Mine sidste øvelser, du aldrig har prøvet, har fokuseret på strandmusklerne. Denne rate vil fokusere på bentræning, specifikt enkeltbensarbejde, noget jeg synes er yderst vigtigt for næsten ethvert træningsprogram.
For nogle kan arbejde med enben være en effektiv måde at opbygge kropsstørrelse og styrke i nærvær af visse skader, der kan udelukke tung bilateral belastning.
For andre kan det hjælpe med at opbygge hofte- og knæstabilitet og løse ubalancer mellem benene, noget vi alle har brug for i varierende grad.
Uanset årsagen, skal du i det mindste gøre noget af det.
Her er nogle single-ben variationer, der kan hjælpe med at krydre din træning.
Jeg har kun brugt denne øvelse i et par måneder, men det er hurtigt blevet en af mine foretrukne single-ben variationer.
Jeg kalder det en single-ben deadlift, fordi den ligner en konventionel deadlift udført på det ene ben, men teknisk set er det mere som en single-ben deadlift / squat hybrid.
Som du kan se i videoen nedenfor, er det lidt mere knædominerende end en konventionel markløft, men lidt mere hoftedominerende end et ben med en ben.
Det kan bruges på flere forskellige måder i dit program:
Hold reps i området 5-10, men vær ikke bange for at indlæse den og skubbe dig selv. Med praksis egner den sig godt til ganske tunge belastninger.
Du vil stadig være sikker på at opretholde en neutral rygsøjle, så tilføj ikke vægt på bekostning af dårlig form.
Hvis du mangler mobilitet til at starte fra gulvet uden at afrunde lænden, kan du løfte pladerne på små stigerør og arbejde dig ned over tid.
For at få en ekstra udfordring og / eller ekstra vægt på quadsne, prøv at bruge “1.5 ”reps: sænk ned til gulvet, kom halvvejs op igen og pause med stangen på eller lige over knæhøjde, sænk ned igen og kom helt op igen. Det er en rep. Se videoen nedenfor for et eksempel.
Selv med reduceret belastning vil dine quads alvorligt hade dig efter et par sæt af disse på en god måde.
Siden jeg skrev om enbens squat, bliver jeg ofte spurgt: ”Hvordan kan jeg tilføje belastning, hvis jeg ikke har en vægtet vest?”
Jeg går normalt ind for at holde små håndvægte i dine hænder og nå dem ud foran dig for at tjene som en modvægt, når du trækker dig ned, næsten som at gøre forhøjninger. Det kan virke kontraintuitivt, men disse vægte gør øvelsen lettere, ikke sværere. Hvis du øger vægten af håndvægte, øger det udfordringen for benene lidt, men det er ikke det samme.
At holde to 35-pund håndvægte ud foran dig er ikke det samme som at bære en 70-pund vægtet vest eller holde 70 pund i vægt tæt på din krop. Det er lettere på dine ben, men meget sværere på dine skuldre - så du skifter ikke kun dine ben, men det bliver sværere at hæve håndvægte, og det er langt mere sandsynligt, at du slapper af og mister god kropsholdning. Ikke en god kompromis.
Prøv dette i stedet (se videoen nedenfor):
Du kan også få fat i en håndvægt i bægergrebet, to kettlebells i rackposition eller endda lægge vægte i en rygsæk, men ved hjælp af en vægtstang med det forreste squat-greb giver det størst belastningspotentiale og tilskynder til en mere opret stilling.
Jeg kan godt lide at have folk til at stå på en kasse, når de udfører squats med et ben, så det ikke-fungerende ben kan falde ned, men jeg vil ikke anbefale at gøre det med en vægtstang på dine skuldre, bare hvis du mister din balance og har til kaution.
Jeg vil også anbefale at hukke i en parallel boks for at hjælpe med at tjene som en dybdemåler og give dig selv et sikkerhedstæppe at sætte dig ned på, hvis det er nødvendigt.
