Vi har alle set en ryg, der giver respekt, en, der blev bygget af tunge markløfter, bærer og kneb. Men bag alle disse klassiske styrkebevægelser er tilbehørsøvelser, som rækken, der virkelig bygger en stærkere, større og tykkere ryg.
I denne artikel vil vi tilbyde løftere og trænere på alle niveauer en række dumbbell, barbell og bodyweight række muligheder for at opbygge en større, stærkere og mere imponerende ryg.
Nedenfor er tre fordele ved at træne ryggen med intensitet og fokus.
Vidste du, at du kan øge rygstyrken ved at lave bageste rækker? Det gjorde du selvfølgelig. Dog vidste du, at en stærkere ryg er grunden til næsten enhver "styrke" bevægelse inden for styrke, magt og fitness sport?
En stærkere ryg gør det muligt for løftere at modstå og understøtte tunge belastninger under nogle af de mest effektive styrkeløftende sammensatte løft som knebøj, markløft, transport og endda presbevægelser.
En stærkere ryg kan hjælpe med at stabilisere torsoen under belastede bevægelser som squats, bærer og markløft. Bagsiden fungerer til at understøtte rygsøjlens forlængelse og kropsholdning, med svage ryg, der ofte fører til rygmarvsbøjning / afrunding og brækkede ryg.
Så næste gang du spekulerer på, hvorfor du slæber fremad i en deadlift og / eller squats; adresser din teknik og tilføj nogle rækker!
Hvis du ikke konsekvent træner bagsiden via rækker og pull-ups, efterlader du en betydelig mængde gevinster på bordet. Topstyrke og kraftatleter både vil løbende genkende styrken ved at udvikle en stærk ryg og dens virkninger på sammensatte styrkebevægelser som markløft, squats og bænkpresning.
Rækker tilføjer styrke og størrelse til ryggen, biceps og underarme; som alle direkte øger ydeevnen i nøglestyrke og hypertrofi bevægelser.
Nedenfor er de tre vigtigste muskelgrupper målrettet under de fleste rækkevariationer. Bemærk, at nogle variationer kan gøres for at minimere nedre ryginddragelse (enhver understøttet rækkevariation) og / eller øge bicepsinddragelse (underhåndsrækker).
Bagsiden, som inkluderer latissimus dorsi muskler, romboider og trapezius (øvre, midterste og nedre) er alle stressede under de fleste rækkevariationer.
Understøttede rækker (hældningsrækker og tætningsrækker) mindsker indblandingen af lænden, hvilket øger kravene til rygmusklerne.
Biceps hjælper rygmusklerne i de fleste trækbevægelser, hvor rækker ikke er forskellige. Højere-baserede og underhåndede rækkevariationer kan være gode tilbehør til øvelser for at udvikle stærkere biceps og grebmuskler.
Erector spinae, også kendt som nedre rygmuskler, arbejder for at hjælpe ryg- og kernestabilisator muskler i de bøjede positioner i de fleste rækker. Erektorerne er ansvarlige for at stabilisere rygsøjlen og modstå spinalbøjning under belastning.
For at mindske stress placeret på lænden kan løftere udføre understøttede rækkevariationer.
Nedenfor er syv (7) rækkevarianter, atleter, trænere og nybegynderløftere kan integrere i træningsprogrammer for at opbygge en større, stærkere ryg.
Stativrækken er en bøjet rækkevariation, der udføres i et elstativ. Ligesom rack pull, vil denne begrænsede række bevægelse trække bevægelser tillade løftere at fokusere på koncentrisk trækstyrke.
Derudover kan dette gøres i forskellige torsovinkler for at isolere forskellige muskelfibre og stimulere ny muskelvækst.
Før du tackler rackrækker, skal du sørge for at eje barbell-rækken først for fuldt ud at forstå den nødvendige bevægelse og mekanik.
Sådan gør du Barbell Row
Tag fat i vægtstangen med et greb, der svarer i bredden til din markløft eller lidt bredere. Når du har etableret dit greb, skal du løfte stangen op fra jorden og bøje sig for at bevare et stærkt tilbageslag og hoftehængsel.
Sørg for, at du starter med en vægt, der er håndterbar for at bevæge sig med de rette ryg- og hoftevinkler. Den valgte holdning skal svare til den, der bruges i din markløft, men den kan variere. Find den holdning, der føles mest behagelig og giver dig mulighed for at opretholde et stærkt hoftehængsel og sætte dig tilbage.
Når din holdning, greb og ryg / hoftevinkel er etableret, er det tid til at starte rækken. Når du begynder trækket, skal du tænke på at bringe albuerne tilbage som om du starter en plæneklipper og fokusere på at bruge latissimus dorsi til at flytte vægten.
Coachingstip: Hvis vægten får dig til at tabe brystet, eller albuerne flakker, kan det være for tungt, og den anvendte vægt skal skaleres tilbage.
Øverst på bevægelsen skal du klemme den fulde øvre ryg og samle latsene uden at bryde hoftevinklen og sæt dig tilbage. Tænk på at trække vægtstangen helt op til kroppen for at sikre, at du får hele overkroppens muskulatur.
