Helt ærligt er jeg ikke bygget til dødløft. Mine arme og fingre er for korte, og mine lår kommer altid i vejen for min lockout. Men i stedet for at forbande min ulykke besluttede jeg simpelthen at bruge al den viden, jeg havde til rådighed, til at trække stort. Og det gjorde jeg.
Der var dog en periode på tre år, hvor jeg sad fast i det lave interval på 500 pund. Men når jeg først havde lært et par tricks, steg min træk til over 600, og jeg trak endda 700 i sommer.
Jeg har prøvet alt for at forbedre mit træk, og jeg har lært meget, så hvis du er i træk, skal du gøre din notesblok klar. Det er tid til at indstille nogle trækkende PR'er!
Dette lyder måske virkelig indlysende, men mange løftere bruger ikke en dag på at trække.
Sikker på, de træner squat ved hjælp af Westside-skabelonen med stor succes, og de vil normalt lave en slags squatvariation eller god morgen på maksimal indsatsdag og derefter box squats på den dynamiske dag. De kan muligvis udføre hurtige træk efter box squats, men det er normalt en anden bevægelse, og deadlifts udføres sjældent på den maksimale indsats dag.
Det var ikke anderledes for mig. Da mit team og jeg skiftede til en dedikeret markløftningsdag, steg vores antal 600 pund dødløft drastisk. Vi har endda fem personer, der nu kan trække over 700. Ikke for lurvet.
Så det første tip er ret grundlæggende. Hvis du kæmper med dit træk, skal du sørge for at dedikere en dag om ugen til at trække. Det behøver ikke at være tungt hele tiden. Hurtigt arbejde og volumenarbejde er også godt, men sørg for at trække ofte nok til virkelig at ringe ind i din teknik.
Du siger måske til dig selv, ”Læste jeg det lige korrekt?”
Ja, brug løftestropper. Se på en hvilken som helst stærk dødløfter. Næsten hver stærk trækker bruger stropper i træning på et eller andet tidspunkt.
Stropper giver dig mulighed for at overbelaste deadlift samt tage grebet ud af ligningen. Dette gælder især hvis du udfører høje reps. Hvis dit mål er at beskatte den bageste kæde, vil brug af stropper sikre, at dit greb ikke svigter, før dine større muskelgrupper gør det.
De hjælper også med at beskytte hænderne. Hvis du trækker på en markløftestang, bliver dine hænder tygget op med høje reps. Hvis du river en callus, kan du ikke træne, så vær klog og sørg for at du ikke laver for meget high-rep arbejde uden stropper.
De fleste løftere tror, at brug af stropper vil dræbe grebsgevinster og skade deres træk. De bør overveje, at de sandsynligvis ikke kan håndtere den lydstyrke og intensitet, de har brug for for at komme videre, hvis de hele tiden trækker med bare hænder.
Imidlertid er mit råd at ikke bruge stropper under dine maksimale træk. Sæt på 1-3 reps skal udføres uden stropper, så du er sikker på din grebstyrke og teknik. Brug af stropper kan helt sikkert smide din form ud, hvis du bruger dem for ofte.
Det er vigtigt at bruge specielle øvelser til at bygge toppen og bunden af liften.
Disse supplerende træk skal udføres efter det primære løfteark sæt. Generelt fungerer sæt med 5-8 reps bedst, men tungere tredobler og singler kan gøres lejlighedsvis i stedet for traditionelle markløft.
For at udelukke lockout er block pulls konge. Disse er bedre end træk i stativet, da stangen bøjes ligesom den ville komme fra gulvet. Hvis du ikke har blokke, kan du stable plader eller trin.
Der er bare for mange måder at snyde på, når man trækker stifter af. Og når det kommer til stykket, kan du ikke rigtig efterligne den rette markløftningsposition, medmindre du trækker blokke ud. Det overføres bare bedre.
For bunden af styrke og gulvhastighed er underskud deadlifts fantastisk. At stå på en tallerken vil gøre starten meget sværere og hjælpe med at opbygge bunden af en markløft.
Dette er ekstremt vigtigt, hvis du har problemer med at flytte vægte fra gulvet. Ingen grund til at blive skør med højden på disse. Et par centimeter er fint for underskud og kan føre til enorme gevinster.
