Bænkpressen kan være en god øvelse til opbygning af overkropsstørrelse og styrke til løfteren med sunde skuldre, men det er ikke så godt for løfteren med udjævne skuldre.
Hvis du falder ind under sidstnævnte kategori, ville du være klog at undgå bænken og vælge mere skuldervenlige presseøvelser i stedet.
Tilsvarende, selvom du tolererer bænkpressen godt og nyder at gøre det, er det stadig klogt at anvende forskellige øvelser fra tid til anden for at tilføje variation i dit program og give dine skuldre en pause og holde dem sunde i det lange løb.
Her er syv pressende variationer, som du kan nyde.
Jeg er ikke særlig kreativ, når det kommer til navngivningsøvelser, så det er præcis sådan, det lyder: en håndvægtsgulvpresse kombineret med en glute bridge.
Jeg kan godt lide kombinationsøvelser, da de giver dig mere penge for pengene, men hvad jeg ikke kan lide er, at de ofte kræver brug af betydeligt mindre vægt, end du ellers ville være i stand til, hvis du gjorde øvelserne separat, hvilket gjorde dem til et dårligt valg til opbygning af styrke.
Med denne øvelse kan du faktisk bruge lige så meget vægt som muligt under en almindelig håndvægsgulvpresse, hvis ikke mere - og få den ekstra fordel ved at arbejde med dine glutes i processen.
Broen er en måde at få yderligere bendrev på - svarende til at snyde på bænkpressen ved at lade din røv komme op og overdrevent buede ryggen.
Forskellen er, at når du snyder bænkpressen, får du lændeudvidelsen i modsætning til hofteforlængelsen. Med broen får du hofteforlængelse, som er sikrere og mere kraftfuld.
Nøglen er at holde dine arme synkroniseret med dine hofter, så håndvægtene når lockout på samme tid, som dine hofter når deres højeste position, og både dine albuer og glutes berører jorden i enstemmighed. Denne synkronicitet hjælper med at udvikle rytme og giver dig mulighed for at drage fordel af det tilføjede hoftedrev for at skabe et stærkere tryk.
Øverst i bevægelsen vil du have en lige linje, der går fra skuldre til knæ. Det kan hjælpe med at holde hver rep i et sekund øverst for at forbedre glute sammentrækning og slå sig ned i en god kadence.
Brug det greb, der er mest behageligt. Jeg kan godt lide at starte med et neutralt greb og udtale, når jeg trykker, fordi det føles godt på mine skuldre og giver en dejlig brystkontraktion.
Det kan føles lidt akavet i starten, så start lys, indtil du får fat i det, men det skal ikke tage lang tid, før du kaster nogle store vægte.
Dumbbell gulvpresser er gode, fordi de giver dig mulighed for at bruge en neutral håndposition. Håndvægtene kan dog være en enorm smerte ved at hejse på plads, især hvis du ikke har en træningspartner, og det antages, at dit fitnesscenter endda har store nok håndvægte til at rumme dig!
Fodboldstangen (eller den schweiziske bar, afhængigt af producenten) er et fantastisk alternativ, der giver dig mulighed for at bruge et neutralt greb, mens du giver større belastningspotentiale.
Det kan være lidt akavet at opspore stangen, da den har en tendens til at tip på dig, men det er bestemt lettere end at smelte tunge håndvægte sammen.
Jim Wendler skrev en god artikel, der diskuterede fordelene ved fodboldbaren - jeg vil bare tilføje, at jeg kan lide det bedst til gulvpresser, fordi det at være i stand til at røre dine triceps til gulvet synes at hjælpe med at stabilisere baren sammen med at gøre det meget lettere for din partner at give dig en lift-off.
Den åbenlyse ulempe ved at bruge fodboldstangen er, at dit motionscenter skal have en. Dette er ikke tilfældet for mange.
Jeg har dog en drøm - at en dag vil kommercielle gymnastikejere bruge deres penge på specialbarer i stedet for at spilde det på en god pige / dårlig pige-maskine eller en pec dec.
Men indtil denne drøm bliver til virkelighed, sidder du fast med det, du har. Hvis det betyder, at der ikke er nogen fodboldstang, kan du prøve omvendte grebpresser.