Husk at styre den excentriske del af rep og ikke bare springe ned på kassen. Du kan pause lidt nederst eller trykke let på boksen efter eget valg.
Enkeltben-rumænske markløft (RDL'er) er en god øvelse for den bageste kæde. Jeg var ganske vist en langsom adopter, fordi jeg ikke var særlig god til dem, og det er meget lettere at bebrejde øvelsen, end det er at indrømme dine egne mangler. Når jeg først kom over mig selv og faktisk tog mig tid til at lære bevægelsen, ændrede mine følelser sig, og jeg kan virkelig godt lide dem nu. Sjovt, hvordan det fungerer.
For at gøre dem endnu bedre har jeg leget rundt med at bruge ankelvægte til det bageste ben, som du kan se i videoen nedenfor.
Ankelvægten fungerer meget som at holde små håndvægte til squats med et ben.
Hvis vægten er let, gør det øvelsen lettere ved at fungere som en modvægt. Det fungerer også som en god påmindelse om at udvide bagbenet op og tilbage i stedet for at lade det dingle let, hvilket er vigtigt for at opretholde en neutral rygsøjle og undgå at afrunde nedre ryg.
Så for løftere, der kæmper for at mestre træningens form og balance, er ankelvægten mere et undervisningsværktøj. For stærkere løftere vil en tungere ankelvægt også give dig mulighed for at arbejde bagbenets glute, ligesom den bevægelse, du ville se under en enkeltbens omvendt hyper, hvilket giver dig mere bang for din sorteper.
Start med 2-5 pund vægte og gå op derfra trinvist. Lidt går langt.
Jeg husker en særlig pinlig tid, da jeg lavede markløft. Min træning gik glat, indtil jeg glemte at tilføje en plade til den ene side af baren på vej op fra 405 til 495, hvilket betyder at jeg havde fire plader på den ene side og fem på den anden - kun jeg var ikke klar over det.
Fire femoghalvfems var ikke min max, men det var heller ikke en opvarmning. Jeg tog et ondskabsfuldt rip på det, kun for at få siden med fire plader til at skyde op og den anden side forblive limet ned på gulvet. Lang historie kort, jeg mistede balancen og faldt baglæns, ligesom vægtene smækkede højt nok til at trække alles opmærksomhed.
Heldigvis havde jeg det fint - bortset fra et blå mærket ego og følte mig som et komplet værktøj - men det var bestemt ikke et af mine stoltere øjeblikke.
Selvom jeg sandsynligvis bare skulle have holdt historien for mig selv for at opretholde en vis fortjeneste af værdighed, er den løst relateret til den næste øvelse: forskudte enkeltben-RDL'er.
Dette er en enkeltben RDL med stangen med vilje læsset lidt tungere på den kontralaterale side af det ben, der arbejdes. Så hvis du arbejder med venstre ben, ville højre side af stangen have lidt mere vægt på det. Tjek videoen nedenfor:
Ideen her svarer til at holde en enkelt håndvægt i den modsatte hånd, men det giver mulighed for en større lastekapacitet.
Ubalanceret belastning er stor, fordi det øger kernebehovet og tvinger dig til at bruge dine hofte bortførere og eksterne rotatorer til at modvirke vægten, der trækker dig ind i adduktion og intern rotation.
Det tager ikke meget af en belastningsforskel for at gøre en stor forskel. Hvis du bruger under 115 pund i alt, er en forskel på 10 pund masser. Alt, hvad der er tungere end det, og en forskel på 25 pund skal være tilstrækkelig. Du vil ikke overdrive det.
I betragtning af min historie med lændesproblemer har jeg aldrig været i stand til at retfærdiggøre tunge godmorgener. Jeg synes ikke, det er en dårlig øvelse, det er bare ikke for mig.
Når det er sagt, godmorgen med et ben er et helt andet dyr, hovedsageligt fordi belastningen blegner i forhold til den bilaterale version.
