10 spørgsmål, du altid har haft om Kettlebells, besvaret

Du vil begynde at arbejde med kettlebells, fordi du har set andre mennesker svinge dem rundt, og lad os være virkelige: de ser dårlige ud. Eller dig har arbejdede med kettlebells før, men du ønsker at tage dit forhold til styrke- og konditioneringsskabningerne til det næste niveau. Uanset hvad din nuværende status er hos dem, skal du vide, at kettlebells er fremragende værktøjer til styrkeopbygning og helt kan fremme dine kropssammensætningsmål, hvis du også vil tabe kropsfedt med kettlebells.

Men du er måske vant til at bruge din kropsvægt som en udholdenhedsatlet eller kontrollerede bevægelser som en vægtløfter eller kraftige, men stort set barbell-orienterede bevægelser, hvis CrossFit er din ting.

Disse er meget forskellige bevægelsesmønstre end de ofte uventede udseende kettlebell-bevægelser som tohånds gynger, renser kettlebell og det enarmede sving, som fyren i gymnastiksalen gør. Den bevægelse, der ser magisk ud, fordi han bogstaveligt talt lod klokken gå i toppen af ​​bevægelsen, den svæver et øjeblik, og så fanger han den behændigt i sin modsatte hånd på vej ned.

Hvis du prøver at være den slags seje - eller hvis du bare vil styrke dit styrke- og konditioneringsspil - har du måske nogle spørgsmål om kettlebells, som du har været flov over at stille. Bare rolig: spørgsmål er gode. Sådan vokser du. Så her er nogle spørgsmål, du sandsynligvis har haft om kettlebells, besvaret.

Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Form

Korrekt form er kernen i enhver træning. (Eller i det mindste skal det være.) Og korrekt form er ekstremt vigtig, når du træner med kettlebells. Disse værktøjer bruges ofte til løft med relativt høj hastighed, som ofte involverer potentielt akavede, ubehagelige eller lige smertefulde stillinger i forhold til din krop (spoiler: hvis det gør ondt på en ikke-skaderelateret måde, skal du rette din formular).

1. Hvor tager jeg fat i den darn ting?

Som altid afhænger dit greb af din lift. Hvis du laver noget som kettlebell-gynger, er du velkommen til at gribe klokken komfortabelt i midten af ​​håndtaget (mere om hvordan det greb skal føles nedenfor). Men hvis du går efter kettlebell-rensning, snatches eller tyrkiske get-ups, bliver dit greb lidt mere kompliceret.

Dette er elevatorer, hvor du vil have et offset-greb. Start med at klemme håndtaget ned med håndfladen i midten (du skal se på dine knogler). Dette er bare for at orientere din krop: du vil skifte dit greb nu. Hvis håndtaget er i din højre hånd, skal du flytte dit greb til venstre. Hvis håndtaget er i din venstre hånd, skal du flytte dit greb til højre. Hvorfor? Puden mellem tommelfingeren og pegefingeren skal være lige ved siden af ​​håndtagets kurve (venstre side, hvis det er din højre hånd, højre side, hvis det er din venstre hånd). Den del af dit greb mellem tommelfingeren og pegefingeren skal møde håndtaget, hvis det begynder at kurve ned for at møde gulvet / selve klokken.

Og hvis du forbereder dig på at løfte jorden for at få et rent eller et snavs, skal du dreje din hånd og klokken, så din tommelfinger vender bag dig. Dette giver en meget renere renhed (jeg kunne ikke modstå).

[Relateret: Hvorfor kettlebell-gynger gavner enhver form for atlet]

2. Hvor stramt skal jeg holde mit greb / ​​fingre rundt om klokken?

Øverst i et sving skal du være i stand til let at flagre fingrene ud af klokken. Dette betyder ikke, at dit greb skal være ubehageligt løst, eller at tingen skal begynde at flyve med hver rep. Men at holde et jerngreb på håndtaget vil udstråle spændinger i dine underarme og gennem din albue, der vil udøve store kræfter på din krop, snarere end at gøre din lift glattere. Husk, at der genereres magt fra hofterne, ikke armene og bestemt ikke hænderne. Og at gribe hårdere vil heller ikke gøre dit greb stærkere: rolig, dit greb bliver meget stærkt, når du har fået nok vægt og reps i dine hænder.

