10 ukonventionelle squatvarianter til at opbygge stærkere ben

2613
Vovich Geniusovich
10 ukonventionelle squatvarianter til at opbygge stærkere ben

Squats er en grundlæggende styrkebevægelse for enhver løfter og atlet. Mens variationer som bag- og front squat er hæfteklammer til de fleste træningsprogrammer, kan andre mindre kendte squat-variationer give yderligere fordele for løftere og atleter.

I denne artikel vil vi tilbyde løftere, trænere og daglige fitnessentusiaster en bred vifte af squatsvarianter at vælge imellem, når vi ønsker at øge styrke, ydeevne og fitness. De emner, vi dækker, inkluderer:

  • Årsager til, at du skal squat
  • Muskler arbejdet af squats
  • 10 mindre kendte, men nyttige squat-variationer
    • Mobilitetsfokuserede variationer
    • Hypertrofi-fokuserede variationer
    • Avancerede variationer

3 grunde til, at du skal squat


Nedenfor er blot nogle få af de største fordele ved squatting, i enhver kapacitet.

1. Stærkere, mere muskuløse ben og gløder

Squats er en af ​​de mest grundlæggende bevægelser, du kan gøre for at opbygge total krop og lavere kropsstyrke og muskelmasse. Squats er en vigtig bevægelse til kraftløftning, vægtløftning, funktionel træning, sportspræstationer og generel fitness.

Berkomaster / Shutterstock

2. Forbedret atletisk potentiale

Squat kan opbygge styrke under muskler og muskelmasse. Ved at gøre dette vil løftere have mere rå potentiale for kraftproduktion og kraftudgang til sprint, spring og løft til en vis grad.

3. Byg stærkere led og bindevæv

Belastede bevægelser kan øge knogletætheden, øge bindevævets styrke og stabilitet og hjælpe med den samlede skadesmodstandsdygtighed via øget muskelmasse. Ligesom den forreste og forreste squat kan variationerne nedenfor have overførsel til skaderesistens.

Arbejdede muskler - Squats


Nedenfor er de vigtigste muskelgrupper involveret i de fleste squat øvelser. Bemærk, at nogle variationer vil stille højere belastningskrav til nogle muskelgrupper frem for andre.

Quadriceps

Quadriceps er den primære muskelgruppe, der er ansvarlig for knæforlængelse under hukningsøvelser. Mens nogle variationer kan skifte mere belastning til hamstrings, glutes og nedre ryg (low bar back squat), vil de fleste squats målrette mod det forreste aspekt af lårene.

Foto af Gehrke / Shutterstock

Hamstrings

Hamstrings, selvom de ikke er en primær muskelgruppe i de fleste hukommelsesbevægelser (undtagen low bar squats), arbejder for at støtte knæstabilitet og hofteforlængelse i squat. Svage hamstrings i squat kan give problemer, især i squats excentriske fase.

Kløfter

Glutes er en primær muskelgruppe, der bruges i squat, da de er ansvarlige for hofteforlængelse og knæstabilisering. Nogle variationer, såsom box squats, sumo squats, low bar squats, split squats og belt squats kan bruges til at lægge mere vægt på glutes under squat træning.

Spinal erektorer

Spinal erektorer (nedre ryg muskler) bruges til at stabilisere rygsøjlen og støtte kernen under alle squat bevægelser. Mens nogle variationer kan bruges til at mindske stress på rygsøjlen erectors, såsom bælte squat. Spinal erektorer er en nødvendig muskelgruppe til at udvikle sig, da de hjælper med korrekt kropsholdning og understøtter spinal integritet.

10 mindre kendte, men nyttige squat-variationer


Nedenfor er ti (10) nyttige squatvariationer, der kan opbygge styrke, tilføje muskelmasse og hjælpe med at forbedre den samlede squatmekanik og bevægelsesmønster på alle niveauer.