At gøre dine træk hårdere og længere kan i høj grad hjælpe din styrke. Den ekstra række bevægelse og tid under spænding hjælper med at opbygge markløft effektivt. To gode måder at gøre dette på er markløft i pause og fastløftende markløft.
Deadlift i pause: En deadlift i pause er en deadlift udført med "stop", som bare er pauser på bestemte punkter i liften. Du kan holde pause når som helst, du vil, men generelt fungerer mid-shin og lige under knæet rigtig godt.
De stoppede deadlifts øger den samlede tid under spænding, da du stopper ved bestemte punkter i liften. Denne øvelse vil ikke kun opbygge styrke, men også teknik.
Sagen er, at hvis du ikke finder den rette position under en pause på et svagt punkt, vil du ikke være i stand til at fuldføre liften. Som sådan tvinger løftede markløft dig til at lære korrekt position på forskellige stadier i liften.
Snatch-grip deadlifts: En snatch grip deadlift er en deadlift med bred greb. Ved at tage et bredere greb udvider du trækets bevægelsesområde. Dette får stangen til at låse meget højere ud og øger tiden under spænding.
Snatch-grip deads arbejder på ryggen og benene på en unik måde. Hvis du vil udvide bevægelsesområdet endnu mere, kan du også bære sko med hæl. Dette er en brutal øvelse, men det fungerer godt til at opbygge hele bagsiden.
Brug stropper til begge øvelser, så du kan gemme dit greb og maksimere gevinster.
Du skal træne med begge holdninger, konventionelle og sumo. Konventionelle markløft fungerer mere på ryggen og hamstrings, mens sumo markløft er fantastisk til hofte- og benstyrke.
Selvfølgelig arbejder de begge hele den bageste kæde, men vægten er helt anderledes. At blive stærk i begge stilarter hjælper dig med at opnå total trækkraft.
For konventionelle dødløftere kan tilføjelse af sumotræk også hjælpe med at give dem hoftestyrke og give deres nedre del en pause. Sumo-træk kan øge din squat på grund af stigningen i hoftestyrken. Det er ikke af største vigtighed at mestre begge stilarter, men det er smart at træne begge, da de arbejder med forskellige muskelgrupper og kan hjælpe med at få dig stærkere generelt.
For at få et godt træk kan du ikke bare stole på en stærk ryg. Du har også brug for stærke ben.
Dybe hukende variationer hjælper din dødløftstyrke fra gulvet, så du kan bruge dine ben såvel som din ryg til at få stangen i bevægelse. Nogle specielle squat-variationer fungerer også på øvre ryg og kerne på en unik måde, hvilket også hjælper med din trækstyrke.
Front squats og pause squats med en sikkerhedsbjælke (lige bar fungerer også godt, men sikkerheds squat bar kaster dig bare mere frem) er store squat variationer til forbedring af markløft. Begge disse øvelser kræver masser af øvre ryg og kernestyrke.
Deadlift kan være et meget mentalt løft, så det er vigtigt at være i den rette sindstilstand. Ligeledes er det enormt at få succes med noget, der omgiver dig med positive og motiverende mennesker, og det kan helt sikkert hjælpe dig med at trække.
For at hjælpe med at slå pointene her er her to eksempler på en deadlift-træning, der inkorporerer ovenstående principper.
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Front Squat arbejde op til tung tredobbelt uden stropper | ||
| B | Konkurrencestilling pause deadlift med stropper, 3 sekunders pause ved midterbenet | 3 | 5 |
| C | Front Squat | 3 | 8 |
| D1 | Hanging Leg Raise (ab arbejde) | 2 | 12 |
| D2 | Rygforlængelse (bageste kædearbejde) | 2 | 12 |
| D3 | Hex Hold (greb) | 2 | 1 min. |
| D4 | Lav kabelrække | 2 | 20 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Speed Pull med 70% stangvægt plus kæder | 6 | 2 |
| B | Underskud Deadlift med stropper | 3 | 5 |
| C | Sikkerhedsbjælke Pause Squat med 3 sekunders pause | 3 | 8 |
| D1 | Side Bend (ab arbejde) | 2 | 12 |
| D2 | Leg Curl (bageste kædearbejde) | 2 | 12 |
| D3 | Pladeknip (greb) | 2 | 1 min. |
| D4 | Lat Pulldown | 2 | 20 |
Endnu ingen kommentarer