Brug af et supineret greb udvendigt roterer humerus, som mange vil synes at være mere skuldervenlig end at bruge et standard proneret greb.
Inden du prøver denne øvelse, skal du skaffe dig en kompetent spotter. Du skal allerede bruge en spotter til at trykke på en vægtstangsbænk, men det er bydende nødvendigt her, hvis du vil holde tænderne intakte og undgå at halshugge dig selv, når du fjerner reolen og re-rack baren.
Det hjælper også med at indstille længere under baren end for en normal bænkpresse for at minimere, hvor langt du skal nå bag dig. Du skal ikke bekymre dig om at ramme j-kroge, mens du trykker på - du vil gerne bringe stangen til dit nedre bryst og trykke lige op i modsætning til ryggen over dit ansigt, som du ville gjort i en almindelig bænkpresse.
Start meget let, da det helt sikkert vil tage noget at vænne sig til. Jeg foretrækker at bruge dette som en øvelse med højere rep, fordi det at gå for tungt generer mine håndled og bare føles som en ulykke, der venter på at ske.
Det er ikke for alle, så se, hvordan det føles, før du bliver ambitiøs.
Hvis tung omvendt greb-benching ikke jiver med dig, kan dette være din vej.
Jeg lærte først om pressetryk fra Christian Thibaudeau her og kunne lide dem fra første gang, jeg prøvede dem.
Jeg vil bestemt ikke klassificere dem som en styrkebygger, men hvis du ønsker at få en pumpe i slutningen af din træning eller en måde at ramme dine pecs uden at udsætte dine skuldre og albuer for et hårdt slag (såsom under en aflæsningsperiode), de er gode.
Brug et supineret greb til at klemme enderne af håndvægterne sammen, mens du presser op. Når du ikke længere kan opretholde et supineret greb, skal du dreje til en neutral håndposition, men sørg for at holde håndvægtene klemt sammen. Gå tilbage til den supinerede grebposition, når du sænker håndvægtene.
Hex håndvægte fungerer bedst, men nyd det, du har.
Husk den følelse, at du fik første gang, du forsøgte en håndvægtsbænkpresse med en arm?
Det ser simpelt nok ud, så du antager arrogant, at det er let og beslutter at bruge den samme vægt, som du bruger til regelmæssige håndvægtpresser. Du læner dig beskedent tilbage på bænken og whoaaaa, den tunge håndvægt trækker dig fri fra siden, og du vælter på gulvet som et komplet værktøj.
Forhåbentlig var det ikke kun mig.
Under alle omstændigheder kan du forestille dig den følelse gange ti - sådan føles det, når du sætter dig op med dine hofter fra bænken.
Selvom det tilsyneladende er en presserende øvelse, vil du hurtigt indse, at du har brug for at skabe enorm spænding i hele din krop for at stabilisere dig selv og undgå at vælte.
Målet skal være at opretholde en lige linje fra knæene til hovedet, hvilket betyder, at gluterne skal sparke i overdrive for at forhindre, at dine hofter falder ned.
Sørg for, at du har mestret regelmæssige tryk på en arm, før du prøver disse, og når du gør det, skal du starte lys. Hvis du ikke overholder denne advarsel, skal du ikke bebrejde mig, når du gør dig nar.
Dr. Stuart McGill har en lignende variation vist her, hvor du opretter med kun den ene side af din krop i kontakt med bænken. Afhængigt af dit mål med øvelsen er det en anden levedygtig mulighed.
Med begge variationer vil du ikke være i stand til at håndtere næsten så meget vægt som du kan for en almindelig enarms håndvægtpresse, så du har en vis frihed til, hvor du skal placere det i dit program.
Hvis du leder efter en let pressende dag, kan den fungere som din pressetræning. Hvis du leder efter noget supplerende pressearbejde, kan du tilslutte det som en kerneøvelse efter dit regelmæssige tunge pressearbejde.
Du kan også prøve bilaterale håndvægtpresser med dine hofter fra bænken, men jeg anbefaler stærkt at have en partner, der giver dig håndvægterne, hvis du går denne rute. At prøve at komme i position alene med tunge håndvægte kan være behåret.
I en traditionel alternerende håndvægtbænkpresse starter løfteren med at holde to håndvægte ved lockout og skifter derefter med reps med hver arm, mens den anden arm forbliver låst ude.