Coachingstip: Hvis du ønsker at forbedre hypertrofi med barbell ved at øge tiden under spænding, så prøv at tilføje en pause øverst i bevægelsen (fuld række) eller sænke den excentriske (sænkende del).
Forseglingsrækken er en understøttet rækkevariation, der kan udføres med en vægtstang, håndvægte og endda en fældestang. For at udføre forseglingsrækken ligger en løfter liggende (bryst / ansigt nedad) på en bænk. Denne position tvinger løfteren til kun at bruge ryg og arme til at løfte lasten. Dette minimerer også involvering af lænd og hofte.
Rækkens forseglingsrække er en fremragende variation, der giver mulighed for store belastninger, velafbalancerede håndtag / vægte og et større bevægelsesområde end vægtstangen; en opskrift på gevinster.
Den omvendte række er en kropsvægt række variation, der kan være nyttigt for begyndere eller personer, der måske ønsker at forbedre rygstyrke og kropskontrol.
Denne roningvariation udfordrer kerne-, greb- og rygstyrke og kan gøres ved hjælp af en vægtstang, TRX-stropper eller ringe.
Meadows Row, opkaldt efter John “Mountain Dog” Meadows, er en ensidig rækkevariation, der kan gøres for at opbygge styrke og størrelse tilbage.
Brug en tung håndvægt eller landmine, og forskyd din holdning, og lad torsoen have en svag hældning (snarere end parallel med kroppen). Denne variation bruger et flydende fuldt bevægelsesområde med noget momentum for at maksimere træningsvolumen og belastning.
Hældningsbænk-håndvægtrækken er en brystunderstøttet rækkevariation, der kan gøres for at tilføje træningsvolumen til ryggen, samtidig med at belastning og stress til lændenes muskler minimeres.
Dette er en stor variation, der skal udføres med højere repetitionstræning (og tunge belastninger, se nedenfor). Derudover tillader du ved hjælp af håndvægte løftere at manipulere håndled og albue positionering i rækken (neutralt greb, T-række, underhånds række) for bedre at målrette specifikke behov.
Den isomere håndvægt række, som kan gøres med enhver type række, tilføjer simpelthen en 2-5 sekunders pause (isometrisk sammentrækning) øverst i rækken. Ved at gøre dette tillader du løftere at engagere sig fuldt ud og maksimere rygmusklerne øverst.
Løftere, der kæmper med at føle, at rygmusklerne arbejder i træk, eller som har problemer med at udføre rækker med flade ryg, kan drage fordel af denne rækkevariation.
Start med en pause på 3 sekunder øverst på rækken med lette vægte, og opbyg dig. Vægten skal være på løfternes evne til at samle rygmusklerne og ikke blot svinge tunge vægte rundt.
Høj repetitionstræning med tung vægt?! Mange mennesker læser 20 reps pr. Sæt og straks skalerer vægten tilbage. I stedet skal du vælge en belastning, du normalt ville gøre 12-15 reps i træk, og tving dig selv til at gøre det i 20 reps.
Tunge rækker med høj lydstyrke er en af de mest kraftfulde rodvariationer, man kan gøre for at stimulere ny muskelvækst. Ligesom ben, bryst og skuldre kan ryggen håndtere store mængder belastning og volumen, så vær ikke bange for at leve på den vilde side.
Sådan gør du Dumbbell Row
Tag fat i håndvægten med et fuldt greb, en i hver hånd. Når du står oprejst, skal du skubbe dine hofter tilbage og indlæse hamstrings og glutes, når du indtager en bøjet stilling, svarende til andre bøjede rækker / markløftede bevægelser.
Sørg for, at du starter med en vægt, der er håndterbar for at bevæge sig med de rette ryg- og hoftevinkler. Den valgte holdning skal svare til den, der bruges i din markløft, men den kan variere. Find den holdning, der føles mest behagelig og giver dig mulighed for at opretholde et stærkt hoftehængsel og sætte dig tilbage.
Coachens tip: Du kan dreje dine håndflader (håndfladerne fremad, håndfladerne vender mod dig eller håndfladerne bagud) for at lægge mere vægt på ryggen vs biceps.
Træk albuerne lidt tilbage mod hofterne og opad, så bagsiden er vinkelret på gulvet.
Træk ikke belastningen direkte lodret, men snarere lidt tilbage og op, hvilket bedre svarer til lat muskelfibers vinkel end at trække lige op.
Coachens tip: Sørg for ikke at røre håndvægten opad. Mange løftere trækker for højt og tillader, at skuldrene kollapser fremad, når lasten løftes. Snarere skal du holde skuldrene trukket tilbage jo højere belastningen løftes.
Når du har nået den øverste position, skal du maksimere rygmusklerne for at øge muskelengagementet. Dette skal ske ved hver gentagelse. Når du først har følt ryggen trække sig sammen aggressivt, skal du sænke belastningen i den samme let buede bevægelse, som den blev løftet, og gentag.
Arbejd for at holde spændingen bagpå i hele sættet.
Coachens tip: Når du sænker vægten, må du ikke miste spændinger i rygmusklerne.
Ønsker at opbygge seriøs rygstyrke og størrelse for at øge deadlifts, back squats, bænkpresning og mere? Tjek nedenstående artikler og få træning!
Feature-billede fra Nikolas_jkd / Shutterstock.
Endnu ingen kommentarer