7 regler for opbygning af din krop

827
Quentin Jones
7 regler for opbygning af din krop

Jeg læste Alwyn Cosgroves blog forleden, og han fortællede en historie om Albert Einstein. Her er et uddrag fra ACs blog:

En af Albert Einsteins studieassistenter spurgte ham engang: ”Professor Einstein, hvilken test aflægger vi de studerende i denne uge?”Svarede Einstein,“ den samme test, som vi aflagde dem i sidste uge.”

Forvirret svarede studieassistenten: ”Men professor Einstein, vi har allerede aflagt dem den test.”Einstein svarede tålmodigt,“ Ja, men svarene er forskellige i denne uge.”

Jeg havde hørt denne historie for mange år siden, men det var en god genopfriskning, og jeg syntes, at den blev overført til træning. Det mindede mig også om, at en anden del af Waterbury-reglerne er længe forsinket.

Selvom spørgsmålene fra mennesker forbliver de samme, ændrer nogle af svarene sig stadig.

1. Vær specifik med dine træningsparametre

Spørgsmålet er blevet stillet en million gange: Hvad er den bedste sæt og rep kombination for hypertrofi? Normalt vil du høre et svar som ”3-4 sæt med 10-12 reps.”

Det er fint, og det er blevet brugt med succes i evigheder. Det er dog ikke specifikt nok.

Lad os sige, at to fyre tog det råd og anvendte det på den bageste squat. En fyr kan gøre 30 reps; den anden fyr slår måske 48 reps ud. Begge fulgte rådene korrekt, men lad mig fortælle dig, der er en signifikant forskel mellem 30 og 48 reps - især med en krævende øvelse som squat.

Jeg er meget specifik med mine træningsretningslinjer. I årenes løb har jeg fundet ud af, at ved at give nøjagtige retningslinjer for lydstyrke - f.eks. 25 samlede reps med en belastning, som du kunne løfte syv gange til det første sæt - giver det mig mulighed for let at manipulere en klients træningsplan uden at ty til et gæt spil. Dette er den tilgang, jeg anvender i min bog, Enorme i en fart.

Hvis hans optræden led under et program, kunne det skyldes en overdreven volumen af ​​en krævende øvelse. Når volumenretningslinjerne er specifikke, kan jeg nemt tilpasse dem. Jeg kan tabe lydstyrken, hvis han er nedslidt, eller jeg kan støt øge det over tid, så hans muskler vokser. Hvis jeg dog ordinerede en række sæt og reps, ville det være meget sværere at finde ud af, hvad der knuste ham eller begrænse hans gevinster.

Dette råd ligner den historie, jeg hørte om Dorian Yates - en fyr, der er kendt for at være upåklagelig med sin ernæring, og som havde kroppen til at bevise det. Under alle omstændigheder bad en fyr ham engang om ernæringsråd:

”Hvor mange gram kulhydrater, protein og fedt indtager du hver dag?”Spurgte Yates.

”Jeg ved det ikke,” svarede fyren.

Yates skød tilbage, ”Hvordan skal jeg så hjælpe dig??”

2. Træn som en kriger

Alle ønsker at opbygge muskler, tabe fedt og blive mere atletiske. Alligevel kan meget få mennesker trække den hellige triade af træning af. Hvorfor? Fordi du aldrig forbedrer en bestemt fitnesskvalitet, medmindre du træner den.

Krigere skal træne for styrke, udholdenhed og mobilitet. Da disse tre komponenter dækker det grundlæggende fitnessspektrum, har en fighter en krop, der er så kraftig som den ser ud.

Jeg troede tidligere, at genetik var grunden til, at de fleste magtatleter har så utrolige kroppe. Det var indtil jeg primært begyndte at arbejde med blandede kampsportkunstnere, boksere og jiu-jitsu-krigere.

Disse fyre gør hurtigere fremskridt end nogen, du nogensinde vil se i gymnastiksalen. Og det er ikke kun genetik. Jeg har været omkring hundreder af dem - nogle med dårligere genetik end den fede fyr, der ikke kommer af den liggende cykel - og efter at have fået et par måneder med blod, sved og tårer ser de alle ud til at være ret forbandede imponerende ( nogle ender med at ligne, ja, Georges St. Pierre).

Den gode nyhed er, at du ikke behøver at afslutte dit job for at blive administrerende direktør for ”jorden og pundet.”Alt hvad du skal gøre er at begynde at træne som en fyr, hvis lønseddel afhænger af at udvikle høje niveauer af styrke, udholdenhed og mobilitet på samme tid.