Nedenstående squatvariationer er opdelt i tre hovedkategorier:

  1. De første fire variationer er beregnet til mobilitet, squat mønster og squat forberedelser arbejde.
  2. De næste tre er gearet til generel squat styrke og muskuløs udvikling.
  3. De sidste tre squat variationer er beregnet til mellemliggende og avancerede løftere, der muligvis har brug for supplerende squat træning for at forbedre peak styrke og sportsspecifikke squatting færdigheder.
Old School Squat

Mobilitet og squataktivering (4 variationer)


Nedenstående squat-variationer er rettet mod at forbedre bevægelsesmønster, øge muskelaktivering og forbedre squat-teknik til alle niveauer. Disse kan gøres i præhabiliterings- og rehabiliteringsindstillinger (sørg for at blive ryddet af din læge) og / eller som opvarmningsøvelser før squat styrke og hypertrofi træning.

1. Spanske squats

Den spanske squat er en kropsvægt squat udført med et modstandsbånd (ofte meget tungt) omkring knæene. Ved at gøre det kan du øge quadriceps-aktivering, forbedre det forreste knæsundhed og endda hjælpe med at løse quadriceps og patellar senebetændelse.

For at gøre dette skal du vedhæfte et modstandsbånd omkring en stabil struktur, såsom et strømstativ. Træd ind i båndet, så båndet er omkring begge ben og hviler på bagsiden af ​​knæet. Træd baglæns for at tilføje spænding til båndet, og squat.

Du skal føle, at båndet trækker knæene fremad, tvinger dine quads til at gå i indgreb, og glutes forbliver tilbage, når du sætter dig ned til parallel (eller lidt over). Dette gøres ofte under udførelse af isometriske og / eller langsomme og kontrollerede delvise gentagelser.

2. Fremadvendt væg squat

Den fremadvendte væg squat kan bruges til at øge squat mekanik og styrke korrekt positionering i bevægelsen.

For at udføre denne kropsvægtøvelse skal du vende mod væggen og stå et par inches tilbage (3-6 inches for at starte). Antag din squat-holdning med dine hænder enten bag dit hoved eller over dig i den overliggende squat-position.

Squat nedad, og sørg for ikke at falde bagud eller falde fremad i væggen. Løftere, der har stramme hofter, dårlig brystmobilitet eller begrænset ankelmobilitet, finder ofte dette meget udfordrende.

Trænere og atleter kan bruge dette som en squat-opvarmningsøvelse og / eller uddannelses-suat-værktøj til at styrke korrekt bevægelse og balance i squat.

3. Banded Pokal Squat

Pokal squat er en god øvelse for at udvikle grundlæggende squat styrke, muskelmasse og teknik. Begyndere og avancerede atleter kan drage fordel af denne squat-variation.

Stribede bæger squats tager dog denne klassiske og grundlæggende hukommelsesvariation til det næste niveau og tilføjer principperne for imødekommende modstand mod blandingen. Tilføjelse af et bånd, ofte fastgjort til kettlebell eller håndvægt i den ene ende, og med løfteren stående i den anden ende, kan hjælpe med at styrke større spænding og mere lodret squat-positionering.

Bandet arbejder på at trække løfteren fremad i squat og tilføje mere modstand, når de rejser sig. Dermed tvinger du lifere til at etablere en stærk, lodret positionering og kan hjælpe med at øge styrken i hele bevægelsesområdet.

1. Opsætning

Fødderne skal indstilles omtrent i hoftebredde fra hinanden, med tæerne åbne 10-15 grader. Mens du holder kedelbælgen på brysthøjde, med albuerne pegende mod gulvet, skal du trække bækkenet ind, så gluterne er i indgreb og afstiv kernen.

I opstillet position skal du føle spænding fra gulvet op, med kernen tæt og torsoen lodret.

Coachens tip: Brug vægten som en modvægt, hvis du finder ud af, at du mister balance i squat.

2. Excentrisk og bunden af ​​squat

Med din etablerede base skal du bøje knæ og hofter for at give dig mulighed for at sidde ned, mens du holder fødderne og hælene på gulvet. Belastningen skal mærkes i quadriceps, glutes, core og øvre ryg.

Bunden af ​​bægerpositionen skal føles stærk og stabil, med fødderne flade, kerne bøjet og torso lodret.

Coachens tip: Sørg for at placere bækkenet under dig med abdominals og skrå træk.

3. Stå op

Når du har etableret en stærk, lav og stabil base i bunden af ​​squat, skal du skubbe jævnt igennem hele foden, når du rejser dig.

