5 typer supersæt og hvornår de skal bruges

Hvem elsker ikke supersets?

Du kan parre næsten alle to øvelser sammen for at opbygge muskler, tabe fedt eller få en kropsdel ​​tilbage. Ikke kun det, du gør mere arbejde på kortere tid og rammer bruserne tidligt, mens gymnastiksalerne har travlt med at tage deres Instagram-selfies.

Hvis supersæt ikke er en del af din rutine, er det absolut værd at lægge dem i, fordi dine resultater venter.

Her er nedturen på supersæt, og hvorfor de skal være en regelmæssig del af din træning.

Fordele ved Supersets

• Forøg effektiviteten af ​​din træning, fordi du reducerer hvileintervallerne mellem øvelserne. (Bare sørg for at have alt det udstyr, du har brug for på forhånd.)
• At have kortere hvileperioder vil øge intensiteten af ​​din træning ved at udføre mere arbejde på kortere tid.
• Perfekt til at opdrage en hængende kropsdel ​​og til at opbygge muskler.

Supersets er dog ikke beregnet til ethvert mål.

Ulemper ved Supersets

• I nogle scenarier kan en stigning i intensitet føre til et fald i ydeevne og kompromitteret teknik.
• Det er svært at jonglere med forskellige vægte til forskellige øvelser. Monopolisering af udstyret i et travlt motionscenter kan føre til, at du er upopulær.
• Så godt som de er for hypertrofi og fedt tab, de er ikke den mest ideelle måde at opbygge styrke på.

5 Superset-typer med træningseksempler

Hvilke supersættyper, du bruger, afhænger af dine nuværende mål, uanset om du er nybegynder eller avanceret trainee, og hvor meget tid du har til at træne. Her er 5 superset-typer, som du kan bruge lige nu til at tage din træning til det næste niveau.

1. Supersæt efter udmattelse

Dette tager muskel ubehag til et nyt niveau. Du kombinerer en sammensat øvelse med en isolationsøvelse bagefter for at udtømme alle muskelfibre i en bestemt muskelgruppe.

Hvorfor: Ideel til at opdrage en hængende kropsdel. Sørg dog for, at sammensat bevægelse træner den muskel, du skal isolere.

Quads

1A. Squat variation

1B. Benforlængelser 12-20 reps

Hamstrings

1A. Hip hængsel variation

1B. Stabilitetskugle hamstring krølle 12-15 reps

Biceps

1A. Chin up variation

1B. Zottman curl 10-15 reps

Triceps

1A. Diamond push-ups

1B. Overhead triceps extensions 12-20 reps

Bemærk: Isolationsbevægelsen kan gøres først for at ændre tingene.

2. Sammensatte supersæt

Dette er en avanceret metode, fordi der anvendes tyngre vægte i begge øvelser på den samme kropsdel, hvilket kan føre til muskeltræthed og fald i ydeevne og teknik.

Hvorfor: Disse er dog gode til hypertrofi, hvis du tåler smerten.

Bryst

1A. Barbell bænk variation

1B. Enkeltarms bænkpresse

Tilbage

1A. Armhævninger

1B. Enkelt arm siddende række

Ben: Squat Focus

1A. Barbell squat variation 3-6 reps

1B. Dumbbell jump squats (brug 10-25% af din kropsvægt) 3-6 reps

Ben: Hængselfokus

1A. Rumænsk markløft

1B. Barbell hofteforlængelser

3. Isolering Supersets

Du kan spare tid, fordi du arbejder med en mindre muskelgruppe i (næsten) den samme tid, som du bruger en standard lift-hvil-ordning, plus alt fokus er på en muskelgruppe, der hjælper dig med at føle forbrændingen.

Hvorfor: Fantastisk til at opdrage en kropsdel ​​eller en svagere muskel, der kan forhindre din præstation i en sammensat øvelse. For eksempel svagere triceps, der forhindrer lockout i bænkpressen.

Biceps

1A. Hæld biceps krøller

1B. Koncentration krøller

Skuldre

1A. Lateral hæve variation

1B. Aparts til træk til bånd (høje reps)

Triceps

1A. Triceps (reb) rulles ned

1B. Kraniet knusere

Kløfter

1A. Enkeltben hofteforlængelser

1B. Lateral band walk

4. Supersæt til under / overkrop

Relativt set er dette den mindst beskatning af alle de hidtil anførte teknikker, fordi du arbejder med to helt uafhængige muskelgrupper. Disse er gode til fuld hvile og genopretning af en muskelgruppe og til træning i hele kroppen, når tiden er et problem.

Hvorfor: Disse bruges bedst til træning i hele kroppen eller splittelser i hele kroppen og er ideelle til begyndere og fedtreduktion.

Øvre og nedre skub

1A. Squat variation

1B. Barbell bænkpresse

Nedre skub + øvre træk

1A. Barbell squat variation

1B. Chin ups

Nedre og øvre skub

1A. Barbell hoftestød

1B. Gulvpresse

Øvre skub + træk

1A. Barbell skubbe presse

1B. Chin ups

5. Styrke og mobilitetssuppersæt 

En styrkeøvelse udført for tungere vægt og lavere reps kombineret med en mobilitetsøvelse for at hjælpe med at forbedre din teknik og restitution.

Rygstyrke + hofte mobilitet

1A. Deadlift variation

1B. Hip flexor mobilisering

Skulderstyrke + Underarms mobilitet

1A. Skulderpressevariation

1B. Underarmens vægskinner

Benstyrke + ankelmobilitet

1A. Barbell squat variation

1B. Gyngende ankel mobilisering

Bryststyrke + mobilitet midt bagpå

1A. Barbell bænkpres

1B. Brystforlængelser

Afslutter

Supersets er en effektiv måde at træne på og bruges på mange måder til at matche dine mål. Par øvelser klogt for at få gode resultater, og nyd den ekstra tid, du sparer.

Fremhævet billede via prostock-studio / Shutterstock