Her er et kredsløb, jeg designet til en af ​​mine klienter, den kommende MMA-stjerne og Strikeforce-fighter Kevin Casey:

  • A1. Træk op fra ringe til 15 reps
  • Ingen hvile
  • A2. Knæ til albuer fra ringe til 12 reps
  • Ingen hvile
  • A3. Kettlebell squat-tryk med hængelås til 10 reps
  • Ingen hvile
  • A4. Frem / tilbage / side-til-side løb med kettlebell holdt på brystet i 30 sekunder

Hvil i 15 sekunder og gentag 1A-1D fire gange til

Det er selvfølgelig ikke alt, hvad jeg har ham til at gøre i vores træning, men det skildrer vigtigheden af ​​konstant at bevæge sig i forskellige planer, mens du udfordrer forskellige muskelgrupper på tværs af din hele kroppen - ligesom en kamp.

Hvis du går ind i gymnastiksalen og tilfældigt vælger traditionelle vægtstangøvelser, vil du utvivlsomt kort ændre den udholdenhed og mobilitet, du har brug for for at se og føle dig bedre. Begynd at træne din krop for at bevæge sig bedre, og du vil ende med at se bedre ud.

Et af de bedste tip, jeg kan give dig, er at stoppe med at lave traditionelle kardioøvelser på løbebånd eller cykel. Arbejd i stedet med en wrestling, jiu-jitsu eller judo coach, og sørg for, at dit energisystem træner. Du bliver slankere, stærkere og mere mobil. Og uanset hvilken styrke der mangler, vil der blive sammensat et par kredsløb om ugen som den, jeg skitserede ovenfor.

Træning som en fighter sikrer, at du vil opbygge styrke, udholdenhed og mobilitet på samme tid.

3. Kost, når du har brug for det

At gå på diæt har fået en dårlig rap. Det er sandsynligvis fordi der har været nogle forfærdelige kostvaner gennem årene. Kålsuppe diæt, nogen?

Men lad ikke et par dårlige æbler ødelægge hele den forbandede flok. Der er sunde, effektive diæter derude, som Velocity Diet 3.0. det vil give dig fremragende resultater.

”Du skal ikke slankekure. Du bør foretage livsstilsændringer, ”siger de.

Sådan ser jeg på det. Når du får den krop, du ønsker, skal du følge en sund ernæringsplan for at opretholde din slankhed. Et godt eksempel er Lonnie Lowerys kostplanlægning til langdistanceflyvning. Dette betyder ikke, at det at følge Lonnies retningslinjer ikke hjælper dig med at tabe fedt. Men at tabe meget fedt kræver hurtigt en tilgang til at spise, der ikke kan opretholdes i hele dit liv.

En diæt er, hvad du går på, når du har brug for at foretage betydelige ændringer i kropssammensætningen på kort tid.

4. Bare fordi noget lyder godt betyder det ikke, at det er godt

Absorber hvad der er nyttigt; afvis det, der er ubrugeligt.

Jeg indrømmer frit, at dette Bruce Lee-mantra har været en sten i min sko lige siden jeg første gang hørte det. Det er en skam, fordi Bruce efterlod nogle utrolige teknikker og filosofier, der kan anvendes på træning såvel som livet. Og jeg er sikker på, at han havde gode intentioner, da han talte disse ord. Men ligesom Woody Allens "80% af succesen dukker bare op" -råd, er Lees erklæring blæst ud af sammenhængen.

Det første problem med dette råd er, at du skal prøve alt. Det andet problem er, ja, du skal prøve alt.

At tage et smart valg afhænger ikke af at prøve alt under solen - der er ikke tid nok. Hvis du havde en million dollars at investere, ville du bare tilfældigt prøve en investeringsmetode? Selvfølgelig ikke: der er for meget at tabe.

Den bedste strategi er at undersøge, hvilke slags resultater folk har oplevet fra følgende programmer designet af velrenommerede trænere. Det er let at gøre i disse dage i betragtning af den overflod af oplysninger, der øjeblikkeligt er tilgængelige lige ved hånden. Og i betragtning af at vi kun har en krop, giver det ingen mening at tage en sådan slap tilgang til træning.

Der er en grund til, at vi ikke sover stående - det er lort råd. Jeg har ikke brug for at sælge min Tempurpedic for at vide, at nedsat søvnkvalitet vil forringe mit helbred og bedring.