3. Hvad gør mine albuer under kettlebell-gynger?

Ligesom du holder dit greb fast, men blødt, vil du holde albuerne faste, men bløde. Hvad betyder det? Tak for din albues sundhed, hold ikke dine arme ude, mens du svinger. Men du vil heller ikke have T-rex til at bevæge dig gennem gynger. Husk igen, at svingning skulle komme stort set helt fra dine hofter, og dine arme er bare håndtag, der passer til vægten langs den glade vej. Så hold dine albuer ulåste (aka, bløde), men ikke helt bøjede, og du vil være i god form.

4. Hvordan ... rammer jeg ikke mit skridt med kettlebell-gynger?

Åh ja. Mine klienter er altid bekymrede over dette og forståeligt nok! Ideelt set skal din svingning sende klokken bag din krop (under og bag din røv), så hvis nogen lægger en yogablok bag og mellem dine øverste lår, skal klokken, ja, trykke på blokken. Men hvordan man gør dette uden ekstremt akavet smerte?

To svar: det ene igen, sørg for at svinget kommer fra dine hofter. Forestil dig, at din hofte er et hængsel, der forbinder din over- og underkrop. Hvis du holder en neutral ryg, vil du bruge det hængsel til at drive bevægelsen af ​​en gynge. Hvis du gør dette, skal du give nok plads til ikke at ramme skridtet med klokken.

To, brug kue det dine underarme skal røre ved dine øvre indre lår i den nederste del af dit sving. På denne måde har du altid nok frigang og ro i sindet.

5. Hvorfor er kettlebell renser så smertefulde for mine underarme?

Det burde de ikke være! Hvis din kettlebell renser eller snapper smider smertefuldt ned på bagsiden af ​​din underarm, skal du foretage nogle justeringer. Det er her dit greb kommer ind. Jo tættere din tommelfinger og pegefinger er på kurven på håndtaget, jo lettere skal hånden være i stand til at bladre gennem klokken. Cue dig selv for at glide din arm under klokken ved liftens øverste fangst, snarere end at cue dig selv for at vende klokken over. Lad tyngdekraften vende klokken, når du fokuserer på at få dit greb og hånd placeret korrekt. Det vil kræve øvelse og meget mentalt fokus, men det signal og det rette greb vil hjælpe dig (og din stakkels, knuste underarm) enormt. Du er velkommen til at kaste nogle underarme af, hvis du vil beskytte dig selv, mens du stadig perfektionerer din form.

[Relateret: 10 kettlebell-øvelser, som enhver atlet skal mestre]

Programmering

6. Kan jeg føje kettlebells til en forudskrevet træning?

Det afhænger af dit program og dine mål! Hvis du er en udholdenhedsatlet, der ønsker at opnå nogle alvorlige styrkegevinster, og du ikke er et par uger ude fra dit næste løb, sikker ting! At gøre din krop stærkere og få mere muskelmasse samlet set - og tilegne sig de anaerobe fordele, der kan komme fra kettlebell-løft - hjælper kun dit udholdenhedsarbejde.

Og hvis du er en løfter, der ønsker at forbedre din konditionering, kan du absolut. (Selvom, selvfølgelig, hvis du er i sæsonen og træner til en bestemt konkurrence, vil du måske holde fast i dit nuværende program for nu.) Bare sørg for at være smart om, hvor du lægger dit kettlebell-arbejde inden for programmet, hvor tungt du går, og hvor meget volumen du laver. Du kan helt sikkert bruge kettlebells som efterbehandler til dine træning i kraftløftning og som erstatningsreducerende erstatning for løb, når du har brug for at forbedre din konditionering.

For at finde ud af, hvordan du bedst integrerer kettlebells i dit program, skal du spørge dig selv, om der er noget, du kan bytte til nogle kettlebell-træning. Bruger du et par tankeløse minutter til at gøre din pligt til cardio og konditionering hver dag før og / eller efter din træning? Overvej at bytte det ud for noget forsætligt (og lys!) opvarmning eller nedkøling af kettlebell.

Og hvis du har en dag dedikeret til cardio, er der din chance for at glide i kettlebells. Og hvis dit program alle er styrke-styrke-styrke, lyder det som om du kan bruge lidt konditionering. Bare vær fornuftig at starte. Tilføjelse af tre sæt med 10 lyssving til din opvarmning kan være fantastisk og bør ikke have en negativ indflydelse på dine styrkegevinster. Du kan bygge videre på det, når du bliver komfortabel.

