiber)
Protein: 36g
Igen er macadamianødder fænomenale valg til en keto-diæt, især når du ikke har lyst til animalske produkter. De er en god kilde til jern, vitamin B-6 og magnesium, plus de er fyldt med fedt og meget lavt netto kulhydrat.
ingredienser
Du vil have to pander til dette: en til kogende vand og en anden til madlavning af alt. Sæt kogepanden over det kogende vand - dette gør varmen lidt mere skånsom for ingredienserne end en komfur.
Smelt kakaosmøret i en gryde, tilsæt fire spiseskefulde kakaopulver, to spiseskefulde Swerve og 200 gram macadamianødder. Bland alt, tilsæt derefter kokosolie og bland mere. Lad alt køle ned til stuetemperatur og hæld det i en form. Sæt det i køleskab eller fryser i et par timer og voila!
Portioner: 6
Kalorier: 550
Fed: 60 g
Kulhydrater: 11g (4g fiber)
Protein: 3g
Disse bomber kommer temmelig fudgey ud, men hvis de holdes kolde, er de perfekte fingermad. Du er velkommen til at salte dem.
Vi elsker bacon og porterhouse lige så meget som den næste person, men hvis du har lyst til en pause, har du mere end nok ideer her til at hjælpe dig med at tage en pause fra kød, mens du holder dit fedtindtag højt og din Omega-6 relativt lav. Måltidserstatninger som Ample K sammen med bærbare muligheder som nødder, kokosnøddesmør, mørk chokolade kan også gøre det meget nemmere at nå dine makro- og kalorimål.
Over opkaldet, prøv at tage disse som ideer til at inspirere dig til at designe dine egne kreationer - kreativitet kan gå langt i at afværge diæt kedsomhed og holde din ketogene diæt tilfredsstillende og behagelig.
Endnu ingen kommentarer