Find en person, der har opnået det, du ønsker, givet lignende begrænsninger og omstændigheder, og gør hvad han gjorde.

5. Fokus ikke på, hvor længe dine træningsprogrammer varer

Jeg har modtaget masser af e-mails fra folk, der er forvirrede over, at min træning ser for kort ud på papiret.

”Skal jeg ikke træne i mindst en time?”Jeg er blevet bedt om kvalme.

Dette problem koger ned til den tid, du hviler mellem sætene. Jeg har aldrig været fan af 3-5 minutters hvileperioder. Sikker på, det vil gøre din træning længere, men det vil også dræbe din konditionering og spilde din tid i gymnastiksalen. Min træning varer ikke længe, ​​fordi jeg primært bruger korte hvileperioder.

Tag enhver træning, der varer en time, og reducer hvileperioderne, så det kun tager 30 minutter at gennemføre. Det giver ikke mening, at træningen bliver mere udfordrende og bedre til at ændre din krop?

Mit eneste formål med at dele mine træningsoplysninger er at forbedre kvaliteten af ​​din træningstid. Når du fokuserer på at rekruttere så mange muskelgrupper som muligt med hver rep, når du laver en eller to sammensatte øvelser til brystet og skuldrene i stedet for syv isolationsøvelser, og når du holder hvileperioderne korte, kan du komme ud af gymnastiksalen på kortere tid. Men på samme tid ender du med at gøre mere arbejde.

Vi er tilsyneladende tiltrukket af runde tal. Hvordan ellers kan du forklare, hvorfor "10 reps pr. Sæt" er blevet ordineret en million gange, men 11 ikke?

Det samme gælder for den tid, du bruger i gymnastiksalen. Hvis du bare fokuserer på at tilbringe en time i gymnastiksalen, mister du fokus på, hvorfor du virkelig er der: at gøre fremskridt.

6. Gør HFT enkel

Jeg har arbejdet med en af ​​de unge, Hollywood-berømtheder, der ønsker, hvad enhver fyr vil have: store arme, stort bryst, stor øvre ryg.

Jeg træner ham hver morgen i en time (okay, rundt regnet en time), så vi har det grundlæggende dækket: intens fuldkrops energisystemtræning, hardcore vægttræning osv.

Men da han var en ung fyr, der er fyldt med testosteron, ønskede han mere.

Så jeg var glad for at forpligte mig med et simpelt HFT-supplement (High Frequency Training) til hans program.

Her er hvad jeg fik ham til at gøre:

  • Reps: så mange som muligt
  • Hvil: 1 minut mellem hver øvelse
  • Belastning: kropsvægt

Øvelser:

  • Op med humøret
  • Skub op
  • Dip

Hele denne sekvens tager ham mindre end 5 minutter, det kræver ingen tur til gymnastiksalen, og bedst af alt fungerer det! Han fik 3/4 "på sine overarme, og brystmålingen voksede med 1.5 "efter en måned af denne protokol. Hans agent beskyldte endda ham for at komme på saften.

Du kan designe en lignende protokol til enhver efterslæbt kropsdel. Bare hold det enkelt. Brug øvelser, der ikke kræver noget udstyr, og fokuser på at tilføje reps over tid. Gør det i 3-4 uger, inden du tager en pause, og du kan godt lide det, du ser.

7. Løft stærk

Et andet spørgsmål, som jeg ofte bliver stillet, er: ”Hvad er en god bog at lære om træning?”

Jeg plejede altid at tøve et øjeblik, når dette spørgsmål blev stillet til mig. Tingene er, der er gode videnskabsbaserede træningsbøger, der er træningsbøger i skyttegravene, og der er bøger, der fokuserer på de psykologiske og motiverende aspekter ved træning. Hvert element er vigtigt, men der har ikke været en bog, der dækker det hele.

Nu er der takket være Alwyn Cosgrove.

Han sammensatte, Lift Strong, en 800-siders bog på CD med artikler fra mere end 50 af de bedste i fitnessbranchen. Og bedst af alt, hver øre på $ 24.99 købsprisen går direkte til leukæmi og lymfom samfund.

Konklusion

De fleste af disse regler kunne bruge en hel artikel til at forklare fuldt ud. Så hvis der er en der virkelig vækker din interesse, så lad mig det vide, så tilføjer jeg det til min liste.

I mellemtiden skal du anvende disse regler i dit liv og din træning, så får du store fordele!


Endnu ingen kommentarer