Eller hvis du har ramt et plateau med dit program, kan kettlebell-arbejde mellem løftesæt med moderat intensitet holde dit fokus, puls og vinde højt. Derefter giver det måske ikke dine lunger og nervesystemet så meget tid til at komme sig som en rigtigt hviletid, så overvej igen dine kortsigtede mål og dine langsigtede mål. Uddannelse til et forestående møde? Hold dig til et program. Uddannelse til langsigtet sundhed? Find plads til kettlebells.

7. Kan kettlebells hjælpe mig med at træne mig?

Det kan de helt sikkert! Ligesom slædeskub er gode måder, der har lav indvirkning på at hjælpe genopretning, mens du kommer i både styrke og cardio, kan kettlebells - korrekt programmeret - helt sikkert hjælpe med at hjælpe din aktive opsving. Hvis du holder dine gynger lette, kan de hjælpe med at komme sig til dine hamstrings, glutes og lænden. På en aktiv restitutionsdag kan 3-4 sæt med 10-15 sving gå langt med at nedbryde de opbyggede toksiner i dine muskler, der gør dig øm og forsinker opsvinget. Og de giver dig også en meget tiltrængt konditioneringsforøgelse.

[Relateret: 3 trin til at opbygge din egen fuldkrops kettlebell flow]

8. Hvordan kan jeg løfte tunge klokker og ikke træthed selv til min næste træning?

Dette er grunden til, at det er så vigtigt at få din kettlebell til at løfte ordentligt. Ligesom du sandsynligvis ikke ville programmere to brystdage lige ved siden af ​​hinanden, skal du være opmærksom på, hvor du placerer dine kettlebells. Dette afhænger af den løftesplit, du bruger, så det kan kræve smart tænkning, matematik og - potentielt - memer. Men nogle generelle retningslinjer:

• Hvis du planlægger at gøre tunge gynger, kan du undgå at gøre dem lige før en stor dødløftningsdag eller endda en stor hukommelsesdag. Tunge gynger kan dog forberede dig pænt til en solid overkropsdag.
• Tung kettlebell renser og snatches, du vil måske undgå lige før en overkropsdag, men hvis du har tendens til at have stramme fælder, og du gør disse før en tung squat-dag, vil du måske bruge ekstra tid på at lægge en lacrosse-kugle for at løsne sikkerhedskopier.
• Moderat til tunge tyrkiske get-ups kræver så meget kernestyrke og koordinering, at hvis du ved, hvordan du gør dem rigtigt, kan de hjælpe dig med at give dig en stærkere squat og markløft. Du kan bruge get-ups som en solid afstivningsøvelse før en tung markløft eller squat, så du vil måske overveje dem som en del af din ramp-up på disse dage.

9. Skal jeg altid arbejde med kettlebells i kredsløb?

Ikke nødvendigvis! Kredsløb er gode, når du specifikt søger at opbygge udholdenhed med et styrkebaseret fokus, men hvis du ønsker at løfte supertungt (eller endda hvis du bare foretrække tæller til timing), kan du helt sikkert lave set-rep-ordninger med kettlebells. Hvis du leder efter maksimale kropssammensætningsfordele, kan du dog overveje at bruge dine kettlebell-færdigheder i supersæt: dog ikke helt et kredsløb, men du vil holde hele din krop i at arbejde hårdere længere på den måde.

10. Kan jeg have et program, der kun er kettlebells?

Det kan du helt sikkert! Det handler ikke kun om at svinge, folkens. Tung kettlebell løftedåse være dit løft: tunge kettlebell sumo deadlifts, tyrkiske get-ups, kettlebell bæger squats, kettlebell thrustere eller kettlebell dobbelt-rack front squats kan let glide ind i din løfte rutine, hvis du vil have dem til, og endda blive din løfterutine. Gynger kan tage sig af din kardiovaskulære konditionering, og rens og snavs kan tage sig af din magt.

Bundlinjen

Kettlebells er et fremragende styrke- og konditioneringsværktøj: Uanset om du tilføjer dem til dit program, gør dem til dine hel program, eller lige begyndt at dabble, kan disse bevægelser med ringe effekt virkelig hjælpe med at bryde igennem dine plateauer og gøre dig til en bedre all-atlet. Og uanset hvilken slags løfte- eller udholdenhedsarbejde du normalt udfører, er det et godt mål for nogen af ​​os.

Fremhævet billede via takoburito / Shutterstock