Styrke skaber størrelse. Det vil sige, jo stærkere du bliver, jo større bliver du. Men ægte styrke - den slags, der garanterer crowd-indsamling, bøjning af vægt - er ikke kun et spørgsmål om vilje. Det er et spørgsmål om videnskab. I årenes løb har forskning og anekdotisk bevis styret os mod flere pålidelige måder at blive stærkere og følgelig større. De følgende syv befalinger om styrke skal være en del af dit program, hvis du forventer at begynde at bevæge dig omkring big-boy-vægten (og hvis du forventer at have kroppen til at gå sammen med det).
Lev efter disse diætfundamentaler for at få din muskelopbygning til en brølende start.
Læs artiklen1 af 7
Hilsen af Weider Health & Fitness
Mange løftere har tendens til at bænke, indtil de kaster sig i deres søgen efter størrelse og styrke. Mens front squat fortrinsvis hamrer quadriceps, er den traditionelle back squat det praktiske valg for den bedste samlede massebevægelse. Det anslås at involvere hundreder af muskler, der fungerer som enten primære bevægere eller stabilisatorer, i over- og underkroppen. (Når alt kommer til alt sidder du på huk mens du støtter hundreder af pund på ryggen.Talrige forskningsundersøgelser viser, at fordi squat fremkalder så mange muskelfibre, øger det væksthormon (GH) niveauer bedre end nogen øvelse. Mere GH betyder større muskelvækst, som japanske forskere bekræftede i en undersøgelse fra 2006.
2 af 7
alvarez / Getty
Deadlift bruger, ligesom squat, hundreder af muskler (læs: styrker). Men i modsætning til squat er der ingen negativ (nedadgående) del af repen før den positive (opadgående) rep. Den negative rep tillader energi at blive lagret i muskelfibre, som en fjeder, så det hjælper styrke på den positive del af rep. Markløft eliminerer alt dette, når du løfter bjælken fra gulvet uden hjælp fra fjeder. Dette er grunden til, at det betragtes som den sande test af den samlede styrke, og hvorfor den kommer sidst i styrkeløftkonkurrencer.
3 af 7
skynesher / Getty
Det er velkendt, at træning i 8-12 rep-området er fantastisk til at tilføje inches til muskelmave, men hvis du vil være i stand til at løfte mere i disse intervaller, skal du blive stærkere. Og for at blive stærkere skal du træne med mere vægt og færre reps. Talrige undersøgelser understøtter tanken om, at træning med gentagelser i 2-6 området bedst udvikler muskelstyrke. Dette rep-område producerer bedst ændringer i både muskelfibre og nervesystemet, der fremmer styrkegevinster.
4 af 7
Kevin Horton
Visse træningsteknikker kan hjælpe dig med at blive stærkere hurtigere. Men en bestemt teknik står alene for dens evne til at hjælpe dig med at vokse. Finske forskere studerede 16 mandlige atleter efter en standard bentræning (fire sæt benpresser, to sæt squats og to sæt benforlængelser, alt sammen for 12 reps taget til fiasko med to minutters hvile mellem sæt) eller et tvungen repben træning (samme øvelser, sæt og reps som i standardtræning, men med 15% tungere vægt, så atleter bliver nødt til at stole på hjælp fra en spotter til at gennemføre alle 12 reps). Tvungen rep-programmet resulterede i lidt højere testosteronniveauer og meget højere GH-niveauer. En anden undersøgelse rapporterede, at atleter, der brugte tvungen rep-træning, mistede mere kropsfedt end dem, der stoppede ved fiasko.
5 af 7
Per Bernal / M + F Magazine
Hvis du er som de fleste løftere, træner du sandsynligvis med samme rep-hastighed uanset træning (1-2 sekunder op, 1-2 sekunder nede). Skift mellem langsommere og hurtigere reps kan faktisk stimulere dine muskelfibre forskelligt og hjælpe dig med at få mere masse og styrke.
I en undersøgelse fra 2005 rapporterede forskere fra University of Sydney (Lidcome, New South Wales, Australien), at en gruppe, der udførte langsommere reps, opnåede signifikant større gevinster i biceps muskelstørrelse end dem, der gjorde hurtigere reps. Som vi altid foreslår, skal du holde dine reps langsomme og kontrollerede for at tilføje masse.
Træning for ren styrke kræver dog en lidt anden tilgang. I den samme undersøgelse fra University of Sydney sammenlignede forskere langsomme reps (tre sekunder på den positive del af rep, tre sekunder på den negative) med hurtige reps (et sekund hver på de positive og negative dele af rep) for deres evne til at øge muskelstyrken ved hjælp af biceps krølle. Efter seks uger opnåede gruppen, der udførte hurtige reps, 10% større styrkegevinster.
6 af 7
pavel ythjall
Hvis du har fundet det svært at tilføje styrke ved at bruge traditionelt udstyr, er det måske tid til at tilføje bånd til blandingen. University of Wisconsin (La Crosse) forskere havde 10 uddannede mandlige og kvindelige forsøgspersoner løfte 85% 1RM på Smith maskine squat til to sæt med tre reps ved hjælp af en standard barbell eller en barbell med 20% af vægten anvendt af træningsbånd. For eksempel, hvis 85% 1RM var 300 pund, ville et forsøg bruge en søjle fyldt med 300 pund frie vægte, og den anden ville bruge en søjle fyldt med 240 pund fri vægte, og båndene gav yderligere 60 pund. Da forsøgspersoner squatede med båndene, udviste de omkring 25% mere magt, end da de gjorde squat uden båndene. For at drage fordel af træningsbåndstræning for øget styrke skal du overveje at købe et kvalitetssæt af træningsbånd fra en leverandør af styrkeløftudstyr såsom Elite Fitness Systems (elitefts.com).
7 af 7
Per Bernal
Forskning viser, at træning for magt bedst udføres med reps i 3-5-området. Hvis din hjerne er bagt over det faktum, at det bedste størrelsesområde er 2-6 reps (Se dias 4), skal du bare overveje, at du ikke vælger en vægt, der giver dig mulighed for kun at fuldføre dette antal reps til power training ; Vælg snarere en vægt, som du kan udføre 20-25 normale reps med, og stop mellem tre og fem. Husk, at magt er evnen til at anvende styrke så hurtigt som muligt. At gøre reps, mens dine muskler er trætte, hjælper dig ikke med at nå dette mål.
Endnu ingen kommentarer