Bryst og skuldre skal hæves i samme tempo som hofterne.

4. Kang Squat

Kang squat, også kaldet god morgen squat, er en squat variation, der kombinerer god morgen øvelse og en back squat. For at gøre dette skal du udføre en standard god morgen ved at skubbe hofterne tilbage med en lille knæbænk, og sørg for at holde ryggen flad og skinneben vinkelret på gulvet.

  • God morgen træningsvejledning

Når du har indtaget den gode morgenposition, skal du sætte hofterne ned mod hæle, mens du falder ned i en lav og stabil squatposition med brystet op og torso lodret. Vend denne proces, indtil du kommer tilbage til en stående position.

Dette er en god øvelse for at hjælpe løftere med at udvikle spændinger i squat, forstå ordentlige fælles handlinger (og hvad man ikke skal gøre) og aktivere de nødvendige muskelgrupper, der er nødvendige i mere avanceret squat træning.

Muskelhypertrofi og styrke (3 variationer)


Nedenstående squatvariationer kan bruges til at opbygge styrke og muskelhypertrofi.

5. Bulgarsk Split Squat (med Rack Assist)

Den bulgarske split squat er en stærk ensidig squat variation til at opbygge alvorlige muskler, imødegå muskulære ubalancer og bevægelsesasymmetrier og har direkte anvendelse på de fleste sportsgrene.

  • Split Squat Guide

I modsætning til det fritstående bulgiske split squat, kan løftere bruge den rackassisterede variation til at øge stabiliteten og mindske behovet for balance. Ved at gøre dette kan en lifer 100% fokusere på ensidig styrke og muskelvækst uden at være begrænset af dårlig balance.

For at gøre dette skal du placere dig selv i et squat rack eller i nærheden af ​​en stabil rækværk eller struktur og udføre en Bulgriarin split squat med den ene hånd, der holder en tung håndvægt, og den anden holder støtten. Fokuser på at bruge blybenet til at løfte dig og belastningen opad, ved hjælp af den anden hånd for at hjælpe med at stabilisere og nogle gange hjælpe mod slutningen af ​​sættet (hvilket giver dig mulighed for at slå nogle få gentagelser ud).

1. Indstil din split

Start med dine fødder hoftebredde fra hinanden, med benene omkring 3-5 fod fra hinanden (i en delt position).

Coachens tip: Du kan bruge en vægtstang, håndvægt eller enhver anden belastningsplacering. Sørg for, at kernen er trukket sammen, og bækkenet vender fremad. Derudover skal tæerne begge pege fremad og sørge for ikke at lade bagbenet vende udad.

2. Ret Torso og Descend

Når torsoen er lodret, skal du fortsætte nedad i den delte squat og slutte med det bageste knæ bøjet, når det rører gulvet. Det er vigtigt at bemærke, at baghælen skal løftes for at muliggøre korrekt split squat-bevægelse.

Derudover skal balancen ikke skifte fremad eller bagud, men snarere at være centreret mellem begge fødder.

Coachens tip: Gå ned under kontrol, og sørg for ikke at smække det bageste knæ ned i gulvet.

3. Kontrakt, så stå

Størstedelen af ​​lasten skal være i ledbenet. Når du har fastslået det, skal du stå op og opretholde en lodret torso.

Coachens tip: Sørg for ikke at læne dig fremad eller lade hofterne skifte bagud, når du rejser dig. Hold snarere spændinger i forbenet. Når du har slået dig ned i toppen af ​​bevægelsen, skal du gentage for gentagelser og derefter skifte blyben.

6. Smith Machine Narrow Stance Squat

Tro det eller ej, Smith-maskinens squat holder plads ved squat-bordet. Mens frie vægte er meget gavnlige for styrkeudvikling, sportsspecifikke mål og muskelhypertrofi, kan brug af en maskinbaseret squat være en stor supplerende squattingvariation for at maksimere væksten.

Ved hjælp af Smith-maskinen kan du træne squats på en måde, der minimerer behovet for balance og stabilitet. Selvom dette kan lyde som en ulempe, kan det til tider bruges til at tillade en løfter at fokusere 100% på belastningen ved hjælp af benene snarere end at fordreje en squat ved hjælp af dårlig mekanik.