Disse er en god fremgang fra enkeltbenede RDL'er. Med RDL'er med et ben er der en tendens til at række ud over dine arme mod jorden, hvilket kan få dig til at miste din kropsholdning og runde ryggen. Med en god morgen er du tvunget til at holde din øvre ryg stram for at støtte baren og dermed sikre god kropsholdning hele vejen igennem.
Nøglen er at behandle bevægelsen ligesom en RDL: hængsel i hofterne, bryst op, vægt på hælene, lodret skinneben osv. Bagbenet skal også strække sig lige tilbage, så du føler gluden på bagbenet trække sig sammen.
Hvis du føler denne i lænden, gør du sandsynligvis det forkert. Du skal føle en strækning i din hamstring, når du stiger ned, efterfulgt af en stærk glutekontraktion øverst.
Vent, indtil du kan håndtere mindst 95 pund med RDL'er med et ben, før du starter med en tom 45 pund bar.
Hvis du synes, det er for let til at være værd, skal du prøve det først, før du afskriver det. Jeg har en fornemmelse af, at dine glutes og hamstrings vil bede om at være forskellige.
Denne øvelse kombinerer fordelene ved både fremadgående og bagudvendte lunger.
Det er en øvelse med et ben, der fungerer på begge ben. Start med at gøre et omvendt spring, som du normalt ville, snarere end at vende tilbage til den sædvanlige startposition, kør dig selv fremad i et fremadgående spring uden at lade din fod ramme jorden. Derefter skubber du kraftigt tilbage i et omvendt spring og gentager for den ønskede mængde reps. Se videoen nedenfor.
Denne øvelse handler mere om at udvikle rytme, stabilitet, balance og koordination, end det handler om brutal styrke, så vær ikke bekymret for meget om vægten. For et eller andet perspektiv bruger jeg mindre end halvdelen af det, jeg ville bruge til henholdsvis fremadgående lunger eller omvendte lunger.
Derudover kunne de bruges uvægtet med hænderne bag hovedet som en del af en dynamisk opvarmning eller i et metabolisk kredsløb.
Denne er mere en samlet kropsøvelse end en streng benøvelse, men den passer stadig til kriterierne med et ben til at berettige til omtale.
Som det er typisk for mig, kunne jeg ikke tænke på noget godt at kalde det, så det ender med at blive en fantastisk øvelse med et skørt navn. Hvis du kan tænke på noget bedre, er jeg alle ører.
Tjek det nedenfor:
Kombinationsøvelser er ikke beregnet til at opbygge maksimal styrke, og i dette tilfælde begrænses den vægt, du kan bruge, af hvor meget du kan trykke på, ikke dine ben. Så som en ren benøvelse er det ikke et godt valg.
Stadig fungerer det godt som en hjælpøvelse senere i træningen eller som trinvise lunger som en del af et metabolisk kredsløb for at få din puls op. Det bygger også kernestabilitet gennem anti-ekstension, anti-rotation og anti-lateral bøjning.
Jeg kan godt lide det, fordi det lærer kropskontrol og får alt til at fungere sammen synkroniseret. Til det formål foretrækker jeg at gøre reps mere dynamisk med fokus på at være eksplosiv med både lunge og presse.
Som en ekstra fordel, vil de fleste finde denne til at være let på leddene. Omvendte lunger er mere knævenlige end fremadrettede lunger, fordi der ikke er meget deceleration involveret, og vinklede barbellpresser er typisk mere skuldervenlige end en streng overheadpresse, både på grund af vinklen og fordi det også giver mulighed for et neutralt greb.
Det er en win-win.
Jeg er altid lidt forsigtig med at skrive disse artikler, fordi jeg ikke vil have dig til at løbe af og revidere hele dit program og glemme det grundlæggende. Øvelserne her er beregnet til at udvide det grundlæggende og ikke erstatte dem. Glem det ikke.
På samme tid, jo længere du har trænet, jo lettere er det at blive forældet. Hvis det er dig, håber jeg, at jeg har givet dig et par ideer til at få saftene til at flyde igen.
Held og lykke!
Endnu ingen kommentarer