Hver rep udføres på en kontrolleret og bevidst måde, og du starter ikke den næste rep med den anden arm, før den forrige rep konkurreres. Dette er en fantastisk måde at lette på ensidig pressearbejde, der ikke kræver så meget kernestabilitet som en ægte enarms håndvægtpresse, fordi den modsatte håndvægt giver kunstig stabilitet.
Den dynamiske vekslende håndvægtpresse er dog et helt andet dyr. Start med begge håndvægte, der hviler på dine skuldre, og tryk med din højre hånd.
I stedet for at vente med at fuldføre hele rep, skal du trykke med venstre hånd straks efter at højre hånd når lockout, så venstre arm skubber op, mens højre arm sænkes ned. Fortsæt på denne måde i hele sætet, og sørg for at udføre reps hurtigt og eksplosivt.
Forvirret? Tjek denne video:
Målet er at holde din torso så stille som muligt, hvilket får kernen til at arbejde ekstra hårdt for at stabilisere sig mod de drejningsmomenter, der kommer fra armene, der bevæger sig uafhængigt af hinanden i modsatte retninger.
Jo hurtigere du laver reps, jo større er kernebehovet. Skyd efter et mål på en rep pr. Arm pr. Sekund, så i et sæt på 20 sekunder skal du være i stand til at få mindst 20 reps på hver side.
At bevæge sig med en så høj hastighed vil kræve at bruge en lettere vægt, end du måske var vant til, men det er fint. Ser ikke dette som en styrkebygger, men mere som en sjov efterbehandler, der falder i kategorien presse / kernehybrid.
Når du bruger lidt tid på at gøre disse, vil det føles som en leg at vende tilbage til regelmæssige skiftende tryk eller endda en-arm-tryk.
Hvis du er velbevandret i kettlebells, så er “bottoms up” -arbejde muligvis ikke nyt for dig, men hvis du ikke er, ja, lad os bare sige, at du er i en uhøflig opvågnen.
Jeg var tilbageholdende med at prøve det først, fordi mit indre kødhoved normalt undgår enhver øvelse, der kræver, at du mister den vægt, du kan bruge, i det mindste indledningsvis. Når jeg først brød sammen og gav dem et skud, ville det dog være en massiv underdrivelse at sige, at jeg var ydmyg.
Jeg greb en 20 kg klokke og tænkte, at det ville være et godt opvarmningssæt kun for at indse, at jeg ikke engang kunne få en rep. Seksten kilo, samme ting. Tolv kilo var hårdt, og jeg kunne kun få et par reps, før mit håndled gav ud. Jeg gik straks væk med halen mellem mine ben.
Efter et par sæt blev det lidt bedre, men jeg bruger stadig ikke engang næsten halvdelen af den vægt, jeg kan gøre til håndvægtspresser.
Fordi jeg er en god sport, viser videoen nedenfor, at jeg kæmper med 16 kg.
Må ikke grine. Jeg er nu op til hele 20 kg.
Okay, nu kan du grine.
Seriøst, på trods af at jeg føler mig som en massiv klap hver gang jeg gør dem, er det en god øvelse at opbygge skulderstabilitet, fordi det tvinger rotatormanchetten til at skyde refleksivt for at holde 'klokken stabil. Det hjælper også med at opbygge grebstyrke (mine underarme ryges efter blot et par sæt), og når du laver dem en arm ad gangen, udfordrer det også kernen.
Jeg anbefaler også at gøre dem ensidigt af logistiske grunde - du kan bruge den frie hånd som en selvspot, hvis noget går galt, og du har brug for at beskytte dit ansigt. Det vil hurtigt afsløre eventuelle svage led i din presse og afsløre ubalancer mellem lemmer, fordi det ikke giver mulighed for kompensation.
Hvis du kan komme forbi dit ego, kan dette være en værdifuld assistanceøvelse, der betaler stort udbytte med dine andre presser.
Ingen diskussion af skuldervenlig træning ville være komplet uden at nævne den almægtige push-up, men det er en anden artikel.
Jeg håber, du har fået nogle ideer til at hjælpe dig med at fortsætte med at presse fremad.
Endnu ingen kommentarer