Selvom dette ikke er en erstatning for fri vægt squatting, kan Smith machine squat være en levedygtig mulighed for løftere, der ønsker at maksimere muskelvækst og aktivering.

7. Bælte Squat

Bælte squat er en squat variation, der kan bruges til at øge quadriceps og gluteal udvikling uden at tilføje yderligere belastning til rygsøjlen. Denne squat-variation kan udføres i højere volumener og / eller bruges til at opbygge squat-styrke.

  • Bælte Squat Guide

Løftere, der kan have problemer med lænden og / eller ikke er i stand til at indtage en position under en vægtstang (skulder- eller albue-skader, såsom nogle sportsatleter) kan bruge bælte-squat til at træne styrke, eksplosivitet og hypertrofi af quads og glutes.

Bælte squats er også en sportsspecifik variation for kraftløftere og vægtløftere, da de kan hjælpe med at øge squat stabilitet, lodret positionering og endda squat mobilitet.

Avancerede Squat-variationer (3 variationer)


Disse næste tre squat-variationer er beregnet til løftere og atleter, der allerede har mestret og / eller integreret mange af squat-variationerne ovenfor. Disse er gearet til at hjælpe (1) øge squatstyrken i den øverste ende (neuromuskulær træning), (2) tackle positionssvagheder, der er specifikke for din styrke og power sport, og (3) hjælpe med at inducere alvorlig muskelvækst.

8. 1 1 ½ eller 1 1 ¼ Squat

Disse squat variaitoner inkluderer både et komplet spektrum af bevægelses gentagelse med en delvis gentagelse (enten en ½ eller ¼ squat efter den fulde rep). Dermed tvinger du løfteren til at udføre lidt mere arbejde i bestemte bevægelsesområder, der kan være en svaghed for dem.

Disse er nyttige for løftere, der ønsker at tilføje muskelmasse via øget tid under spænding til muskelen. Derudover kan du ved hjælp af fuld + delvis reptræning forbedre positionskraft og bevidsthed og / eller blot tilføje mere træningsvolumen for at øge muskler og styrke.

9. Omvendt bånd excentrisk squat

Det omvendte bånd excentriske squat udføres ved at fastgøre tunge modstandsbånd til stativet over løfteren, mens de squat. Med båndene fastgjort til barbell, vil løfteren komme ned i squat og samle mere hjælp fra båndene, når den nærmer sig bunden af ​​squat.

Ved at gøre dette vil en løfter være i stand til at overbelaste hukommelsesbevægelsen (vægt på bjælken), hvilket kan hjælpe med at øge styrken på stærkere områder i bevægelsesområdet (mere vægt i den øverste halvdel af squat end bunden).

Ved at kombinere langsom, excentrisk sænkning af squat kan løfteren øge muskelskader og excentrisk styrke; ved hjælp af båndene til at hjælpe dem, når de kommer opad af squat.

10. Anderson Squat

Anderson squat er en squat-variation, der fokuserede på at øge koncentrisk og positionel styrke. Dette kan gøres ved hjælp af næsten enhver squat-positionering (bagpå, foran, overhead, kasse osv.). For at gøre dette skal du blot indstille sikkerhedsstængerne / stifterne til bundpositionen i squat, så belastningen understøttes på stativet med dig under stangen i bunden af ​​din squat.

  • Anderson Squat Guide

Fra en deadstop skal du afstive din kerne og stå opad, løfte stangen, når du fuldender den koncentriske del af squat. Du kan derefter trække dig tilbage til stativerne og nulstille eller tilføje en excentrisk, der sænker bevægelsen.

Denne variation er god for løftere, der muligvis har klæbepunkter, der kommer ud af squat, genopretter efter skade og eller har brug for at etablere bedre positionskraft og bevidsthed i squat.

Byg en stærkere squat

Se vores topartikler om, hvordan man opbygger en stærkere squat, bryder igennem træningsplatåer og adresserer nagende smerter og smerter.

  • 17 måder at bryde igennem dit squat-plateau
  • Sådan squat BEDRE

Endnu ingen kommentarer